5 errores de entrenamiento que cometen la mayoría de los triatletas

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La mayoría de los triatletas se toman en serio su entrenamiento de triatlón. Están muy motivados, disciplinados y dispuestos a trabajar duro para mejorar. Sin embargo, también veo a la mayoría de los triatletas cometer los mismos errores de entrenamiento una y otra vez. No me refiero a pequeños errores en los detalles del entrenamiento del triatlón, sino a errores fundamentales que impiden progresar de manera importante. Me gustaría hablar sobre cinco de esos errores y mostrarte cómo evitar cada uno de ellos.

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Error de entrenamiento de triatlón n. ° 1:no entrenar de manera progresiva

Muchos triatletas practican lo que a veces llamo "entrenamiento de estilo de vida", con lo que quiero decir que hacen más o menos el mismo entrenamiento todas las semanas. La única planificación real que hacen es apuntarse a las carreras. La única progresión real en su entrenamiento es una tendencia general hacia el aumento de volumen. Su entrenamiento de natación se ajusta completamente a un grupo de maestros, o nadan solos y simplemente hacen vueltas. Su entrenamiento en bicicleta y carrera consiste casi en su totalidad en registrar millas. Muchos triatletas salen a la pista una vez a la semana durante algunas semanas a medida que se acercan las carreras, pero sin pensar mucho en los tipos específicos de entrenamientos que realizan allí.

Este enfoque está bien si lo disfruta y no le importa demasiado la mejora constante a largo plazo. Pero si desea una mejora constante a largo plazo, su entrenamiento debe evolucionar de una semana a otra a lo largo del ciclo de entrenamiento. Para desarrollar continuamente su estado físico, necesita desafiar a su cuerpo de formas ligeramente diferentes todo el tiempo, de modo que lo único a lo que su cuerpo se acostumbre sea a la necesidad de adaptarse constantemente.

Ahora, no puedes simplemente variar tu entrenamiento al azar. Necesita secuenciar los distintos tipos de entrenamiento de tal manera que su condición física se mueva paso a paso desde su estado actual hasta el estado pico de preparación para la carrera que desea alcanzar al final del ciclo de entrenamiento. Divida el entrenamiento en tres fases:una fase base, una fase de construcción y una fase máxima.

En la fase básica, concéntrese en desarrollar la resistencia general y mejorar la técnica y la economía con ejercicios de técnica e intervalos muy cortos y muy rápidos. En la fase de intensidad, sus entrenamientos clave deben ser cortos de 60 a 90 segundos) a intervalos de duración media (3-5 minutos) de alta intensidad que mejoren la capacidad de su cuerpo para amortiguar y eliminar el ácido láctico y la capacidad de su mente para manejar el sufrimiento. En la fase de carrera, concéntrate en los esfuerzos específicos de la carrera, como intervalos largos (12-24 minutos) y entrenamientos largos desafiantes (incluidos los entrenamientos en bicicleta).

Error de entrenamiento de triatlón n. ° 2:entrenar en "tierra de nadie"

La intensidad es la variable más importante en el entrenamiento, porque es el principal determinante de cómo tu cuerpo se adapta al entrenamiento. En un programa de entrenamiento bien diseñado, cada entrenamiento enfatizará una o dos intensidades específicas y usted entrenará en una variedad de intensidades durante el transcurso del ciclo de entrenamiento completo. Solo una minoría de grupos de edad entrena realmente de esta manera. Muchos triatletas terminan haciendo demasiado de su entrenamiento a un nivel de intensidad aeróbica fuerte, aproximadamente equivalente al ritmo de carrera de Ironman en un triatleta bien entrenado y experimentado.

Este nivel de intensidad es el más adecuado para los nados, paseos y carreras más largos que haces en la fase de carrera. La mayoría de los entrenamientos de "resistencia" que realiza al principio del ciclo de entrenamiento deben realizarse a una intensidad un poco más suave, lo que mejorará la eficiencia de quema de grasa de su cuerpo. Algunos entrenamientos deben realizarse a una intensidad de "recuperación" aún más fácil.

En los niveles máximos (durante la fase de intensidad), no más del 20% de su entrenamiento debe realizarse en el umbral anaeróbico o por encima. Cada uno de estos entrenamientos de alta intensidad debe estructurarse cuidadosamente en términos de la duración de los intervalos y períodos de descanso y el número total de intervalos para que su cuerpo reciba un desafío apropiado pero no excesivo.

