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Este plan de entrenamiento intermedio 70.3 está diseñado para ayudar a los atletas a mejorar sus tiempos. Sugerimos algunos años de experiencia en carreras y una base aeróbica sólida antes de ejecutar este plan.

Conozca a su entrenador

Marilyn Chychota es una entrenadora de alto rendimiento que ha estado en el deporte desde 1999. Ha trabajado con una amplia gama de triatletas, desde principiantes hasta profesionales, enviando atletas a campeonatos mundiales en distancia de hierro, 70.3, USAT de corto recorrido y XTERRA. Su propio currículum deportivo incluye la competencia profesional en tres deportes diferentes:salto ecuestre, ciclismo y triatlón. Chychota se convirtió en triatleta profesional en 2003, subiendo al podio en los eventos Ironman de todo el mundo, incluida una victoria en el Ironman Malasia en 2004.

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70.3 Plan de formación intermedia

Semana 1:Base - Total de horas:8:45

Lunes

Natación:45 minutos, tracción aeróbica
MS:4 x 500 con 15 SR como
1 - Nadar
2 - Solo palas pequeñas
3 - Boya y banda solo cambio rápido
4 - Nadar como cada 6a vuelta sobre patada
+++
15min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:60min., fuerza
MS:4 x (3:00 SE / 2:00 fácil)
+++
30min. EZ corriendo

miércoles

Natación:45 minutos, variables de velocidad
MS:8 x 25 Ritmos variables con 10 SR
500 Tire de construcción estable
8 x 25 Ritmos variables con 10 SR
+++
Bicicleta:45 minutos en total, marcha fácil
MS:2:00 a 90 rpm, 1:30 a 95 rpm, 1:00 a 100 rpm,:45 a 105 rpm y luego retroceder hasta las 2:00

jueves

Correr:45 minutos, repeticiones de colina como 10 x:20
+++
15 min. fuerza del núcleo

Viernes

Nadar:45 minutos, umbral
MS:300 boya solamente
4 x 50 Build 10 SR
10 x 100 Estable con esfuerzo medio-fuerte 15 SR

Sábado

Bicicleta:2 horas, resistencia fácil

Domingo

Correr:1 hora, resistencia

Semana 2:base de construcción - Total de horas:9:30

Lunes

Natación:45 minutos, aeróbico
MS:600 como 150 libre / 50 patada 15 SR
600 como 50 vista de construcción x 8 golpes / 50 fácil
600 como tirón neg. dividir 15 SR
600 como aletas neg. split 15 SR
+++
15min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:60 min, fuerza
MS:5 x (4min. SE / 2min. fácil)
+++
30min. Funcionamiento fácil

miércoles

Nado:45 minutos, desarrollo de velocidad
MS:2 x (12 x 25 rápido 10 SR, 100 patadas rápidas)
400 tirón boya
+++
Bicicleta:60min. total
MS:2 x (
5min. a 95 rpm
4min. a 105 rpm
3min. a 110 rpm
2min. a 115 rpm
5min . a 95 rpm
1 min. a 120 rpm
5 min. a elección rpm)

jueves

Correr:45 min., repeticiones de colina como 8 x 1 min.
+++
15 min. fuerza del núcleo

Viernes

Nadar:45 minutos, umbral
MS:10 x 50 descender 1-5, 6-10 10 SR
100 fácil
10 x 50 esfuerzo fuerte 10 SR

Sábado

Bicicleta:2:30, resistencia fácil

Domingo

Correr:1 hora, resistencia

Semana 3:Base de construcción - Horas totales:11:15

Lunes

Nadar:60 min,., tracción aeróbica
MS:3x 800 Pull 30 SR
+++
15min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:75min., fuerza
MS:6 x (5min. SE / 2min. fácil)
+++
Ejecutar:30min. Fácil

miércoles

Nadar 60min. Velocidad
MS:3 x (8 x 25 rápido libre 10 SR
500 tracción constante 20 SR)
+++
Bicicleta:60min., Baja resistencia
MS:3 x (
5 min. a 90 rpm, 4 min. a 95 rpm
3 min. a 100 rpm, 2 min. a 105 rpm
1 min. a 110 rpm)

jueves

Correr:50 min., fuerza
MS:12 x 30 seg. repeticiones cuesta arriba
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:umbral de 50 minutos
MS:20 x 100 Constante, esfuerzo medio-fuerte 15 SR

