Gimnasio de escalada en roca:5 ejercicios que te convertirán en un mejor escalador

Cuando te sientas cómodo haciendo flexiones cortas, desde una posición de pie, llevando los hombros a la barra y luego hacia abajo, debes progresar a flexiones largas de brazos.

Doble las rodillas y levante los pies del piso hasta que esté colgando debajo de la barra con los brazos completamente extendidos. Realice su pull up y vuelva a la misma posición sin poner los pies en el suelo, con el objetivo de realizar de 5 a 10 repeticiones antes de detenerse. Para aprovechar al máximo este ejercicio, intente levantarse lenta y suavemente y luego descienda lenta y suavemente también. Este es efectivamente un ejercicio doble, usando sus músculos tanto en el ascenso como en el descenso mientras ejercita su núcleo también.

Variación: Una vez que domine el pull up básico, hay muchas variaciones diferentes que puede probar. Uno de los estilos de dominadas más populares para los escaladores se llama Frenchie, apodado en honor a los escaladores franceses que lo popularizaron en los años 80.

Los Frenchies se basan en el estilo de pull up lento y lento que ya habrás practicado. Comenzando desde una posición de brazo largo, suba a la barra y luego mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5 antes de volver a bajar lentamente a su posición inicial. A continuación, haz un pull up y luego bájate hasta que tus brazos estén a 90º. Mantén eso durante 5 y luego vuelve a la posición inicial nuevamente. Finalmente, haz un tercer tirón hacia arriba y hacia abajo hasta que estés a dos tercios del camino hacia abajo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego regresa a tu posición inicial.

Una serie completa de tres dominadas cuenta como un Frenchie, lo cual es bastante exigente, así que intente aumentar gradualmente las repeticiones hasta que pueda hacer 3-5 Frenchies de una sola vez. Esta variación de dominadas desarrollará una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y también mejorará enormemente tu capacidad para bloquear los brazos mientras escalas, lo que te dará más tiempo para mirar y planificar tu próximo movimiento.

Plancha

Funciona: Fuerza del núcleo

Bueno para: Equilibrio, posicionamiento y movimiento en la pared

Tus brazos son importantes al escalar en roca, pero sin un núcleo fuerte te resultará difícil abordar cualquier cosa que no sean las rutas más fáciles.

Los músculos centrales se utilizan casi constantemente durante la escalada y son especialmente útiles cuando se realiza en voladizos con agarres precarios o rutas que requieren un buen equilibrio. Los músculos centrales fuertes complementan casi todos los demás movimientos corporales, lo que facilita que los músculos de otras partes del cuerpo también hagan su trabajo.

Cuando se trata de entrenamientos centrales, la mayoría de las personas optan directamente por los abdominales. Este es un buen punto de partida para tus ejercicios de core y abdominales, pero hay muchos otros ejercicios que desarrollan tu core de manera más eficiente, entre estas alternativas se encuentra el movimiento de castigo conocido como plancha.

Técnica: No debe confundirse con la plancha, una plancha es un ejercicio isométrico que fortalece los hombros, los músculos abdominales y la espalda.

Para realizar una plancha, bájese en la posición de flexión hacia arriba, pero apoye su peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Nivele su cuerpo de modo que forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y apriete el estómago, tirando del ombligo hacia la columna. Una vez que se sienta estable, mantenga esta posición durante 20 segundos, luego repita el ejercicio 3-5 veces.

Variación: Cuando hayas dominado la tabla básica, es el momento de realizar un par de variaciones, la primera de las cuales es la tabla de escalador con un nombre adecuado.

El alpinista es una excelente combinación de ejercicios para las piernas y el núcleo que también ayuda a desarrollar la flexibilidad para esas posiciones apretadas e incómodas en las que puede encontrarse en la pared. Las duraciones más largas de este ejercicio también pueden funcionar como un gran calentamiento o un entrenamiento aeróbico corto.

