Por qué la variedad es la clave del fitness

Variedad. No es solo el condimento de la vida. También es la clave para un plan de acondicionamiento físico excelente.

Ya sea que sus objetivos de acondicionamiento físico se centren en perder peso adicional, desarrollar un mejor cuerpo o mejorar su estado de ánimo, necesitará una variedad de ejercicios para lograrlo. Puede que seas nuevo en el juego de gimnasia o un aficionado al fitness. Pero en todos los niveles, un plan de entrenamiento completo lo ayudará a aprovechar al máximo su arduo trabajo.

Naturalmente, la mayoría de la gente tiene un tipo de ejercicio favorito. Quizás eres un fanático del cardio, un yogui dedicado, un guerrero de levantamiento de pesas o un corredor devoto. No importa lo que le guste hacer para hacer ejercicio, debe tener un régimen de ejercicios equilibrado. Los hábitos de acondicionamiento físico unilaterales pueden descarrilar meses de esfuerzo al aumentar las posibilidades de lesiones, agotamiento o resultados mediocres.

Para cosechar realmente los frutos de sus trabajos de acondicionamiento físico, querrá incorporar cuatro tipos de ejercicios en su libro de jugadas hoy:

1. Cardio
2. Entrenamiento con pesas
3. Entrenamiento básico
4. Entrenamiento y estiramiento de flexibilidad

El lugar donde debe comenzar depende de una variedad de factores, incluida su edad, nivel de condición física y objetivos de condición física. Echemos un vistazo a cada categoría para explorar cómo su entrenamiento puede funcionar para Uds.

Cardio

Aunque el cardio puede ser el tipo de ejercicio más temido, el hecho es que el cardio es la base de casi todos los programas de acondicionamiento físico efectivos y es esencial para su salud en general. Además, no tiene por qué ser una tarea ardua, como muchos corredores ávidos te dirán, ¡incluso puede ser divertido!

Las actividades cardiovasculares y aeróbicas aumentan la cantidad de oxígeno en la sangre a través de la respiración profunda y estimulan el flujo sanguíneo saludable a los músculos. Ayudan a mejorar su salud cardiovascular, entrenando sus pulmones, corazón y vasos sanguíneos para mover más fácilmente el oxígeno por todo su cuerpo.

Cardio incluye cualquier tipo de ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca. Caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar son actividades cardiovasculares populares. Las posibilidades son infinitas, desde bailar en la cocina hasta remar en una máquina o hacer burpees en la playa. Pero la forma más probada y verdadera de cardio es un buen trote a la antigua. ¡Correr alrededor de la cuadra o en una caminadora es la manera perfecta de hacer que su corazón lata con fuerza por su salud!

Entrenamiento con pesas

El cardio puede obtener toda la gloria por crear cuerpos delgados, pero, sinceramente, el entrenamiento con pesas ayudará a impulsar tu metabolismo a una nueva velocidad. El entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la salud de los huesos y los músculos.

Las personas en todas partes disfrutan de los beneficios para esculpir el cuerpo de incorporar al menos 2 o más días de entrenamiento de fuerza en sus rutinas usando pesas como mancuernas y ejercicios como sentadillas. Si bombear hierro no es para ti, ¡no te preocupes! Tiene muchas otras opciones para el entrenamiento de fuerza, como:

• Bandas de resistencia
• Ejercicios de peso corporal
• Cuerdas pesadas

Entrenamiento básico

El entrenamiento básico es una pieza vital del rompecabezas del fitness que a menudo se pasa por alto. Su núcleo está formado por músculos en su abdomen, pelvis y espalda baja. Este conjunto de músculos:

• Protege su columna
• Conecta la parte superior e inferior del cuerpo
• Coordina el movimiento
• Protege varios órganos vitales
• Ayuda a estabilizar su cuerpo cuando realiza actividad física

Utiliza su núcleo para casi todos los movimientos imaginables:subir las escaleras, levantar a su hijo e incluso bailar. Muchos atletas se han visto reprimidos por una fuerza central deficiente.