Sábado

Bicicleta:3 horas, resistencia fácil

Domingo

Correr:1:20, resistencia

Semana 4:Base de construcción - Total de horas:11:50

Lunes

Nadar:60 minutos, aeróbico
MS:1,000 comienza fácil, construye duro (toma nota del tiempo)
50 fácil y relajado
1,000 más rápido que el primero (nota el cambio en el esfuerzo)
+++
15 min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:75min., fuerza
MS:6 x 5 min. SE / 2min. fácil
+++
Ejecutar:30 min. fácil

miércoles

Nadar:45min. Velocidad
4 x 25 construir para rápido @:30
3 x 50 descender 1-3 @:60
2 x 75 como 25 sprint / 50 estable 15 SR
100 rápido, derecha en 100 constantes
- repite de nuevo hasta 25 segundos
+++
Bicicleta:60 minutos, baja resistencia
MS:3x (5 min. a 90 rpm
4 min. a 95 rpm, 3 min. a 100 rpm
2 min. a 105 rpm, 1 min. a 110 rpm)

jueves

Correr:50 min., fuerza
MS:10 x 1 min. cuesta arriba
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:60 minutos, umbral
MS:2 x (
3 x 100 moderada
caída 5 segundos desde el intervalo anterior
2 x 100 mod. duro
caída otros 5 segundos
1 x 100 ritmo de carrera
2 x (1 x 100 a moderado
2 x 100 a moderado duro
3 x 100 a ritmo de carrera)

Sábado

Bicicleta 3:30, resistencia fácil

Domingo

Correr:1:30, resistencia

Semana 5:Recuperación + Pruebas - Total de horas:5:15

Lunes

Natación:30min., natación continua aeróbica

Martes

Bicicleta:45 min., recuperación activa
+++
Ejecutar:30 min. trote fácil

miércoles

Descanso

jueves

Ejecutar:45 min. Fácil

Viernes

Natación:45 minutos, prueba de natación
MS:15 min. la mejor distancia posible

Sábado

Bicicleta:60 minutos, prueba de FTP

Domingo

Ejecutar 45 ′, Ejecutar prueba
Incluya:30 ′ mejor distancia posible

Semana 6:compilación - Total de horas:13:00

Lunes

Nadar:65min. Resistencia
800 tirón estable (remos / boya / banda)
600, 500, 400, 300, 200, 200
# 1, # 3, # 5 tirón fuerte
# 2, # 4, # 6 nada estable
+++
15min. fuerza del núcleo
+++
Ejecutar:20 min. fácil

Martes

Ladrillo 1:45 en total
Bicicleta 1:15
MS:8 x (15 segundos máx. rpm / 45 segundos fácil)
2 min. fácil
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min fácil)
Salir de la bicicleta:30min. Velocidad
MS:7 x 45 seg. rápido / 15 segundos fácil

miércoles

Nadar:60 minutos, velocidad
MS 5 x (25 rápido / 50 fácil 15 SR
50 rápido / 25 fácil 15 SR
75 rápido 15 SR, 75 fácil 15 SR
200 fácil)
+++
Bicicleta:90 min., aeróbico
MS:30 min. tempo aerodinámico 80-85 rpm

jueves

Ejecutar 60 minutos, tempo
MS:8 min. tempo / 2min. fácil
6min. tempo / 2min. fácil
4min. tempo / 1min. fácil
8min. tempo
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:60 minutos, umbral
MS:3 x 200 al 80% 10 SR
50 retroceso fácil
3 x 200 al 85% 10 SR
50 patada fácil
3 x 200 al 90% 10 SR

Sábado

Bloque:3:10 en total, Tempo
MS:3 x 12min, aero 80-91 rpm / 3min. fácil
Salir de la bicicleta:10min. fácil

Domingo

Correr:1:40 de resistencia

Semana 7:compilación - Total de horas:14:25

Lunes

Natación:75 minutos, resistencia
MS:1500 tirones (paletas / bouy / banda)
100 fáciles
2 x 800 (boya / banda), 100 patadas fáciles entre 200s
Construir x 200
+++
15 min. fuerza del núcleo
+++
Ejecutar:20 minutos fácil

