2 ejercicios de estocadas que te convertirán en un mejor jugador de baloncesto

Todos los ejercicios se pueden dividir en dos categorías:bilateral (donde ambos lados realizan el mismo trabajo) y unilateral (donde se ejerce más presión sobre un lado). El baloncesto es un deporte unilateral.

Correr, cortar, hacer una bandeja, dar pasos hacia atrás, dar pasos laterales:todos son movimientos que requieren fuerza y ​​estabilidad con una sola pierna. Esta es la razón principal por la que el entrenamiento de baloncesto debe centrarse más en el trabajo unilateral de la parte inferior del cuerpo que en el trabajo bilateral de la parte inferior del cuerpo.

El Lunge es quizás el ejercicio unilateral más conocido, y por una buena razón. Los ejercicios de estocadas pueden hacer un trabajo fantástico al mejorar la fuerza y ​​la estabilidad unilaterales y, por lo tanto, se trasladan a la cancha de manera muy eficiente. Vamos a sumergirnos en dos grandes ejercicios de Lunge que los jugadores de baloncesto pueden utilizar para mejorar su juego.

Estocada en 3 direcciones con rotación de bola pesada

La estocada de 3 vías con rotación de bola médica requiere que un atleta realice tres estocadas una tras otra:una estocada hacia adelante, una estocada lateral y una estocada con paso descendente.

El jugador debe mover la pelota (que puede ser una pelota de baloncesto pesada, una pelota medicinal o una pelota de baloncesto normal, según su nivel de habilidad) por encima de la cabeza de una cadera a otra. Al plantar el pie para la estocada, la pelota ya debería estar cerca de la cadera opuesta. Este es un gran ejercicio de activación del núcleo tridimensional (estocada hacia adelante - plano sagital, estocada lateral - plano frontal, estocada hacia abajo - plano transversal). El objetivo principal es estabilizar la parte superior del cuerpo y mantener una posición erguida.

También pongo un gran énfasis en cómo el jugador planta su pie durante este ejercicio de estocada:el talón primero, la punta del pie en segundo lugar. Al colocar el talón en esta secuencia, fuerza al cuerpo a activar más los glúteos en lugar de ejercer una presión excesiva sobre el músculo cuádriceps. Este es un gran ejercicio para realizar antes de la práctica.

También puede agregar golpes agresivos después de la rotación de la pelota para que el ejercicio se centre más en el desarrollo y la absorción de la fuerza. Esto ayudará a despertar el sistema nervioso central, reclutar músculos en todo el cuerpo y mejorar el estado de ánimo del atleta. Esta variación es perfecta para una rutina previa al juego si el objetivo es animar mentalmente al atleta.

Si está utilizando este ejercicio antes de un juego o práctica, realice seis repeticiones en cada lado y realice dos series. Si lo va a agregar a un entrenamiento de fuerza, intente realizar tres series de 4-6 repeticiones en cada lado. El enfoque del ejercicio siempre debe estar en un movimiento de alta calidad. Si ve que no puede controlar la pelota durante todo el movimiento, aligere la carga.

Matriz de embestida de bola pesada en tiro

Como jugador de baloncesto, si tiene más posiciones en las que puede estar en una triple amenaza, se convertirá en un jugador ofensivo más peligroso. Esta variación de la matriz de Lunge puede ayudarte a aprender cómo cambiar de manera eficiente la posición del cuerpo mientras siempre estás listo para disparar.

Esta matriz de estocadas consta de seis tipos de estocadas:estocada hacia adelante, estocada hacia adelante diagonal, estocada lateral, estocada hacia atrás, estocada de paso cruzado (pie adelantado hacia atrás) y estocada de paso cruzado (pie adelantado al frente).

Durante la estocada, la pelota se mueve agresivamente por encima de la cabeza, desde la cadera hasta el exterior de la rodilla delantera. Cuando regrese a la posición inicial, dispare la pelota tan pronto como vuelva a colocar el pie trasero debajo de usted. Si tiene una pelota de baloncesto pesada que puede usar, agregar slams será una excelente opción para mejorar la explosividad y la estabilidad del cuerpo.

A lo largo de esta matriz de Lunge, querrás pensar en las seis señales siguientes:

1. Núcleo reforzado
2. Torso erguido
3. Centro de gravedad en el medio de su cuerpo
4. La rodilla no se colapsa hacia adentro cuando el pie está plantado
5. Fuerte agarre de la pelota
6. Transición rápida de la estocada al tiro (mantenga el tiempo de contacto con el suelo al mínimo)

El número ideal de tiros a realizar dentro de este ejercicio es 24 (2 tiros cada estocada a cada lado). El objetivo es obviamente hacerlos todos. No recomendaría realizar más de 24 repeticiones en total. Los jugadores de baloncesto ya pueden correr / detenerse y saltar / aterrizar durante su juego, por lo que es importante no sobrecargarlos. Si quieres progresar en este ejercicio, puedes darle al jugador tareas adicionales para aumentar su concentración. Los ejemplos serían desafiarlos a hacer todos los tiros "todos netos", o todos "fuera del cristal", o con arcos altos, etc.

LEER MÁS:

• Cómo realizar correctamente las estocadas al caminar
• Por qué las estocadas hacia atrás son mejores que las estocadas hacia adelante
• Solución de problemas de la estocada:cómo arreglar su formulario

[2 ejercicios de estocadas que te convertirán en un mejor jugador de baloncesto: https://es.sportsfitness.win/deportes/baloncesto/1008051454.html ]