La segunda variación de la tabla es la tabla de transferencia de placas. Para esto, puede usar pesas libres de repuesto o cualquier cantidad de objetos pequeños y pesados ​​que pueda levantar con una mano.

Con las transferencias de placas, su objetivo es mantener la tabla mientras mueve las placas de un lado de su cuerpo al otro. Esto alarga la duración de la plancha, agrega un poco de agarre y fuerza a la mezcla y aumenta el entrenamiento central a medida que se equilibra aún más para mantener la posición de la plancha.

La barra se bloquea

Funciona: Agarre y fuerza central

Bueno para: Aferrándose a las presas

No hace falta decir que tener una buena fuerza de agarre es vital para escalar. Ser capaz de agarrarse incluso a las presas de escalada más pequeñas hace que todas las rutas sean más fáciles y abre nuevas formas de abordar viejos problemas. Confiar en tus manos también te da tiempo y espacio para determinar tu próximo movimiento, lo que te ayuda a escalar de manera más inteligente y eficiente, haciendo un mejor uso de tus otros músculos.

La forma más sencilla de mejorar la fuerza de agarre es, obviamente, simplemente agarrar algo. Una forma fácil de hacer esto en casa es simplemente levantar algo razonablemente pesado con una mano. Intente agarrar una lata de frijoles horneados completa pellizcando el borde de la lata y sosteniéndola durante 10 segundos. A medida que aumente su fuerza, avance hacia objetos más grandes o de formas más incómodas, ¡asegúrese de no dejar caer ninguno sobre los dedos de los pies!

Otra excelente manera de desarrollar la fuerza de agarre es con una barra colgante. Este ejercicio súper simple aumentará tu resistencia y te dará un entrenamiento de brazos y abdomen al mismo tiempo.

Técnica: Antes de comenzar, es importante tener en cuenta que el entrenamiento excesivo de la fuerza de agarre puede causar tensión y lesiones que realmente pueden dificultar la escalada. Por esta razón, asegúrese de tomar las cosas con calma cuando comience a entrenar y, si tiene alguna duda o malestar, simplemente tome un descanso por un par de días y regrese cuando sus manos y brazos se sientan a la altura.

Para colgar una barra, generalmente usa algo como una barra de tracción, pero cualquier barra horizontal o repisa que pueda soportar su peso servirá. Lo ideal es elegir un lugar que esté por encima de la altura de la cabeza para que pueda colgarse de él y estirar las piernas sin que toquen el suelo.

La barra para colgar es tan complicada como sugiere su nombre. Simplemente agarre la barra, extienda los brazos completamente y levante los pies del piso. Lo importante aquí es mantener el cuerpo lo más recto y quieto posible. Cuando empiece a colgar la barra por primera vez, es posible que su cuerpo se balancee un poco al comenzar el ejercicio. Aprender a reducir el balanceo apretando el estómago y las piernas mejorará la fuerza de su núcleo y hará que sea más fácil colgarse de la barra.

Para sus primeros intentos, mantenga la barra colgando durante al menos 10 segundos, progresando a períodos más largos a medida que aumenta su fuerza. También puede intentar cambiar el agarre a por encima o por debajo para variar o buscar una repisa en su lugar si encuentra la barra demasiado fácil.

Variación: La primera variación de suspensión de la barra agrega una patada extra para los músculos centrales a través de elevaciones de piernas. Con los brazos extendidos en la posición de suspensión de la barra, levante las piernas para que queden a 90º de las caderas, luego regrese lenta y suavemente a la posición de suspensión de la barra para terminar.

Para empezar, intente realizar de 10 a 15 repeticiones y, una vez que se sienta cómodo, intente mantener las piernas en la posición de 90º durante 3-5 segundos antes de volver a bajarlas. Si le resulta difícil al principio, comience simplemente levantando las rodillas a 90º hasta que esté listo para probar la pierna completa. Si, en cambio, eres muy flexible y te resulta demasiado fácil, intenta levantar las piernas más alto, tocando la barra con los dedos de los pies, si es posible, mientras mantienes la espalda lo más recta y vertical posible.

