Rutinas de entrenamiento para la temporada cerrada

A medida que se acerca el final de otra temporada, los pensamientos de los futbolistas de todo el país se convierten en ocio, vacaciones y relax. Pero para empezar de inmediato al comienzo de la próxima temporada, Siempre es una buena idea mantenerse en forma durante las vacaciones de verano.

Al hacer que las siguientes rutinas formen parte de sus planes semanales durante el verano, puede permanecer en forma y en la cima de sus poderes cuando vuelva a entrenar después de su descanso.

1. Cinco semanas antes del inicio de la pretemporada

Debes pensar que tu temporada comienza cinco semanas antes de tu primera sesión de entrenamiento con tus compañeros de equipo. Para que su corazón vuelva a funcionar después de un período de inactividad, haz dos carreras de 45 minutos, manteniendo el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. También debe intentar completar dos sesiones individuales de un deporte que le guste. Sudar y su corazón latiendo cuatro días diferentes a lo largo de la semana es una buena manera de volver a hacer ejercicio. También es una buena idea comenzar a acondicionar la parte inferior del cuerpo para que esté listo para el entrenamiento de pretemporada. En lugar de martillar las pesas en el gimnasio, puede lograr resultados similares con tonificadores para piernas y bandas de resistencia.

2. Cuatro semanas antes del inicio de la pretemporada

Ahora debería pensar en aumentar la intensidad de su entrenamiento. Dirígete a una cancha o parque público, y establezca un recorrido de carrera utilizando conos de entrenamiento. Puede configurar en línea recta o crear su propia pista de atletismo, dependiendo del espacio que tengas. Sprint tan fuerte como puedas durante tres minutos, y luego descansar un minuto. Luego, debes correr tu recorrido durante dos minutos, y reposar durante dos minutos. Finalmente, Esprintar durante un minuto y descansar durante tres minutos. Este ejercicio de 12 minutos debe repetirse tres veces para un ejercicio cardiovascular beneficioso.

Esta forma de entrenamiento por intervalos consiste en pasar del ejercicio aeróbico al ejercicio anaeróbico. Mejora la capacidad de su cuerpo para manejar altos niveles de ácido láctico en los músculos. Realizar esta rutina de entrenamiento a intervalos tres veces durante esta semana debería significar que está mejor equipado para mantener su rendimiento durante 90 minutos desde el momento en que comienza la temporada.

3. Tres semanas antes del inicio de la pretemporada

Este es el momento de aumentar realmente la intensidad de sus entrenamientos de temporada cerrada. Debe controlar las acumulaciones de ácido láctico antes de que amenacen con apagar su cuerpo. por lo que es necesario un entrenamiento a intervalos más intensivo. Una excelente manera de mejorar las cosas es trotar durante un minuto y luego correr durante un minuto. Repite este proceso 10 veces para un entrenamiento completo. Puedes experimentar con diferentes tiempos, pero la clave para saber que está haciendo el ejercicio que necesita es el dolor muscular. Si no puede sentirlo en sus músculos, no lo estás haciendo correctamente.

Este es el momento de volver a empezar a entrenar con balón. Entonces, invertir en un conjunto de porterías de fútbol y algunos marcadores de entrenamiento, y montó una cancha de cinco por lado improvisada en el parque local. El fútbol sala con compañeros o amigos es una preparación ideal para una pretemporada ardua, ya que incluye muchas carreras de velocidad, Acción de alta intensidad y movimiento multidireccional.

4. Dos semanas antes del inicio de la pretemporada

Ahora es el momento de empezar a entrenar como si ya estuvieras en el modo de pretemporada. Use algunos conos de entrenamiento para configurar algunas carreras de lanzadera. Idealmente, deberías correr en una dirección y luego caminar de regreso al inicio. Trate de correr en recorridos cortos de entre 30 y 50 metros.

Otro ejercicio interesante y eficaz se llama reloj del círculo central. Marque la esfera de un reloj con 12 conos de entrenamiento. Empezando por el medio corre a las 3 en punto y vuelve, y luego descansar cinco veces más de lo que tomó el sprint. Repite el sprint hasta las 6 en punto, 9 en punto y 12 en punto. Considere sus cuatro recorridos de lanzadera como un solo conjunto. Debes aumentar la intensidad ejecutando los números pares o impares, lo que te da un entrenamiento de seis sprints a la vez.

5. Una semana antes del inicio de la pretemporada

Por ahora, Debería poder realizar todos sus ejercicios y entrenamientos de temporada cerrada en el espacio de una semana. Sin embargo, para darte una última puesta a punto, Podría ser una buena idea poner un poco de entrenamiento de resistencia, con un poco de entrenamiento de resistencia en una buena medida.

Para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y realizar un entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo, pasar 30 minutos en una máquina de remo a alta intensidad, seguido inmediatamente por un entrenamiento de alta resistencia en una bicicleta estática. Por supuesto, Puede cambiar cualquiera de estos equipos de fitness por una elíptica.

Ningún futbolista quiere quedarse atrás de sus compañeros durante la importantísima pretemporada. Al hacer que estos ejercicios de entrenamiento formen parte de su rutina semanal a partir de cinco semanas, puede asegurarse de comenzar con el pie derecho la nueva temporada de fútbol.


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