Heat Special:Por qué los corredores deberían entrenar en el calor

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Si bien los corredores regularmente pasan de su zona de confort en el entrenamiento, todos parecen quejarse de lo incómodo que los hace el calor. Sin embargo, nadie ha mejorado su estado físico o su rendimiento en carreras estando cómodo; es cuando te sientes especialmente incómodo cuando empiezas a tener un efecto de entrenamiento.

La mayoría de los corredores reconocen la importancia de entrenar en el calor si se espera que su carrera objetivo alcance temperaturas superiores a los 75 grados, lo cual es muy probable si corres en los próximos tres meses. Sin embargo, el efecto de entrenamiento del calor va más allá de la aclimatación:el calor crea un estímulo de entrenamiento, como la velocidad, las colinas o la altitud, que puede mejorar tu condición física y tu destreza para correr. En lugar de pensar en ello como una molestia incómoda, considérelo una herramienta. Entonces, ¿quién quiere sufrir un poco?

Antes de que alguien se vuelva demasiado loco y se derrumbe por el agotamiento por calor, no le sugerimos que deje pasado tu límite. Todos tienen un umbral diferente para el calor, así que sepa dónde está su línea antes de cruzarla. Algunas señales de que ha pasado incómodo y se está acercando al agotamiento por calor:está sudando mucho pero su piel se siente fría y húmeda, incluso con la piel de gallina; se siente débil, mareado o desmayado; tiene dolor de cabeza o náuseas. Cualquiera de estos síntomas significa que no es momento de ser duro, sino de retroceder, detenerse y refrescarse. Pero hay espacio para explorar el efecto de entrenamiento del calor antes de llegar a esa etapa.

Efecto de entrenamiento

Numerosos estudios han demostrado que entrenar en condiciones de calor, dos o tres veces por semana durante 20 a 90 minutos, puede producir una multitud de efectos beneficiosos del entrenamiento. Estos incluyen:

• Bajar la temperatura central al inicio de la sudoración
• Aumento del volumen de plasma ( Plasma es el componente líquido de su sangre. Si aumenta el volumen, puede enviar sangre para enfriar su piel sin comprometer el suministro de oxígeno a los músculos).
• Disminución de la frecuencia cardíaca
• Mayor consumo de oxígeno
• Economía de ejercicio mejorada

¿El resultado? Puede correr más rápido y / o de manera más eficiente en todos temperaturas.

Antes del juego

¡Mantente hidratado! Quieres sentir los efectos del calor y que complemente tu entrenamiento, pero necesitas ir bien hidratado. Beba agua con generosidad, dejando que la sed sea su guía, todo el tiempo, pero especialmente cuando el clima cambia y necesita adaptarse. Si está recorriendo una ruta, haciendo repeticiones de colinas o entrenando en la pista, lleve una botella de agua y una bolsa de hielo.

También vístase apropiadamente si está entrenando con calor al aire libre. El mejor atuendo para correr incluye una gorra de color claro, una camiseta o camiseta de malla o un material ligero, pantalones cortos ligeros y de color claro, protector solar y gafas de sol.

Los entrenamientos

Estable y cálido :Sal al calor y simplemente corre. Si la madre naturaleza no le proporciona el calor que necesita, corra en una caminadora en una habitación donde la temperatura sea de 75 a 85 grados. Mantenga su ritmo moderado y solo corra una distancia a la que esté acostumbrado. Esto es no el entrenamiento para aumentar el ritmo o la distancia. Repita una vez cada tres días. Si quieres estar al aire libre y no hace suficiente calor, puedes replicar temperaturas más altas vistiéndote en exceso; Ponte una capa ligera de ropa adicional para que sudes más debajo.

Pista helada: Aquí es donde la bolsa de hielo es útil. Coloca la bolsa con tus cosas en el interior de la pista. Haga un calentamiento fácil durante 10 a 15 minutos y luego comience un poco de trabajo de velocidad. Corre de 400 ma una milla a un ritmo de 5 km y luego coloca un poco de hielo en tu sostén deportivo o debajo de tu sombrero, y repite. Cada vez que haga este ejercicio, use menos hielo. Repita una vez a la semana.

Hot Hills: Después de un calentamiento de una milla, elija una colina que pueda subir a un ritmo cómodo en aproximadamente dos a cuatro minutos. Corre, luego trota o vuelve a caminar, 4 a 8 veces. También puede usar el método de la bolsa de hielo para refrescarse aquí. Haga una caminata de enfriamiento o trote hacia atrás y rehidrate inmediatamente. Repita una vez a la semana.

Aceptar el calor puede parecer extremo para algunos, pero los corredores de todos los niveles pueden beneficiarse de sentirse un poco incómodos en todo tipo de condiciones climáticas. Mientras esté consciente y se mantenga a salvo, no le tema al calor, ¡salga y corra!

Publicado originalmente en junio de 2017

[Heat Special:Por qué los corredores deberían entrenar en el calor: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054184.html ]