La segunda variación es de hueco a arco. Esto nuevamente parece engañosamente simple, pero en realidad requiere un alto grado de control sutil y fuerza.

Mientras cuelga debajo de la barra, tome la posición hueca succionando el estómago, empujando las piernas ligeramente hacia adelante y apuntando los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y luego arquee la espalda, empujando el pecho hacia adelante y las piernas hacia atrás. Mantenga la posición del arco durante otros 3-5 segundos para completar una repetición, con el objetivo de comenzar con 10 repeticiones.

Trabajar para mantener tanto el arco como la posición hueca lo más quieto posible desarrollará los músculos centrales y el equilibrio. Al mismo tiempo, continuamente pone a prueba su fuerza de agarre y resistencia a medida que cambia constantemente su peso, simulando las demandas de moverse en una pared de roca.

Presione-U p s

Funciona: Hombros, pecho, antebrazos y core

Bueno para: Manto

Cuando estás escalando, la mayoría de las personas piensan en trepar por la pared, pero ser capaz de hacerlo también es muy importante.

En la escalada en roca, levantarse con los brazos se conoce como manto. Esta útil habilidad puede ayudarte a trepar por las repisas y completar una ruta. Un manto bien sincronizado también puede soportar casi cualquier otro movimiento y se puede usar para darle un alcance adicional o para abordar secciones de la pared desnuda, lo que le permite poner los pies en posición para un movimiento mucho más alto.

El manto requiere músculos fuertes del pecho, los hombros y los tríceps, partes de su cuerpo que se desarrollan con la clásica flexión.

Técnica: La mayoría de la gente ha intentado hacer flexiones en algún momento de su vida, pero pocas personas lo han hecho bien.

En primer lugar, acuéstese en la posición clásica de flexión, boca abajo en el suelo con las manos a la altura de los hombros, luego levántese del suelo manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo y la espalda y las piernas rectas. Muchas personas dejarán caer la cabeza o empujarán el trasero del suelo antes que el resto del cuerpo, pero si no estás en una posición recta, no obtendrás todos los beneficios de este ejercicio.

Mientras haces flexiones, mantén tensos los músculos del estómago y asegúrate de que los hombros se mantengan nivelados. Es un error común dejar que los hombros suban hacia las orejas a medida que baja, lo que puede agregar tensión adicional a los tríceps.

Las manos son otra área que puede causar problemas, ya que muchas personas mueven las manos hacia adelante, al nivel de la cabeza en lugar de los hombros. Esto nuevamente significa que no está ejercitando toda la gama de músculos tan bien como podría, lo que anula el sentido del ejercicio. También querrás ver cómo equilibras tu peso en tus manos. Presionar hacia abajo a través de la base de la mano puede causar lesiones en la muñeca con el tiempo, así que intente empujar con la parte exterior de la mano, que es mucho más fuerte y estable.

Finalmente, tómate tu tiempo. Asegúrese de subir y bajar completamente hasta una pulgada del suelo. Es común ver a personas haciendo muchas flexiones cortas y rápidas, pero se saltan el entrenamiento real. También querrá tomarse su tiempo para volver a bajar. Controlar su velocidad aquí le dará a sus músculos un entrenamiento adicional y también desarrollará el control de su cuerpo.

Variación: Las flexiones son otro ejercicio que tiene toneladas de variaciones. Cada estilo tiene como objetivo un área diferente de fuerza y ​​muchos de estos pueden ser útiles como parte de un entrenamiento de gimnasio de escalada en roca.

Como sugiere el nombre, las flexiones de extensión de tríceps se centran en los músculos de empuje clave, los tríceps. Inicie la flexión en la posición normal, pero esta vez con los antebrazos apoyados en el suelo frente a usted, los codos directamente debajo de los hombros.