Martes

Ladrillo:1:45 en total, resistencia
Bicicleta:75 min.
MS:4 x 6 min. engranaje grande, fuerte / 4min. fácil 55-65 rpm
Salir de la bicicleta:30min.
MS:5 x 1 min rápido / 30 seg. fácil
5 x 90 seg. rápido / 30 seg. fácil
5 x 2min. rápido / 30 seg. fácil

miércoles

Nadar:60 minutos, velocidad
MS:6 x 100 como
# 1 y 4-50 rápido / 50 fácil
# 2 y 5-50 fácil / 50 rápido
# 3 y 6 - Todo rápido
+++
Bicicleta:90 min., Tempo
EM:45 min. tempo aerodinámico

jueves

Ejecutar:75 min., Tempo
MS:10 min. tempo / 2min. fácil
8min. tempo / 2min. fácil
7min. tempo / 1min. fácil
6min. tempo
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:60 minutos, umbral
MS:20 x 100 mejor promedio posible. ritmo 10 SR
Tiempo récord, frecuencia cardíaca

Sábado

Bicicleta:4 horas, tempo
MS:5 x 15 min. tempo en posición de carrera, 80-90rpm / 5min. fácil

Domingo

Correr:1:50 de resistencia

Semana 8:compilación - Total de horas:15:30

Lunes

Natación:80 minutos, resistencia
MS:4 x 800 Pull (boya / banda / remos)
Concéntrese en mantener el mismo ritmo / tiempo de golpe durante los 15 SR
+++
15min. fuerza del núcleo
+++
Ejecutar:20 min. fácil

Martes

Bicicleta:90 min., trabajo RPM
MS:6 x (6 min. 60-65 rpm / 4 min. 90+ rpm)
+++
Ejecutar:30 min., Fartlek
3x (30 segundos rápido / 30 segundos fácil
- aumente x 15 segundos rápido y fácil a 90 segundos.
- repita de nuevo hasta 30 segundos)

miércoles

Nadar:60 minutos, velocidad
MS:10 x 75 rápido 15 SR
200 solo boya fácil
10 x 50 inicio rápido de inmersión en 30 SR
+++
Bicicleta:90min ., Tempo
MS:60 min. tempo esfuerzo aero 80-90rpm

jueves

Ejecutar:80 min., Tempo
MS:4 x 12 min. tempo / 3min. fácil
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:75 minutos, umbral
MS:8 x 50 descender 1-4 en 10 SR
10 x 100 esfuerzo umbral 10 SR
200 fácil
400 contrarreloj
8 x 100 tirón fuerte 15 SR

Sábado

Bloque 4:15 en total, Tempo
Bicicleta:4 horas.
MS:3 x 25 min. tempo en posición de carrera / 5min. fácil 80-90 rpm
Salir de la bicicleta:15 min. fácil

Domingo

Correr:2 horas, resistencia

Semana 9:Umbral / Específico de la carrera - Total de horas:14:25

Lunes

Natación:90 minutos, aeróbico
MS:1,000 comienza fácil, construye duro (toma nota del tiempo)
50 fácil y relajado
1,000 más rápido que el primero (nota el cambio en el esfuerzo)
+++
15 min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:75 min., umbral
MS:3 x (
4min. mejor esfuerzo 60-65 rpm / 4min. fácil
4min. mejor esfuerzo 85-95 rpm / 4min. fácil)
+++
Ejecutar:50 min., Velocidad
MS:7 x 90 seg. duro (<95% máx.) / 1 min. fácil

miércoles

Nadar:60min. Velocidad
MS:5 x 300 constante con 5 SR
100 al ritmo de carrera o ligeramente por encima
50 Atrás
+++
Bicicleta:90min.
MS:60 min. aero estable, 80-90 rpm

jueves

Ejecutar:75 min., umbral
MS:8 x 3 min. umbral / 90 seg. fácil
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Nadar:60 minutos, aeróbico
3 x 600 nado n. ° 1, nado n. ° 2, nado n. ° 3 15 SR
8 x 200 al ritmo de carrera objetivo en 10 SR
10 x 50 alternando 1 fácil / 1 rápido 15 SR

Sábado

Ladrillo:Total:4 horas. Resistencia a la velocidad
Bicicleta:3:40
MS:4 x 6 min. por encima de la carrera / 3min. fácil
5-10min. fácil
2 x (30 segundos de esfuerzo de carrera aerodinámico / 10 min. fácil)
Salir de la bicicleta:20 min.
MS:10 min. fácil, 10min. construir

Domingo

Carrera:90 minutos, específico de la carrera
MS:2 x (16 min. a ritmo de carrera / 4 min. fácil)

