4 ejercicios para revivir tu trasero muerto

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Aunque numerosos estudios muestran que correr y andar en bicicleta se benefician de un fuerte que comparte el poder con los cuádriceps y los isquiotibiales, estas dos actividades, irónicamente, no desarrollan la fuerza de los glúteos tan bien. El entrenamiento de triatlón no es suficiente para contrarrestar las largas horas diarias de estar sentado en un automóvil, en un escritorio y frente a un televisor que convierten los tres músculos de los glúteos (glúteo mayor, medio y mínimo) en un lío flácido y desensibilizado. de papilla inactiva. Algunos llaman a esta condición "amnesia glútea". Dado que los músculos de sus glúteos son literalmente un peso muerto, una carga para los atletas en deportes de potencia-peso como correr y andar en bicicleta, el término más revelador es el más popular:"Dead Butt".

Aquí hay cinco ejercicios para desarrollar glúteos que puede hacer en casa sin pesas, incluidas las sentadillas con salto favorecidas por el recién creado poseedor del récord de bicicletas del Campeonato Mundial Ironman, Cam Wurf, y varias recomendaciones de un estudio del American Council on Exercise (ACE) de la Universidad. de Wisconsin. El destructor de glúteos # 1 eficaz de ACE por un amplio margen, incluso sobre ejercicios ponderados, son las extensiones de cadera cuadrúpedas.

Haga tantas repeticiones de cada ejercicio como pueda hasta el agotamiento, luego pase al siguiente. Estarás adolorido al día siguiente. Espere hasta que no esté dolorido para volver a hacerlo. Cuando puedes hacer este conjunto de ejercicios dos veces por semana, tu trasero está en buena forma de pelea.

Sentadillas con salto
Manteniendo el trasero bajo, agáchese, toque el suelo con las yemas de los dedos y colóquese lo más alto que pueda con las manos por encima de la cabeza.

Extensiones de cadera cuadrúpedas
Arrodillándose a cuatro patas, mantenga la espalda recta y la pierna derecha doblada mientras levanta el pie derecho hacia el techo. Mantenga durante cinco segundos y repita en el otro lado.

Estocada a pie
Desde una posición de pie, dé un gran paso hacia adelante. Mantenga el torso vertical todo el tiempo mientras se arrodilla sobre la rodilla trasera. A medida que se sienta cómodo, agregue mancuernas en cada mano.

Empuje de cadera
Mirando hacia arriba con las manos detrás de usted en el suelo, colóquese en el suelo y los pies planos, apriete el trasero y empuje hacia arriba poniendo el cuerpo en línea recta. Mantenga cinco segundos, repita. Para un entrenamiento más duro, coloque los hombros en un banco.

Nota:si desea construir su trasero con hierro pesado después de dominar los no ponderados primero, pruebe con el peso muerto, los propulsores, las prensas con una pierna, los retrocesos con cable y los columpios con pesas rusas.

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