Plan de Formación para los ciclistas para una Media Maratón

Si eres un ciclista , hay muchas posibilidades de que usted tiene un sistema cardiopulmonar desarrollado que permite otros deportes de resistencia , como correr . Utilice sus niveles de aptitud existentes para aprovechar para competir en eventos tales como una competencia de carrera de medio maratón . Salvando las 13,1 millas no es poca cosa , y la aptitud que se tiene de la bicicleta es sólo va a ayudar. Concentrarse en el desarrollo de un plan de formación que los programas de los músculos de los nuevos movimientos asociados a la ejecución, e incorporar una alimentación sana y comiendo en la mezcla. Primer mes

Iniciar un nuevo calendario con todos los programas de horario ordenador personal oa través de un iPad o un teléfono inteligente . Si va a equilibrar el trabajo y la vida familiar junto con el entrenamiento deportivo, averiguar tiempos consistentes del día para entrenar. Para comenzar a entrenar a sus músculos para los rigores de la ejecución del ciclismo , planear en salir a correr dos veces por semana durante las primeras cuatro semanas de su entrenamiento. Durante tres días de la semana , continuará el ciclismo. Esto le da el entrenamiento cardiovascular es necesario, mientras que la memoria muscular de programación para correr. Cuando sea posible, correr o ciclo durante la misma hora cada día . Correr o andar en bicicleta cerca de la misma hora cada día mantiene el cuerpo en una forma de ritmo circadiano. A menudo, esto ayuda a la memoria muscular para los movimientos necesarios , así como mantener una rutina disciplinada y consistente , que son cruciales para la formación sólida
Segundo Mes

. Ahora que su cuerpo está familiarizado con el funcionamiento de movimiento, comenzará la transición de ciclismo y más en marcha. Durante el segundo mes , aléjese de los días en bicicleta por la adición de dos días adicionales de funcionamiento y la eliminación de dos días en bicicleta . Añadir a distancia a una carrera cada semana. Esto se llama el " largo plazo " o la " LSD ", que es la sigla de larga distancia lento. Las distancias se ejecutan para el día LSD son determinados por las distancias que se ejecutan durante sus días normales de formación. Por ejemplo , si usted es de hasta seis millas por un plazo normal, ir ocho o nueve millas a un ritmo más lento, para sus LSD ejecuciones programadas .
Tercer Mes

están ahora plenamente en el calendario de ejecución y deben suspender todos menos un día en bicicleta. Use el día en bicicleta por semana como , período de recuperación lenta. Vaya despacio y dejar que el cuerpo se cure . Sus carreras de LSD son ahora hasta las nueve o las 10 millas constantemente . Un buen ejemplo de la programación semanal tercer mes es de tres días , de seis a ocho millas en ejecución, de un día de ciclismo lento ( alrededor de 45 minutos a una hora ) y el LSD se extiende entre nueve y 10 millas . Durante la última semana , que el día de LSD una actuación simulada día de la carrera , pasando de aproximadamente 11 millas a su ritmo de carrera deseada . Tome dos días de descanso después de este día para el cuerpo y la recuperación muscular. La recuperación adecuada requiere una nutrición adecuada. Después de LSD corre, comer bocadillos ricos en potasio como los plátanos , junto con un puñado de nueces . La proteína de las nueces ayuda al cuerpo a procesar otros nutrientes y proporciona la proteína necesaria para la recuperación de las células del músculo sano.
Mes Race

Este es el momento para iniciar la puesta a punto. Tapering es una reducción de las distancias y la intensidad del entrenamiento. Comience las cónicas dos semanas fuera de la carrera. Retire un día plazo por semana , manteniendo las carreras de LSD . Ciclo lentamente dos veces durante el transcurso de tres semanas, usando las sesiones de bicicleta para la recuperación y la curación del músculo . Su carrera LSD final debe ser no más de dos semanas antes de la carrera. En la semana de la carrera, correr dos veces solamente. Usted debe sentirse agitado y como usted no está haciendo suficiente ejercicio . El cuerpo funciona mejor cuando se estrechan y hambre para el ejercicio. Hay un lugar común en el funcionamiento y la resistencia de atletismo ; . Es mejor que ser un 10 por ciento undertrained del 1 por ciento de sobreentrenamiento
Hable Con Su Médico

A pesar de que usted tiene una base sólida en el ciclismo y fitness, discutir sus metas con un médico para asegurarse de que no sobrecargar y daño a sí mismo durante el ciclo de funcionamiento de transición. Hable acerca de su edad, la dieta típica diaria , los patrones de sueño y todas las condiciones médicas pre - existentes que pueden afectar potencialmente su formación o la salud.


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