Afortunadamente, puede fortalecer su núcleo con una variedad de ejercicios. Las planchas, puentes, abdominales y ejercicios de equilibrio son solo algunas de las formas en que puede fortalecer su núcleo desde adentro hacia afuera.

El entrenamiento del equilibrio, aunque a menudo se recomienda para atletas en deportes específicos como gimnasia, artes marciales y hockey sobre hielo, es una extensión del entrenamiento básico. Mejore su equilibrio utilizando herramientas como pelotas de ejercicio para fortalecer su núcleo.

Entrenamiento y estiramiento de flexibilidad

Las personas a menudo ignoran la flexibilidad y el estiramiento cuando hacen ejercicio. La flexibilidad ayuda a mejorar su fuerza general y rango de movimiento para apoyar diversas actividades físicas, como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal. El estiramiento es crucial para la prevención de lesiones y la recuperación después del entrenamiento y ayudará a maximizar las ganancias que tanto le costó ganar. ¡No te lo saltes!

Uno de los mejores momentos para estirar es después de un calentamiento cardiovascular, después de que los músculos estén calientes y casi listos para funcionar. También asegúrese de estirar después de su entrenamiento, cuando los músculos estén cansados ​​y puedan usar un poco de TLC. Como con cualquier actividad física, tenga cuidado de no estirar demasiado. Conozca sus límites y nunca estire su cuerpo más allá del punto de una incomodidad muy leve.

Si no sabe por dónde empezar, el yoga es una forma popular de incorporar el estiramiento en su rutina de ejercicios. Como nota al margen, el estiramiento puede ayudarlo a aliviar la tensión y el estrés. ¡Namaste!

Cómo desarrollar un entrenamiento completo

Ahora sabes cómo son todas las piezas del rompecabezas de fitness, pero ¿cómo encajan? ¡Aquí hay un ejemplo de un plan de ejercicios para probar hoy! Esta rutina de muestra es intermedia y puede ajustarla para que se ajuste a un nivel principiante o avanzado. La rutina se centra en ejercitar la parte inferior del cuerpo; para nosotros, es un miércoles típico. Mira el entrenamiento completo del miércoles para obtener un botín completo a continuación:

Entrenamiento completo del miércoles

Calentamiento

• Trote de 5 a 10 minutos en una cinta de correr, en una elíptica o alrededor de la cuadra (cardio)
• Sostenga una tabla durante 1 minuto (núcleo)

Entrenamiento de fuerza

• 10 sentadillas (fuerza)
• 10 estocadas alternas a cada lado (fuerza y ​​equilibrio)
• 10 puentes de glúteos en una pelota de ejercicios (fuerza y ​​equilibrio)
• 15 Elevación de piernas de pie a cada lado (fuerza y ​​equilibrio)
• Se sienta en la pared durante 30 a 60 segundos (fuerza y ​​núcleo)
• Tómate un descanso de 90 segundos.
• Repite cada serie de 2 a 5 veces, según tu nivel de condición física.

Estirar

• De 7 a 10 minutos de estiramientos sentados ligeros (Flexibilidad)
• Concéntrese en los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y los músculos de la pantorrilla.

Cómo hacer que su entrenamiento sea interesante

Ahora que conoces los conceptos básicos del éxito, ¿cómo mantienes las cosas interesantes? Una vez que haya dominado los conceptos básicos de un entrenamiento completo, puede incorporar elementos de cada tipo de ejercicio en su entrenamiento regular.

Aunque no existen reglas estrictas sobre cómo combinar ejercicios, los ejercicios pliométricos, Pilates y compuestos son ejemplos perfectos de formas de seguir desafiando a tu cuerpo de nuevas formas. ¡Recuerde mantener las cosas frescas para aprovechar al máximo su plan de acondicionamiento físico!

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