¿Deben los triatletas hacer entrenamiento pliométrico?

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Los velocistas y atletas de potencia suelen utilizar los ejercicios pliométricos para desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida y mejorar su velocidad y agilidad. La pregunta es:¿puede el entrenamiento pliométrico mejorar el rendimiento de los atletas en triatlón u otros deportes de resistencia?

Primero definamos la pliometría:la pliometría son ejercicios que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible. La mayoría de la gente piensa en la pliometría como "entrenamiento de salto", porque los ejercicios comunes incluyen saltos, saltos y brincos, todo con la intención de minimizar el tiempo que se pasa en el suelo. Sin embargo, también hay un componente de estabilidad, así como un componente de fortalecimiento de la fuerza que lo ayuda a desacelerar para aterrizar suavemente y, en última instancia, a tener un mejor control de su cuerpo. Por lo tanto, la respuesta es sí, el entrenamiento pliométrico ofrece muchos beneficios básicos para triatletas y atletas de resistencia, que incluyen:

• Velocidad mejorada
• Fuerza mejorada
• Prevención de lesiones
• Mejor coordinación (es decir, mejor conexión entre nuestro cerebro y los movimientos de nuestro cuerpo)
• Velocidad mejorada

Centrémonos primero en correr en particular. Si tuviera que analizar el video de varios corredores, notaría que los corredores más rápidos y eficientes pasan menos tiempo en el suelo. Están usando más energía almacenada con cada pisada para acelerar al siguiente paso. Los ejercicios pliométricos entrenan al cuerpo para reducir este tiempo de contacto con el suelo mientras se corre y también pueden mejorar la mecánica general de carrera.

Fuerza mejorada

Los ejercicios explosivos como los saltos en cuclillas y los columpios con pesas rusas fortalecen y flexibilizan las fibras musculares al estirarlas antes de la contracción. Piense en los músculos cuádriceps al saltar:sus músculos se estiran cuando dobla sus necesidades en una posición de sentadilla y luego se contraen al saltar. Haga esto repetidamente y esos músculos se fortalecerán con cada contracción.

Esta fuerza no solo mejorará la resistencia al correr, sino que también puede ayudar a generar la potencia explosiva para ejecutar un sprint en la bicicleta.

Prevención de lesiones

Piense en cuántas veces sus pies golpean el suelo al correr; puede que no sea difícil, pero es continuo, a veces durante horas. Mientras corres, no solo debes impulsarte del suelo con un pie, sino que también debes absorber las fuerzas generadas al golpear el suelo con el otro pie. Si su cuerpo no puede ejecutar este proceso de manera eficiente en el transcurso de una carrera, la fatiga resultante puede provocar otros problemas, como lesiones y deterioro del rendimiento. A menudo ves que las carreras de Ironman se deciden en las últimas etapas de la carrera cuando todo se reduce a cuán eficiente puede ser el atleta cuando está fatigado.

Lo que puede hacer la pliometría es enseñarle a su cerebro a activar ciertos músculos en ciertos momentos para tomar la carga de su cuerpo mientras trabaja a gran velocidad. Esta es la clave para la resistencia a las lesiones. Cuando su cerebro sabe en qué momento activar qué músculos, puede reducir el impacto significativo en la columna vertebral y otras articulaciones, y es menos probable que se tuerza el tobillo, por ejemplo. Con la pliometría le enseñará a su cerebro que aún puede funcionar de manera adecuada y eficiente, incluso cuando el cuerpo está cansado.

Coordinación mejorada

Es su sistema nervioso central (SNC) el que controla sus músculos para nadar, andar en bicicleta y correr; sus músculos esqueléticos no son muy inteligentes y simplemente hacen lo que les indica el SNC. Pero el SNC no activa todas las fibras de un músculo a la vez. El acto de correr, por ejemplo, es una orquesta coordinada de contracción, estabilización y relajación de todos los músculos de su cuerpo. El entrenamiento de fuerza y ​​pliométrico le enseña al cuerpo cómo coordinar mejor las contracciones musculares, lo que ayuda a que los movimientos sean cada vez más eficientes. De hecho, cuando los atletas agregan pliometría a su entrenamiento desde el principio, la mayoría ve ganancias en el rendimiento muy rápidamente.

Unir velocidad y fuerza es el nombre del juego; Al incorporar ejercicios pliométricos en su programa de fuerza, ayudará a preparar su cuerpo para un rendimiento mejor y más eficiente en el triatlón o en cualquier deporte que elija. ¿Listo para probar por ti mismo?

Ejercicios pliométricos para comenzar

Saltos / saltos de tobillo

La mejor manera de introducir a su cuerpo al entrenamiento pliométrico es comenzar con saltos de tobillo (saltando sobre los tobillos usando los músculos de la pantorrilla con las piernas rectas) y luego construir para saltar la cuerda. Sin embargo, para muchos atletas, ¡los tobillos son suficientes! Estos pueden ser todos los saltos que necesita mejorar.

Comience con 3 × 10 saltos de tobillo dos veces por semana. Cuando esté listo para intentar saltar, realice 3 × 30 saltos con dos piernas, y luego puede progresar en 2 saltos con la pierna izquierda, 2 saltos con ambas piernas, 2 saltos con la pierna derecha ... y así sucesivamente.

Saltos de caja

Comience en una posición de cuclillas frente a una plataforma de 12 a 18 pulgadas del suelo. Baje su cuerpo hacia abajo y luego salte sobre la caja, balanceando los brazos hacia arriba para aumentar el impulso. Aterriza sobre las puntas de los pies en una posición ligeramente en cuclillas y mantén el equilibrio sólido durante uno o dos segundos. A medida que domine este movimiento, aumente la altura de la plataforma.

Saltos de profundidad

Párese sobre una plataforma fuerte de 8 a 12 pulgadas de alto (cuanto mayor sea la altura, mayor será el componente de resistencia, cuanto menor sea la altura, mayor será el componente de velocidad). Enfoque su mirada al nivel de los ojos directamente hacia adelante mientras da un paso ligeramente hacia adelante fuera de la plataforma, aterrizando con dos pies en el suelo exactamente al mismo tiempo. Reacciona lo más rápido posible al suelo para saltar en el aire lo más alto que puedas verticalmente. Balancea tus brazos vigorosamente hacia arriba mientras tus pies golpean el suelo para agregar velocidad y potencia a tu salto.

Saltos cuadrados de una pierna

Párese sobre su pierna derecha, con una rodilla ligeramente doblada en posición de corredor. Imagínese creando un cuadrado en el suelo para este ejercicio. Enfoca tu mirada al nivel de los ojos hacia adelante mientras saltas hacia adelante y mantienes el aterrizaje. Ahora salte a su derecha y pegue el aterrizaje antes de saltar hacia atrás (pegue el aterrizaje), y finalmente a la izquierda nuevamente para terminar 1 casilla. Realice 3 cajas (12 saltos) en la pierna derecha y luego repita con la pierna izquierda.

Lauren Babineau contribuyó a este artículo. Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, Olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de entrenamiento, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en #LifeSportCoach.

[¿Deben los triatletas hacer entrenamiento pliométrico?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053747.html ]