Estos 4 ejercicios de fuerza estática te convertirán en un mejor atleta

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Los ejercicios isométricos, también conocidos como ejercicios de fuerza estática, son contracciones de un músculo en particular durante un período de tiempo prolongado. Te colocas en una posición fija y la sostienes todo el tiempo que puedas. Incluir el entrenamiento isométrico en su rutina de entrenamiento tiene el doble beneficio de la prevención de lesiones y el desarrollo de la fuerza. Cada ejercicio estático construye una base de fuerza para apoyarlo cuando avanza hacia rutinas más dinámicas y explosivas. Son particularmente beneficiosos cuando se reconstruye después de una lesión.

Para aprovechar al máximo los ejercicios isométricos, concéntrate en un área de tu cuerpo y haz diferentes variaciones de cada pose. Con el tiempo, hacer ejercicios isométricos de manera constante puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​mejorar el control del cuerpo cuando se intentan ejercicios dinámicos, que incluyen correr. Con los ejercicios isométricos, a diferencia de los ejercicios dinámicos, puede aumentar la fuerza de manera segura con pocas posibilidades de lesionarse porque no se requieren impactos ni movimientos complicados para completarlos.

Los siguientes cuatro ejercicios asegurarán que todo su cuerpo sea desafiado a fortalecerse y revelar cualquier área de debilidad. Son fáciles de probar, puede hacerlos en cualquier lugar y le brindarán un comienzo sólido para obtener nuevos niveles de fuerza.

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Ejercicio de fuerza estática isométrica n. ° 1:sujeción de la pantorrilla

Este ejercicio lo preparará para saltos y saltos dinámicos, y le permitirá un paso poderoso. Puede hacer este ejercicio con o sin apoyo a su equilibrio. Empiece por usar con ambas piernas, levante los talones y levante el cuerpo del suelo. Una vez que llegues lo más alto que puedas, mantén esta posición durante 1 minuto y luego vuelve a bajar lentamente.

A medida que su cuerpo se sienta cómodo con este nuevo estrés, puede agregar otros 30 segundos a la vez hasta llegar a los 5 minutos. Avanza a levantar y sostener con una pierna y sin apoyo para aumentar tu equilibrio. Hágalo 1 o 2 veces por semana.

Ejercicio de fuerza estática isométrica n.º 2:posición en cuclillas en silla

Esto desarrollará la fuerza necesaria para realizar sentadillas más dinámicas y explosivas, y ayudará a crear una zancada potente y resistente. Al comenzar por primera vez con este ejercicio isométrico, es ideal usar una pared para apoyarse. Coloque su espalda plana contra la pared. Desliza hacia abajo hasta que alcances un ángulo de 90 grados. Manteniendo la espalda apoyada contra la pared (especialmente la zona lumbar), respire profundamente y mantenga la posición de "silla" durante 2 a 3 minutos. La mayoría de los principiantes pueden mantener la posición durante no más de 2 minutos. Agregue incrementos de 30 segundos hasta que alcance de 7 a 10 minutos o la fatiga completa.

Avance hasta ponerse en cuclillas y sostenerse sin la pared, asegurándose de permanecer en la posición de “silla” con las rodillas sobre los pies. Hágalo 1 o 2 veces por semana.

Ejercicio de fuerza estática isométrica n. ° 3:sujeción de la plancha con flexiones

Los tablones desarrollan la fuerza postural alrededor de la parte inferior del núcleo que es esencial para correr "erguido". Póngase en una posición de flexión, estire los brazos, apriete el tronco y estire las piernas. Es esencial asegurarse de que su trasero esté hacia abajo y en línea entre sus hombros y talones. Una vez que haya posicionado su cuerpo, mantenga la posición de lagartija durante 2 a 3 minutos. La mayoría de los principiantes pueden llegar a 2 minutos antes de que la técnica adecuada salga por la ventana. Detente cuando ya no puedas sostener la pose. Agregue incrementos de 30 segundos hasta llegar a los 7-10 minutos.

Puede variar la tabla apoyándose sobre los codos y levantando una pierna hacia el pecho. Avance para agregar tablones laterales. Hágalo 1 o 2 veces por semana.

Ejercicio de fuerza estática isométrica n. ° 4:posición de dominadas

Toda la parte superior del cuerpo y el núcleo se involucran durante este ejercicio, lo que genera la fuerza para correr erguido y llevar los brazos hacia atrás, creando una zancada poderosa. Para comenzar, agarre la barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros. Levántese hasta que la parte superior del pecho esté a la altura de la barra. Con el codo hacia abajo, concéntrese en juntar los omóplatos y mantenga la posición durante 1 a 2 minutos. Cuando estés listo para bajar, bájate lentamente hasta que tus brazos estén casi rectos y luego bájate al suelo. Agregue incrementos de 30 segundos hasta que alcance de 3 a 5 minutos.

Puede variar la dirección de su agarre y el ancho de su agarre para alterar las tensiones de cada ejercicio de fuerza estática. Hágalo 1 o 2 veces por semana.

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