9 ejercicios para que el dedo gordo del pie funcione mejor

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Todos los corredores, independientemente de su capacidad o historial de problemas en los pies, se beneficiarán de unos pies más fuertes y competentes, especialmente el dedo gordo del pie o el dedo gordo del pie. La movilidad y la estabilidad del hallux son fundamentales para la forma en que el pie absorbe los golpes, estabiliza el paso, almacena energía y empuja.

Sin la movilidad y la fuerza adecuadas del pie, pueden surgir varios problemas, incluido el dolor en los tobillos, las espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda baja. Cuando surgen problemas en los pies, tendemos a depender de plantillas, zapatos especiales, cinta adhesiva y otras ayudas externas para resolver nuestros problemas. Existe una mejor manera:Movilizar los pies y hacerlos fuertes y comprometidos, comenzando por el dedo gordo del pie.

Estabilidad

Aproximadamente el 80-85% de la estabilidad del pie al correr proviene del dedo gordo del pie, según el fisioterapeuta y entrenador de atletismo Jay Dicharry. El hallux debe ayudar a estabilizar el pie y controlar el arco durante la pisada para que las fuerzas de impacto se distribuyan uniformemente. Las caderas y las piernas dependen de esa estabilidad para transmitir energía de manera eficiente al suelo durante el despegue.

El músculo del arco que se adhiere al dedo gordo del pie (flexor corto del dedo gordo o FHB) es el principal músculo estabilizador del dedo gordo del pie durante este proceso. Si no se estabiliza el pie a través del hallux, las fuerzas de impacto y propulsión deben ir a otra parte, probablemente a través de tejidos que no están destinados a tolerar esas fuerzas. Al menos, un FHB débil y un hallux inestable te hacen lento.

Soluciones de estabilidad

Estos ejercicios para los dedos del pie requieren habilidad y pueden ser bastante desafiantes al principio. Eso se debe a que su cerebro y los dedos de los pies no se han hablado claramente durante un tiempo.

Tome su tiempo. Dedique 10 minutos un par de veces al día y mejorará rápidamente. Los ejercicios progresan desde el aislamiento de los pies y los dedos de los pies hasta la integración de los pies y los dedos de los pies con los glúteos y los abdominales.

Yoga para los dedos del pie

Progrese de pararse sobre dos piernas a pararse sobre una.

Tobillo enrollado

Progrese de pararse sobre dos piernas a pararse sobre una.

Elevación del talón en bloque

Tablero inclinable

Rotación de tubo de una sola pierna

Estos ejercicios están adaptados del trabajo de Jay Dicharry.

Movilidad

La marcha eficiente y saludable depende de que el dedo gordo del pie se extienda (se doble hacia arriba) entre 50 y 90 grados cuando el cuerpo pasa por encima del pie. Esto permite que la pierna se extienda detrás del cuerpo y activa el mecanismo de molinete en el que el hallux tira de la fascia plantar, creando tensión. Esta tensión eleva el arco, endurece el pie y permite un fuerte empujón cuando el pie se convierte en una palanca rígida y la fascia plantar transmite energía al suelo.

Si el hallux no puede doblarse lo suficiente, se producen compensaciones problemáticas. Un hallux rígido puede causar un colapso en el interior del pie, la rodilla y la cadera, provocando un andar con la rodilla golpeada o con los pies de pato. O bien, el cuerpo puede desplazar el peso hacia afuera provocando un paso arqueado y un arco alto y rígido que no puede absorber el impacto. Las consecuencias de cualquiera de los patrones de compensación pueden ser fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles, calambres en las piernas, distensión de la pantorrilla o de los isquiotibiales, dolor de rodilla, dolor de cadera, dolor lumbar, posiblemente incluso dolor de cuello y hombros.

Simulacros de movilidad

Movilice el hallux con los ejercicios que se enumeran a continuación. Hágalos al menos a diario.

Movilización manual

Toe enrollado

Alcanza el dedo del pie

Caminatas con los dedos de los pies

Esto es simple. Ponte de puntillas y camina hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Este ejercicio trabaja los dedos de los pies, los arcos y las pantorrillas. Puede agregar peso sosteniendo mancuernas, usando un chaleco de lastre o colocando una barra en su espalda.

Zapatos

Los zapatos estrechos y puntiagudos pueden restringir los dedos de los pies y contribuir al hallux limitus (dedo gordo rígido) y hallux valgus (juanetes). Pruebe un zapato con una puntera más espaciosa; un cambio de calzado puede ayudar mucho. Un dispositivo para extender los dedos del pie como CorrectToes puede ayudar a realinear el dedo gordo del pie en una posición efectiva una vez que le dé el espacio adecuado.

Cuándo parar

Deténgase si siente dolor al hacer los ejercicios y busque ayuda de un fisioterapeuta, podólogo o quiropráctico. Una condición como el hallux limitus estructural (dedo gordo del pie rígido) puede doler más a medida que intenta movilizar el hallux. A los corredores con hallux limitus les irá mejor con un zapato rocker de suela más rígida que no permita mucha flexión dorsal del hallux. El hallux valgus (juanetes) también puede necesitar tratamiento médico.

De PodiumRunner

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