Semana 10:Umbral / Específico de la carrera - Total de horas:14:40

Lunes

Natación:75 minutos, resistencia
500, 400, 300, 200, 100
Tira 100, 200, 300, 400
Patea 300, 200, 100
Todos los 10 SR
+++
15 min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:80 min., umbral
MS:3 x (
6min. duro 60-65rpms / 4min. fácil
6min. duro 85-95 rpms / 4min. fácil)
+++
Ejecutar:50 min.
MS:10 x (90 segundos difícil (<95% máx.) / 1 minuto fácil)

miércoles

Nadar:60min. Umbral
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 easy pull
8 x 50 como 1 sprint / 1 easy 30 SR
+++
Bicicleta:90 min., Tempo
MS:60 min. esfuerzo de carrera aerodinámico, 80-90 rpm

jueves

Ejecutar:75 min., umbral
MS:7 x (4min. al umbral (ritmo de 10K),
90 segundos fácil)
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:30-40 min, resistencia
MS:2000 continuos, construye cada 500
Overkick y mira cada sexta vuelta

Sábado

Bloque:Total:4:20, específico de la carrera
Bicicleta:4 horas.
MS:3 x (8min. por encima de la carrera / 3min. fácil)
5-10min. fácil
Todo aerodinámico 80-90 rpm:
2 x (30min. esfuerzo de carrera / 10min. fácil)
Salir de la bicicleta:20min.
MS:10 min. fácil, 10min. construir

Domingo

Correr:2 horas, resistencia aeróbica

Semana 11:Umbral / Específico de la carrera - Total de horas:14:20

Lunes

Nadar:90 min., fuerza
MS:15 x 200 tirón (banda / boya / remos) 15 SR
+++
15min. fuerza del núcleo

Martes

Bicicleta:90 minutos, umbral
MS:2 x (
8min. mejor esfuerzo 60-65 rpms / 4min. fácil
8min. mejor esfuerzo 85-95 rpms / 4min. fácil)
+++
Ejecutar:50 min., Fartlek
12 x (90 segundos de esfuerzo duro (<95% de esfuerzo) / 1 minuto fácil)

miércoles

Nadar:60min.
MS:2 x (
6 x 50 MAX esfuerzo SPRINT 30 SR
400 tirón
50 patadas fáciles)
+++
Bicicleta :90 min., Incluido
60min. Aero estable 80-90 rpm

jueves

Ejecutar:75 min., umbral
MS:10 x (
3min. al umbral de 10K de esfuerzo / 90 segundos fácil)
+++
15min. fuerza del núcleo

Viernes

Natación:60 minutos, umbral
MS:2 x (
3 x 100 moderado
2 x 100 mod duro, 5 segundos más rápido que los 100 anteriores
1 x 100 5 segundos más rápido que los 100 anteriores - debería ser una carrera ritmo
Retrocede hasta 3 × 100 usando los mismos ritmos

Sábado

Bloque:Total:4 horas.
Bicicleta:3 horas.
MS:6 x aero 80-90 rpms
(15min. tempo / 5min. fácil)
Salir de la bicicleta:60min.
MS:10 x (3 minutos de esfuerzo de carrera / 90 segundos fácil)

Domingo

Correr:75 minutos, aeróbico

Semana 12:Recuperación - Total de horas:5:35

Lunes

Nadar:50 minutos, recuperación
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 como:nadar con calma, tirar

Martes

Bicicleta:60 minutos, giro de recuperación
Súper fácil, paseo en llano
+++
Correr:30 minutos, fácil

miércoles

Nadar:40 minutos, recuperación
2 x (200 natación
200 patada
200 boya
200 ejercicio / no libre
4 x 50 descenso 1-4 10 SR

jueves

DESCANSO

Viernes

Natación:45 minutos, prueba de natación
400 opciones
4 x 50 de construcción dentro de cada 10 SR
2 x 100 fuertes 15 SR
15min. mejor esfuerzo posible
Comparar con la semana 5

Sábado

Bicicleta:60 min.
Prueba de FTP

Domingo

Ejecutar:60 minutos, ejecutar prueba
15min. calentamiento
2 x (1min, levantamientos fuertes / 1min. fácil)
30 min. mejor esfuerzo posible
Comparar con la semana 5

Semana 13:Nitidez - Total de horas:12:50

Lunes

Natación:60 minutos, específico de la carrera
MS:3 x (5 x 100 a ritmo de carrera 10 SR)

Martes

Bicicleta:75 min., umbral
MS:6 min. duro 50-60 rpm / 4min. fácil
6min. duro 80-100 rpm / 4min. fácil
6min. carrera dura rpm / 4min. fácil
+++
Ejecutar:50 min.
incluyendo 6 x (5min. ritmo de 10K / 2min. fácil)

miércoles

Nadar:60min. Umbral
4 x 300 descenso 1-4
20 x 50 esfuerzo de carrera en 5 SR
alternando:5 natación, 5 tirón
+++
Bicicleta:75 min.
MS:60 min. aero estable

jueves

Ejecutar:60 min., Tempo
MS:2 x (
10min. tempo
10min. umbral
2min. rápido
4min. fácil)

