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No es ningún secreto que amamos la tecnología. Entonces, cuando la tendencia de la recopilación de datos llegó a la sala de pesas en forma de nuevas tecnologías portátiles, estábamos intrigados. Algunos wearables de muñeca (Atlas Wristband) ahora pueden registrar su frecuencia cardíaca, repeticiones y series. Algunos incluso son lo suficientemente inteligentes como para evaluar su forma (Beast Athlete Sensor). Otros tienen sensores integrados en la ropa que le dicen qué músculos se están activando, cuánto los está activando y más (Athos). Todos estos datos se pueden ver en tiempo real y recopilar para su revisión. Y eso es genial.

Sin embargo, dado que los dispositivos portátiles de entrenamiento de fuerza aún están en su infancia, aún no han alcanzado la marca en la que la tecnología se vuelve universalmente asequible. Caso en cuestión:una sola camisa inteligente puede costar más de $ 390. Y si bien es cierto que gastaríamos el presupuesto de un mes en comestibles en una camisa que rastrea nuestra actividad pectoral, sabemos que debemos esperar y ahorrar. Pero no tenemos que esperar para comenzar a endurecer nuestros cuerpos, porque cuando se trata de entrenamiento de fuerza, los ejercicios tradicionales bien hechos han demostrado una y otra vez ser los más efectivos para desarrollar fuerza y ​​reducir lesiones.

"La fuerza en general ayuda a prevenir lesiones a través de una mejor estabilidad muscular alrededor de una articulación", dice Daniel Payseur, director del Centro de Desempeño de Estados Unidos y entrenador de fuerza que también ha trabajado extensamente con atletas de resistencia para ayudarlos a aumentar su rendimiento y mantenerse libres de lesiones. "Los puntos de falla más altos hacen que sea mucho más difícil empujar el tejido o la estructura hasta el punto en que fallará".

Aquí hay cinco movimientos simples y clásicos que Payseur recomienda para mejorar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Trate de completar 3 series de 10 repeticiones por cada movimiento dos veces por semana, aumentando a tres veces por semana a medida que se fortalece.

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Peso muerto rumano

“Los movimientos de articulación de la cadera como el peso muerto rumano (RDL) son importantes porque fortalecen los músculos que a menudo son descuidados por nadadores, ciclistas y corredores”, dice Payseur. "Esos movimientos son todos muy dominantes en los flexores cuádruples y de cadera, mientras que un RDL domina los glúteos y los isquiotibiales". Las RDL también brindan un beneficio similar a la sentadilla porque desarrollan una fuerza absoluta. Para proteger su espalda, mantenga la columna vertebral en una posición neutral similar a la que estaría al estar de pie. Una flexión de 15 a 20 grados en las rodillas ayudará a mantener la presión fuera de la columna.

Sentadillas con espalda

Para desarrollar la fuerza absoluta, nada mejor que la sentadilla trasera. "El aumento de la fuerza conduce a una economía de movimiento mejorada", dice Payseur. Una mayor economía le permite conservar energía, lo cual es fundamental en las carreras de larga distancia. Tus rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros y tu núcleo completamente comprometido. Para ayudar a evitar lesiones en las rodillas, no permita que las rodillas se doblen hacia adentro y solo déjelas caer hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.

Saltos de caja

Los movimientos de alta velocidad, como los saltos de caja, pueden mejorar el desarrollo de la potencia y la economía, pero los triatletas a menudo los descuidan. “Los saltos de caja son una forma sencilla de añadir altas velocidades al entrenamiento sin tener que aprender ejercicios complicados”, dice Payseur. Mantenga los ojos y el pecho hacia arriba y active su núcleo. Comience con una caja a unos dos pies del suelo.

Pull-Ups

Las dominadas son un ejercicio fácil que tiene muchos beneficios para los triatletas. Mejoran la fuerza de los hombros y también ayudan con la postura, la alineación de la columna y fortalecen los dorsales, que son fundamentales para atravesar el agua. Cambiar su agarre lo ayudará a trabajar diferentes músculos para ayudar a evitar lesiones por uso excesivo. Asegúrese de utilizar los músculos de la espalda y los brazos para levantarse.

Rotaciones externas del hombro

Este ejercicio es uno de los mejores para prevenir lesiones y optimizar la salud del hombro. Payseur señala que al correr o montar en bicicleta, su hombro está bloqueado en su lugar o se mueve con el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo como tendinitis. Este ejercicio proporciona variedad, lo que ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo. Mantenga su brazo cerca de su cuerpo cuando realice este ejercicio. Se trata de rango de movimiento, no de la cantidad de peso que puede levantar, así que comience con poco peso.

[5 movimientos clásicos de entrenamiento de fuerza para triatletas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053132.html ]