Por qué los triatletas deberían entrenar en la Zona 2

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En el deporte del triatlón, hay un gran énfasis en ir rápido, soltar el martillo y sentir el ardor (es decir, lo opuesto al entrenamiento de la Zona 2). Si bien ese es un componente clave para desarrollar el umbral de aptitud, esos sistemas de energía a menudo están sobredimensionados, lo que lleva a un pico prematuro, lesiones o agotamiento.

La frecuencia cardíaca o la potencia de la zona 2 generalmente se pueden equiparar a un esfuerzo aeróbico constante. Debería poder mantener una conversación, mientras que también se enfoca en el ritmo y la biomecánica eficiente a un ritmo uniforme. En general, la Zona 2 es aproximadamente el 85% del umbral de frecuencia cardíaca y el 65% de la potencia umbral.

Threshold, o Zona 3, es la salida más difícil que puede sostener durante 40 a 60 minutos. La zona 1, alternativamente, está reservada para recuperación y esfuerzos muy fáciles.

El principal beneficio del entrenamiento de la Zona 2 es que desarrolla la base aeróbica y la resistencia. El aumento de la capacidad aeróbica mejora su capacidad para mantener un ritmo por debajo del umbral durante un período de tiempo más largo. Junto con los esfuerzos de mayor intensidad, la Zona 2 es la base desde la cual comenzar a construir el umbral de aptitud. Una fuerte capacidad aeróbica también le permite recuperarse más rápidamente entre esos esfuerzos de mayor intensidad a medida que avanza en su temporada. Por ejemplo, con una buena condición física aeróbica, es posible que finalmente pueda realizar intervalos con un descanso más corto entre ellos, o ser capaz de realizar un mayor volumen de intervalos al mismo ritmo.

Si se apega a frecuencias cardíacas más bajas, con el tiempo descubrirá que puede aumentar su ritmo al mismo ritmo cardíaco. Esto se debe a una mayor eficiencia aeróbica y desencadena muchas adaptaciones positivas al entrenamiento. Por ejemplo, cuando tiene una mayor eficiencia aeróbica, puede registrar más horas de entrenamiento a una frecuencia cardíaca más baja, lo que resulta en la resistencia muscular crítica para mantener la forma y el ritmo en el triatlón de larga distancia.

Para los triatletas Ironman, las sesiones de entrenamiento en bicicleta de la Zona 2 de cuatro horas o más también son oportunidades ideales para practicar la nutrición específica de la carrera. Al marcar su protocolo de nutrición Ironman, puede probar los límites de ingesta calórica, así como observar su disponibilidad de energía y capacidad muscular cuando se baja de la bicicleta.

Tenga en cuenta que en la Zona 2, puede utilizar un mayor porcentaje de grasa como combustible en comparación con el glucógeno. A medida que avanza más rápido, la proporción de consumo de glucógeno aumenta, lo que se convierte en un limitante en los eventos de resistencia porque nuestros músculos solo almacenan un suministro limitado. Sin suplementos, normalmente puede almacenar entre 1,5 y dos horas de glucógeno en sus músculos.

En un triatlón de larga distancia, por lo tanto, siempre tendrá un déficit calórico o quemará más calorías de las que puede ingerir. Si se ve obligado a usar grasa como su principal fuente de combustible porque el glucógeno se agota, tendrá que reducir la velocidad, ya que la grasa requiere más moléculas de oxígeno para descomponerse que el glucógeno. Si su cuerpo ya está acostumbrado a utilizar grasa, podrá mantener un ritmo más alto que si no hubiera realizado un entrenamiento significativo en la Zona 2.

Nadar a una intensidad más baja también proporciona los mismos beneficios de una mayor resistencia y la oportunidad de aumentar la eficiencia a una frecuencia cardíaca o esfuerzo establecidos. El otro beneficio de la natación de menor intensidad es reducir la velocidad y enfatizar una buena técnica. Una técnica mejorada puede permitirle igualar el ritmo con lo que antes consideraba intervalos de alta intensidad.

Una dosis saludable de entrenamiento de la Zona 2 al principio de la temporada asegura una resistencia adecuada y una base aeróbica, pero este sistema de energía debe mantenerse durante todo el año. Reduzca la velocidad para concentrarse en la técnica, mientras practica la nutrición específica de la carrera a frecuencias cardíacas específicas de las carreras de resistencia. Luego, rocíe gradualmente en las zonas de entrenamiento superiores (3, 4 y 5) a medida que se acerque a su carrera.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de entrenamiento, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en #LifeSportCoach.

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