Error de entrenamiento de triatlón n. ° 3:no trabajar en la técnica

El triatlón, al final, es realmente un juego de eficiencia energética, y desarrollar una buena técnica es una forma importante de disminuir el costo energético de nadar, andar en bicicleta y correr. Pero la mayoría de los triatletas realizan un trabajo técnico mínimo en la piscina y ninguno en la bicicleta o a pie.

Hay tres formas principales de mejorar la técnica. Una es realizar intervalos muy cortos y muy rápidos, ya que tendemos a ser más eficientes a velocidades más altas, pero solo cuando no estamos fatigados.

Los ejercicios de técnica también son efectivos. Dos ejercicios de buena técnica para correr son "rodillas altas" y "patadas a tope". Haga 3 veces 30 segundos de cada una una vez a la semana. En el ciclismo, haz 30 segundos de pedaleo con una sola pierna con cada pierna en un entrenador de interior, luego "gira" (pedalea lo más rápido que puedas en tu marcha más baja) durante 60 segundos, tratando de no dejar que tu trasero rebote en el sillín. . En natación, haz 200-400 yardas de ejercicios como el ejercicio de recuperación y el ejercicio de conteo de brazadas después del calentamiento en cada entrenamiento de natación.

Una tercera forma de mejorar la técnica es simplemente concentrarse en su forma mientras nada, monta en bicicleta y corre. Su esfuerzo puede ser de gran ayuda si cuenta con un entrenador o fisioterapeuta experimentado que lo observe en acción y le sugiera modificaciones que luego pueda practicar.

Error de entrenamiento de triatlón n. ° 4:ignorar las debilidades

Es humano para la naturaleza preferir pasar tiempo haciendo algo que haces bien que algo que haces mal. Es por eso que tantos triatletas entrenan más duro en su disciplina más fuerte y solo a medias en la más débil. Pero si su objetivo general es maximizar su mejora como triatleta, debe desafiar esta inclinación, al menos por un tiempo.

El momento ideal para concentrarse en su disciplina más débil es durante la temporada baja. Agregue uno o dos ejercicios por semana en esta disciplina a su horario mientras reduce los otros dos. Realice entrenamientos bien estructurados, ponga su mejor esfuerzo en ellos y no descuide el trabajo técnico, ya sea natación, ciclismo o carrera. Sucederán dos cosas:verás una mejora rápida y también comenzarás a disfrutar más de esta actividad.

Error de entrenamiento de triatlón n. ° 5:no recuperar lo suficiente

La mayoría de los triatletas entrenan moderadamente duro todas las semanas, excepto en las semanas de carrera, cuando “disminuyen” para estar bien descansados ​​para la competencia. Es mejor insertar semanas de recuperación regulares durante todo el proceso de entrenamiento.

Planificar los períodos de recuperación en su entrenamiento de esta manera ayuda a garantizar que no acumule fatiga durante un programa de entrenamiento largo. También hace que el proceso de desarrollo del acondicionamiento físico sea más gradual, y cuanto más gradualmente avance hacia un pico de aptitud, más alto será ese pico cuando llegue allí.

Los ciclos de pasos son patrones recurrentes de entrenamiento que duran de dos a cuatro semanas y terminan con una semana de entrenamiento de volumen reducido para la recuperación. En un ciclo de pasos de dos semanas, una semana de entrenamiento duro es seguida por una semana de entrenamiento más ligero. En un ciclo de tres semanas, la primera semana es relativamente difícil, la segunda semana un poco más difícil y la tercera semana fácil. En un ciclo de cuatro semanas, la tercera semana de entrenamiento es un poco más pesada que la segunda.

Si los ciclos de dos, tres o cuatro semanas son apropiados depende de varios factores, incluido su nivel de condición física, el tipo de entrenamiento que está haciendo y en qué fase del entrenamiento se encuentra. Los ciclos más cortos generalmente son mejores por menos atletas experimentados y durante períodos de entrenamiento de alta intensidad.

Cambio de enfoque

El problema general con la forma en que entrenan la mayoría de los triatletas de grupos de edad es que se concentran demasiado en cuánto entrenan y no lo suficiente sobre cómo entrenan. Trabajar duro es importante, por supuesto, pero la formación eficiente es igualmente importante. Si se ve a sí mismo en alguno de los cinco errores comunes de los que he hablado aquí, pruebe la solución que sugiero y obtenga un mayor retorno de la actividad física de su inversión en entrenamiento.

[5 errores de entrenamiento que cometen la mayoría de los triatletas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053423.html ]