Viernes

Natación:60 minutos, resistencia
3000 continuos

Sábado

Bloque:total:4 horas,
Bicicleta:3 horas, resistencia
2 x (15min. TT / 5min. fácil
aero 90-95 rpm, posición de carrera)
+++
Correr:60min.,
MS:4 x (6min. ritmo de 10K / 2min. fácil)

Domingo

Correr:90 minutos, aeróbico

Semana 14:Nitidez - Total de horas:11:50

Lunes

Natación:60 minutos, específico de la carrera
MS:800 construido por 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 ligeramente por encima del ritmo de carrera 10 SR

Martes

Bicicleta:75 min., umbral
16 min. duro 50-60 rpm / 4min. fácil
16min. duro 80-100 rpm / 4min. fácil
+++
Ejecutar:50 min., Velocidad
MS:15 x (1min. rápido / 1min. fácil)

miércoles

Natación:60 minutos, específico de la carrera
MS:20 x 50 en el esfuerzo de carrera objetivo en 5 SR
+++
Bicicleta:75min.
MS:60 min. esfuerzo aerodinámico constante

jueves

Ejecutar 60 minutos, umbral
MS:2 x (5K TT esfuerzo / 5min. recuperación)

Viernes

Natación:60 minutos, prueba de natación
200 de calentamiento
1500 TT (tiempo récord)
100 fáciles

Sábado

Bloque:Total:3:15 horas
Bicicleta:2:30
MS:12 x (5min. aero duro, 80-100 rpm / 1min. fácil)
+++
Correr:45min.
MS:6 x (4min. 10K a 5K de esfuerzo / 2min. fácil)

Domingo

Correr:75 min., Aeróbico

Semana 15:Nitidez - Total de horas:9:20

Lunes

Natación:50 minutos, específico de la carrera
MS:8 x 50 constante 10 SR
20 x 100 ritmo de carrera uniforme 10 SR

Martes

Bicicleta:60 min., umbral
MS:20 min. mejor esfuerzo
+++
Ejecutar:40 min.
MS:7 x (1 min. rápido / 1 min. fácil)

miércoles

Nadar:60 minutos, aeróbico
5 x 600 como 1 nado / 1 tirón estable 15 SR
+++
Bicicleta:75min.
MS:60 min, esfuerzo aerodinámico constante

jueves

Ejecutar:50 min., umbral
MS:6 x (4min. a 10K de esfuerzo / 2min. fácil)

Viernes

Natación:45 minutos, aeróbico
10 x 200 descienden 1-5, 6-10 15 SR

Sábado

Ladrillo:Total:2 horas.
Bicicleta:1:30h., específico de la carrera
MS:5 x (4min. aero duro 80-100 rpm
2min. fácil)
+++
Correr:30min.
MS:12 min. esfuerzo de carrera

Domingo

Correr:60 minutos, aeróbico

Semana 16:Semana de carrera progresiva - Total de horas:3:05

Lunes

Natación:40 minutos, preparación para la carrera
MS:6 x 25 rápido 10 SR
8 x 50 descenso 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 ritmo de carrera objetivo 10 SR

Martes

Bicicleta:60 min.
MS:3 x (
6min. en esfuerzo de carrera / 2min. fácil)
+++
Correr:30min.
MS:5 x (1min. rápido / 1min. Fácil)

miércoles

Ejecutar:40 min.
Calentamiento del día de la carrera
Simulación de la carrera de la primera milla
5 x 20 seg. pasos, caminata fácil entre

jueves

Día de descanso

Viernes

Natación:15 minutos, natación en curso
+++
Bicicleta:60 min.
20min. fácil
1 x 3min. construir 72 a 95 rpm fácil / 3min. fácil
1 x 3min. construir para correr esfuerzo / 3min. fácil
2 x (1min. difícil / 2min. fácil)

Sábado

Día de la carrera

Domingo

Celebre el hecho de que terminó este plan de entrenamiento intermedio 70.3 (¡y con suerte obtuvo un PR!)

[¿Apuntando a un PR de 70,3? Este es su plan de entrenamiento: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054038.html ]

>>HIIT vs SIT:¿Alguno de ellos te hará un mejor triatleta?

>>#TriathleteLive:la entrenadora de fuerza Erin Carson nos prepara para la tri temporada