6 ejercicios pliométricos para triatletas

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Para tiempos más rápidos con menos millas, intente incorporar pliometría en su entrenamiento.

Si eres uno de esos atletas que no reacciona bien al alto kilometraje de carrera, los investigadores de Japón tienen una posible solución. En su estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning , exploraron los efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento de la carrera. Primero, los participantes realizaron una prueba contrarreloj de 5 km para obtener un tiempo de referencia. Luego los dividieron en dos grupos, dando a cada uno un plan de capacitación diferente.

Un grupo solo realizó entrenamiento, dos o tres veces por semana. El otro grupo corrió, pero también hizo ejercicios pliométricos del peso corporal. Después de ocho semanas, ambos grupos mejoraron significativamente sus tiempos de 5K. El pateador:el grupo pliométrico corrió un 25 por ciento menos de kilometraje que el grupo que solo corrió para obtener los mismos resultados, al mismo tiempo que mejoró la fuerza reactiva de las piernas y la potencia de salto.

Es probable que estos resultados estén relacionados con los patrones de reclutamiento muscular activados a través del entrenamiento pliométrico. Dado que utilizas principalmente fibras de contracción lenta en las carreras de distancia, la pliometría le enseña a tu cuerpo a confiar también en las fibras de contracción rápida. Cuando maximiza el reclutamiento muscular, puede girar las piernas más rápido y empujar con más fuerza. Esto significa una mayor economía y tiempos más rápidos.

Si su cuerpo no puede soportar todos los golpes (o simplemente no le encanta correr), trabajar en pliegos dos veces por semana posiblemente podría reducir su kilometraje en una cuarta parte. Después de calentar, pruebe estos ejercicios y tal vez descubra que cuando reduce el kilometraje, también reduce el tiempo.

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Cambio de estocada

Comience en la posición de estocada con un pie al frente y el otro detrás de su cuerpo. Ambas rodillas deben estar dobladas en ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo delantero y no empujada hacia adelante sobre los dedos de los pies. Salta hacia arriba desde la posición de estocada y cambia de pierna en el aire, aterrizando en la posición de estocada en el lado opuesto. Haz de 20 a 30 repeticiones, con un total de 10 a 15 en cada lado.

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Saltos de una pierna

Comience saltando en su lugar en un pie 15 veces. Luego salte de lado a lado con ese pie 15 veces. Siga eso saltando hacia adelante y hacia atrás 15 veces.

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Saltos de piernas

Salta hacia adelante, exagerando tu forma de correr y saltando con cada paso unos 30 metros. Date la vuelta y vuelve. Repita 2-3 veces.

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Grifos de banco

Empiece por pararse frente al banco con ambos pies en el suelo. Alterne rápidamente golpeando la parte superior del banco con cada pie, saltando del suelo con cada paso. Mueva los brazos en el movimiento de carrera mientras sus pies golpean. Haga de 20 a 40 toques.

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Box Jump

Elija una caja que tenga entre 1 y 2 pies de altura. De pie en el suelo, agáchese y salte sobre la caja, balanceando los brazos hacia adelante para tomar impulso. Salte hacia atrás fuera de la caja, teniendo cuidado de doblar las rodillas y aterrizar suavemente. Si tiene problemas de Aquiles, salga de la caja. Haz 10 repeticiones.

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Saltos con cohetes

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agáchese hasta ponerse en cuclillas. Toca el suelo con las manos y explota hacia arriba con los brazos estirados sobre la cabeza. Cuando aterrice, asegúrese de que sus rodillas estén dobladas mientras regresa a la posición en cuclillas. Haz de 10 a 15 repeticiones.

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