Periodiza tu entrenamiento mental para obtener grandes beneficios

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El concepto de periodización, o aplicar cargas de entrenamiento progresivamente más grandes, y luego retroceder para dejar que el cuerpo se adapte, ha sido el mejor amigo de un triatleta durante décadas. Prepara los sistemas muscular y cardiovascular para un rendimiento superior el día de la carrera y puede hacer maravillas en tu juego mental.

"Al crear un plan de periodización mental para usted, comenzará a trabajar en ese aspecto al principio de la temporada, ya sea usando la visualización antes de un determinado entrenamiento o practicando el diálogo interno positivo durante viajes largos y carreras", dice Larry Judge, profesor en el Departamento de Educación Física, Deporte y Ciencias del Ejercicio en Ball State University. "Entonces, para el momento de la presentación, el trabajo ya se ha realizado y tanto su mente como su cuerpo están listos".

Su plan estacional debe dividirse en tres fases separadas, o mesociclos, que duran de cuatro a 12 semanas cada una. A continuación, le indicamos cómo trazar su camino hacia la dominación mental.

1. Establezca su base (12 semanas)

Esta fase inicial está diseñada para que adopte una buena mentalidad al comenzar su entrenamiento. Cree un plan y objetivos claros, y sea consciente de lo que le ayuda a estar en la zona mientras hace ejercicio, como escuchar música, practicar el diálogo interno positivo o controlar su día en la puerta. "Este es un momento para recopilar comentarios sobre su técnica", dice Judge. Regístrese en diferentes tipos de eventos competitivos y acérquelos como oportunidades para evaluar su progreso mental. Realice un seguimiento de lo que funciona y lo que no, y luego modifique su rutina en consecuencia.

2. Desarrolle sus habilidades (cuatro semanas)

Ahora es el momento de perfeccionar su rutina previa a la carrera. “Muchas cosas cambian de un triatlón a otro, según la ubicación, el campo, el clima y más”, dice Judge. “Una de las cosas que puede ser constante en todo momento para ayudarlo a mantenerse mentalmente concentrado y seguro es su rutina:cómo calienta, qué hace y / o escucha la mañana y qué piensa antes y durante la carrera. " Tu objetivo final debe ser aumentar tu capacidad para mantenerte positivo y concentrarte en la tarea que tienes entre manos, de modo que puedas alcanzar un estado estable de energía durante tus nados, paseos y carreras.

3. Afilar, luego reducir (nueve semanas)

“Lo importante ahora es creer en su preparación, tener confianza en su entrenamiento y continuar dándose afirmaciones positivas”, dice Judge. “Es fácil que surjan la ansiedad y las dudas, lo que solo crea ruido mental e inevitablemente afecta tu concentración. Para ayudar a combatir eso, recuerde buscar el progreso, no la perfección ". Revisa videos de tus actuaciones pasadas o vuelve a leer tu registro de entrenamiento para ver qué tan lejos has llegado. Trabaje para bloquear cualquier distracción ajustando su rutina previa a la carrera y cualquier otra cosa que esté bajo su control. Considere incorporar una estrategia de relajación o sesiones de imágenes, en las que visualice cómo se verá una carrera, bicicleta y natación exitosas y permitirá que tanto su mente como su cuerpo disminuyan.

Háblelo

Los cuatro factores mentales que tienen el mayor efecto en su desempeño, y las habilidades mentales asociadas con ellos, son:motivación (autoconciencia y establecimiento de metas), ansiedad (relajación), confianza (diálogo interno) y concentración (control de la atención). e imágenes), dice Judge. Similar a la fisioterapia, cuanto más aborde cada uno de estos durante su entrenamiento,
es más probable que esté mentalmente preparado para un rendimiento máximo. Comience con este ejercicio de diálogo interno positivo:

• Primero, identifique el pensamiento negativo. ¿Cuándo ocurre? ¿En qué situaciones o al practicar qué habilidades?
• Luego desafíe sus pensamientos. "¿Creo honestamente en estas declaraciones negativas?"
• Reemplácelos con afirmaciones positivas verdaderas y precisas, como "Soy mentalmente fuerte", "Soy fuerte" o "Puedo hacer cualquier cosa durante cinco minutos". Estas declaraciones planificadas de antemano lo ayudarán a producir pensamientos e imágenes positivas cada vez que las cosas comiencen a ponerse negativas y necesite un impulso.
• También puede planificar un diálogo interno instructivo para orientarse en la dirección correcta cuando sea necesario, como "Mantente relajado", "Solo respira" o "Mantén la cabeza erguida".

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