7 movimientos fundamentales de aptitud física para dominar

A medida que comienza su viaje de acondicionamiento físico, es posible que sienta la tentación de realizar un entrenamiento de fuerza o rutinas de cardio. Pero primero, céntrese en los fundamentos. La forma, la técnica y el posicionamiento lo ayudarán a construir una base para el éxito en el ejercicio. Aquí hay siete movimientos fundamentales de fitness que debe dominar.

SENTADILLA

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La sentadilla es un movimiento fundamental importante, ya que podría formar una sentadilla para sentarse en una silla o una roca baja al suelo. Las sentadillas dominan las rodillas y desplazan el peso hacia el trasero, ejercitando los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Algunas variaciones también trabajan tus abdominales.

Esto es lo que debe hacer para dominar la sentadilla:

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
• Involucre los músculos cuádriceps e impulse su peso a través de las caderas y hacia su trasero.
• Doble las rodillas y comience a descender hacia el suelo.
• Mantenga la espalda plana mientras contrae el torso.
• Empuje los talones para ponerse de pie.

BISAGRA

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La bisagra de la cadera es otro movimiento fundamental. Utiliza este tipo de movimiento cuando toma algo con las dos manos, como una maleta o la compra.

Sin embargo, hacer mal una bisagra de cadera también es una de las formas más rápidas de lesionarse. Si intenta levantar con la espalda en lugar de la parte superior de los muslos y las caderas, puede terminar con un dolor de espalda o una lesión permanente en la espalda. Al igual que en la sentadilla, la bisagra de la cadera trabaja los glúteos y los isquiotibiales, pero también activa la zona lumbar y los músculos centrales.

Siga estos consejos para completar un peso muerto con bisagra de cadera:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Lleve su peso hacia atrás hacia sus glúteos y talones.
• Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda plana mientras baja el cuerpo.
• Empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos para volver a levantarse.

PULSAR

Visto en:flexiones, press de hombros con mancuernas, press de banca, flexiones de rodillas, flexiones de pared

El empujón es un movimiento fundamental que puede hacer para alejarse de algo o para alejar algo de usted. Cuando empuja, involucra el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales para completar el movimiento. Pero también podría causar una lesión en el hombro o la espalda si no mantiene la forma correcta. Es por eso que un núcleo fuerte es esencial para cualquier movimiento de empuje.

A continuación, le indicamos cómo realizar una lagartija:

• Agáchese con el estómago hacia el suelo y coloque las manos cerca del pecho a la altura de los hombros.
• Coloque los pies a una distancia de aproximadamente 30 cm (30 cm) con los dedos de los pies clavados en el suelo.
• Mantenga su cuerpo en línea recta y active los músculos centrales.
• Empiece a doblar los codos mientras baja, evitando que los codos se abran hacia afuera. (Quieres que se parezcan a una forma de A).
• Continúe descendiendo mientras mantiene la espalda plana.
• Empuje hacia el suelo y apriete los músculos centrales para volver a levantarse, sin bloquear el codo.

TIRAR

Visto en:dominadas, fila con barra, fila invertida, filas de cables, jalones laterales

Otro movimiento fundamental es el tirón. Este aparece en la vida real cada vez que necesitas tirar de objetos hacia ti, como cuando mueves muebles o sacas artículos pesados ​​de un estante. Sin embargo, cuando tienes la forma correcta, trabajas la parte media y superior de la espalda, los bíceps, los antebrazos y los hombros.

Siga estos pasos para realizar una dominada.

• Sujete la barra de dominadas con las manos justo fuera del ancho de los hombros y cuélguese sin tensar los músculos.
• Apriete los omóplatos juntos, empujándolos hacia abajo al mismo tiempo.
• Involucre los bíceps y los músculos del pecho, creando tensión.
• Apriete los músculos centrales mientras se sube a la barra.
• Relaja la tensión en tus brazos y bájate lentamente.

ROTAR / FLEX

Visto en:astillas de madera, giro ruso, abdominales, abdominales de bicicleta

Este movimiento es diferente de otros movimientos en que involucra el núcleo. La rotación implica girar y flexionar el abdomen y los costados, y es importante para las actividades diarias. Utiliza la torsión cada vez que patea una pelota o mueve cajas y muebles. También usa este movimiento para golf, béisbol y otros deportes.

La rotación y la flexión son un constructor de músculos centrales que trabaja principalmente los abdominales, los oblicuos y los músculos abdominales transversales, un estabilizador fundamental para la zona lumbar.

A continuación, le indicamos lo que debe hacer para hacer abdominales en bicicleta:

pesas rusas, también pueden ayudarte a mejorar la parte superior de tu cuerpo.

A continuación, le indicamos cómo realizar un transporte cargado como el paseo de un granjero:

• Póngase de pie.
• Doble las rodillas y agarre una pesa rusa o una mancuerna con cada mano.
• Levántese y mantenga la espalda recta.
• Sujete las pesas a los lados y camine a un ritmo normal, manteniendo el torso apretado.

LUNGE

‌ Visto en:estocadas laterales, estocadas, estocadas con reverencia, estocadas de velocista

Las estocadas son un movimiento fundamental de la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabajan los músculos centrales. Dado que sus piernas están divididas, también trabaja en la flexibilidad y el equilibrio. Las estocadas son como un movimiento de transición al pasar de una posición sentada a una posición de pie.

Siga estos pasos para una estocada completa:

• Ponte de pie.
• Da un paso adelante con una pierna y coloca la rodilla directamente sobre el tobillo.
• Con la otra pierna, baje el cuerpo hasta que esa pierna esté paralela al suelo. Mantenga los músculos centrales tensos.
• Empuje con la primera pierna, clavando el talón en el suelo mientras se mueve hacia atrás y regresa a una posición de pie dividida.

PRÓXIMOS PASOS

Una vez que domines estos siete movimientos, tendrás las técnicas y la forma para asumir rutinas con mayor intensidad. Póngase en contacto con nuestros expertos en acondicionamiento físico de G&G Fitness Equipment para obtener orientación sobre cómo puede equipar su propio gimnasio en casa y incorporar el acondicionamiento físico en su rutina.

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