A medida que presiona hacia arriba, coloque su peso sobre sus manos antes de regresar suavemente a su posición inicial. Esta variación puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse y requiere un poco más de fuerza que las flexiones regulares, así que comience haciendo 5 repeticiones al principio, aumentando hasta 10 cuando se sienta seguro.

La segunda variación es el acertadamente llamado Spiderman press-up. Este ejercicio no te convertirá en un superhéroe, pero te dará fuerza de empuje adicional, un buen entrenamiento de core y algo de flexibilidad para arrancar.

Haga una flexión normal, pero esta vez, cuando vuelva a bajar, suba la rodilla derecha lo más cerca posible del codo derecho, manteniendo el pie alejado del suelo. Regrese la pierna derecha a la posición original, colocando el pie nuevamente en el piso y luego, la próxima vez, levante la pierna izquierda hasta el codo izquierdo.

A medida que quita el peso de cada pie, agrega carga adicional a los brazos y el tronco y también estira las caderas. Son mucho más exigentes que las flexiones regulares, así que comienza haciendo 3 repeticiones en cada lado y progresa desde allí.

Elevación del talón

Funciona: Tobillos y pantorrillas

Bueno para: Alcance y juego de pies adicionales

Es una parte del cuerpo de un escalador que a menudo se pasa por alto, pero la fuerza de la parte inferior de la pierna puede marcar una gran diferencia en su escalada.

El juego de pies representa la mitad de sus puntos de contacto en un muro de escalada, formando un marco sólido para que sus brazos agarren las presas de arriba. Se necesitan piernas fuertes para llevar su peso de puntillas, empujar en los bolsillos y darle esos centímetros extra de alcance vital para problemas difíciles. Sus pantorrillas se quemarán casi tanto como sus brazos después de una buena escalada, por lo que para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​resistencia, las elevaciones de talón son una gran idea.

Técnica:

Las elevaciones de talón son realmente fáciles. Párese junto a una pared con los pies separados a una distancia cómoda. Coloque las manos en la pared para estabilizarse y luego, manteniendo las piernas rectas, levante los talones del suelo. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de volver lentamente los talones al suelo, con el objetivo de hacer unas 10 repeticiones.

Cuando se sienta seguro con su equilibrio, aléjese de la pared y use los músculos centrales y los pies para equilibrarse. Esto le brinda un entrenamiento adicional para el núcleo, mejora su equilibrio y desarrolla la fuerza de su pierna de manera más completa.

Variación: Al igual que en el ejercicio original, la variación de elevación del talón es fácil de aprender.

Las elevaciones de talón de un pie son casi idénticas a la versión normal de dos pies, pero esta vez su posición inicial es ligeramente diferente.

Párese junto a una pared y coloque un pie medio paso delante del otro. Manteniendo las piernas rectas, levante ambos talones y coloque su peso hacia adelante, levantando el pie trasero del piso. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 5 y luego baje el pie lentamente como antes.

Este ejercicio exige mucho más de su tobillo, así que tómelo con calma, especialmente si tiene alguna lesión anterior. Para empezar, intente realizar 5 repeticiones, aumentando a medida que se desarrolle su fuerza.

Cuando se sienta cómodo con este movimiento, es hora de alejarse de la pared nuevamente. Hacer elevaciones de talón con un pie sin apoyo requiere mucho más esfuerzo y esta vez probablemente necesitará usar los brazos para mantener el equilibrio. Trate de concentrar su peso a través del estómago y las caderas, esto centrará su equilibrio y facilitará la realización del ejercicio.

Para empezar, intente 5 repeticiones con cada pie, manteniendo durante 5 segundos en la parte superior de la subida. Es posible que sus pantorrillas se quemen cuando termine, pero se alegrará de que lo hayan hecho cuando su juego de pies sólido como una roca lo ayude a romper la próxima ruta asesina.

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