HIIT vs SIT:¿Alguno de ellos te hará un mejor triatleta?

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Ya sabes lo que dicen; si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Desde aproximadamente 2006, ha estado flotando la idea de que los atletas de resistencia podrían obtener el mismo rendimiento por su esfuerzo de intervalo de ráfagas de 30 segundos con los ojos abiertos que de 4 a 5 minutos, intervalos ligeramente menos intensos. Por supuesto, esto es tentador, ¿quién no querría sufrir durante un período de tiempo más corto por el mismo efecto? Desafortunadamente, esa teoría no se ha confirmado en la práctica.

Eso es lo que una nueva revisión sistemática y análisis de seis estudios intentaron responder, comparando el efecto del entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT) con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de corta, media y larga duración. La SIT se definió como 30 segundos de ejercicio completo (por encima del VO2 máximo, es decir, anaeróbico); El HIIT corto consistió en episodios de 1 minuto justo por debajo del VO2 máximo, el HIIT medio fue de 2-3 minutos de ejercicio y el HIIT largo con repeticiones de 4-5 minutos. Entonces, esencialmente, los revisores intentaron determinar qué tipo de intervalo era más efectivo:corto con el máximo esfuerzo, o más largo y aún duro.

Los revisores encontraron que el HIIT largo era más efectivo, produciendo una mejora un 2% mayor en el rendimiento de la prueba contrarreloj que el SIT. El HIIT largo también produjo un aumento 4% mayor en la potencia / velocidad aeróbica máxima, generalmente una medida de economía, en comparación con SIT. Si bien ambas formas de entrenamiento en intervalos produjeron un aumento en el VO2 máx., Una no fue significativamente mayor que la otra.

Cualquier tipo de entrenamiento a intervalos, cuando se introduce en un programa de ejercicio continuo moderado, mejorará el rendimiento. Eso no está en duda. El reclamo de SIT a la fama parece surgir de su capacidad para mejorar el VO2 máx. Aproximadamente en el mismo grado que el HIIT durante más tiempo. El problema es que un VO2 máximo más alto no se correlaciona necesariamente con un mejor rendimiento, que es el objetivo de la mayoría de los atletas. De modo que los revisores se centraron en seis estudios que evaluaron los resultados mediante una prueba contrarreloj.

Dado que las pruebas contrarreloj en los seis estudios revisados ​​fueron eventos de resistencia (remo 2K, ciclismo 20K o 40K y correr una prueba de VO2 máx. prueba y produjo la adaptación más ventajosa. Después de todo, incluso un triatlón de velocidad es un evento de resistencia.

Si bien es fácil definir SIT y HIIT por duración, el otro factor definitorio en estos estudios, la intensidad, es más blando. SIT es total, anaeróbico, por encima del VO2 máximo, insostenible. El HIIT se describió como entre el segundo umbral ventilatorio (respirar con dificultad de tal manera que solo son posibles unas pocas palabras a la vez) y el VO2 máx., Donde no se habla, un esfuerzo duro pero un paso atrás del SIT. Esto es lo que los investigadores encontraron con SIT:en la séptima, octava, décima repetición, la intensidad y la producción de potencia se deslizan hacia el sur en territorio HIIT. Un esfuerzo verdaderamente total es, por definición, difícil de repetir. En teoría, altas repeticiones de SIT pueden producir resultados iguales o mejores que HIIT de larga duración, pero en la práctica, no es posible mantener la intensidad máxima el tiempo suficiente.

Es difícil aplicar esta información en el campo porque es una receta incompleta. Los revisores solo tomaron en cuenta la duración y la intensidad, pero, por supuesto, la cantidad de repeticiones y la cantidad de descanso entre los entrenamientos también son ingredientes de intervalo esenciales.

Todas estas variables se mezclan para producir otro factor más, la tasa de esfuerzo percibido (RPE, porque la ciencia ama las siglas), que es operativo en la aplicación práctica. Si se enfrenta a intervalos difíciles de 10 x 4 minutos con un minuto de recuperación, es seguro decir que prevalecerá la autoconservación y se encontrará un nivel apropiado de "duro" para completar la sesión.

La verdadera lección aquí es que no hay atajos. La clave de los deportes de resistencia es practicar la resistencia en todos los modos de entrenamiento.

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