Cómo leer (y COMPRENDER) las etiquetas nutricionales

Para algo con lo que la gente interactúa casi a diario, las etiquetas nutricionales son sorprendentemente confusas. Leerlos es una de esas cosas que rara vez enseñan en la escuela, aunque definitivamente deberían hacerlo (¡junto con cómo presentar la declaración de impuestos!).

Para aumentar la confusión, muchas etiquetas de alimentos están plagadas de terminología engañosa, tamaños de porciones inestables y nombres desconocidos para ingredientes comunes. Eso hace que sea doblemente difícil para cualquiera que esté tratando de llevar una vida activa y saludable tomar decisiones dietéticas informadas.

Las personas preocupadas por la salud que quieran leer estas etiquetas de manera fácil y eficaz deben seguir leyendo para aprender los conceptos básicos de cómo comprender realmente la información nutricional.

Eso y algunos consejos adicionales para evitar las travesuras de marketing.

DESGLOSE DE LO BÁSICO

En primer lugar, está esa pequeña mesa práctica con la que todos están familiarizados, etiquetada como "Información nutricional". La parte superior es donde se encuentra la información de la porción, seguida de las calorías, un desglose de nutrientes y una guía rápida del porcentaje del valor diario.

Los lectores también encontrarán fechas de productos, una lista de ingredientes y ciertas afirmaciones en otras partes de la etiqueta.

INFORMACIÓN DE SERVICIO

Lo primero que ve la gente es la información de la porción, que detalla la cantidad de porciones en todo el paquete y el tamaño de cada porción. Estos tamaños están estandarizados para que el lector pueda comparar alimentos relacionados, como dos cajas de arroz o varios sabores de sopa.

Se presentan en unidades reconocibles como tazas o piezas enteras, seguidas de medidas métricas. Se supone que el tamaño de la porción representa la cantidad que la gente suele comer; no una sugerencia sobre cuánto comer.

Es fácil olvidar que el desglose de nutrientes debajo de esta parte es lo que se incluye en un tamaño de porción. La cantidad de calorías, azúcar, sodio y todo lo demás se duplica por cada dos porciones ingeridas, se triplica por cada tres, y así sucesivamente.

En los casos en que un producto con varias porciones se pueda comer de manera realista de una sola vez, las etiquetas tendrán una columna doble . Esto solo significa que la etiqueta muestra las cantidades de nutrientes y calorías en "por porción" y " por paquete " base para facilitar las cosas.

Sugerencia de salud candente: Algunos fabricantes reducen intencionalmente el tamaño de las porciones para que parezca que su producto tiene menos calorías o carbohidratos. Una buena regla general es multiplicar rápidamente la cantidad de cualquier nutriente por la cantidad de porciones en el paquete.

Entonces, para un paquete que consta de cuatro porciones, alguien que observe su ingesta de azúcar multiplicaría la cantidad de azúcar indicada por cuatro. Simple, ¿verdad?

CONTAR CALORÍAS

Uno de los datos más importantes, la cantidad de calorías, se enumera a continuación. Las calorías ayudan a las personas a comprender cuánta energía obtendrán de una porción única .

La FDA sugiere que el adulto promedio debe consumir 2,000 calorías por día. Eso se basa en una estimación general de lo que la mayoría de las personas necesita, pero puede variar según el nivel de actividad, la edad, el sexo y más.

Sugerencia de salud candente: Recursos como el Plan MyPlate del USDA pueden ayudar a las personas a calcular cuántas calorías realmente necesitan.

NUTRIENTES Y NECESIDADES

Aquí es donde algunos se pierden, y es comprensible. Algunos de los nutrientes enumerados en esta sección son aquellos que la FDA sugiere que las personas atraen, mientras que otros deben ser limitados.

Los buenos son:

• Hierro
• Potasio
• Calcio
• Vitamina D
• Fibra dietética
• Proteína

Y los malos:

• Sodio
• Azúcares agregados
• Grasa saturada
• Grasas trans

También hay una cantidad indicada para los carbohidratos totales y el colesterol.

actualizó la etiqueta de información nutricional en 2020 para que sea más detallada y precisa. Esta información actualizada incluye:

Azúcares añadidos: Esto explica la cantidad de azúcar que se agrega durante el procesamiento. Eso hace que sea más fácil comprender la cantidad de azúcar que contienen los alimentos de forma natural en comparación con lo que el fabricante ha vertido.

Nuevas adiciones de nutrientes: Las etiquetas nutricionales solían proporcionar la cantidad de vitaminas A y C, pero ya no. Han sido reemplazados por la vitamina D y el potasio, dos nutrientes de los que los estadounidenses no suelen obtener lo suficiente.

EL PORCENTAJE PERFECTO

Todos estos nutrientes están unidos por una medida a la derecha etiquetada como "% de valor diario". Porcentaje del valor diario es una cantidad de referencia estandarizada que la FDA cree que los adultos deben comer en un día determinado. Recuerde:esto se basa en una dieta de 2000 calorías.

Diga que la fila "Carbohidratos totales" tiene el número 15% al ​​lado. Eso significa que una porción proporciona el 15% del total de carbohidratos que alguien que ingiera 2000 calorías al día debería consumir durante ese día entero .

Sugerencia de salud candente: Aquellos que consuman menos o más calorías de 2000 deberán permanecer por debajo o por encima del 100% del VD, por lo que debe ajustar en consecuencia.

Si un alimento o bebida tiene menos del 5% del VD por porción, se considera bajo en ese nutriente. Por encima del 20% es alto. Esto puede ser positivo o negativo, dependiendo de si necesita ese nutriente o no.

En caso de duda, apunte a un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, y mantenga un bajo contenido de grasas, sodio y colesterol.

EXTRAS, EXTRAS

Luego están las listas de ingredientes, las declaraciones de propiedades saludables y las fechas de los productos.

Las fechas de los productos están impresas en frases como vender antes de , mejor si lo usa y utilizar por.

• Vender antes de es la última fecha en la que el fabricante cree que una tienda debería vender un producto; evite cosas que hayan pasado de esta fecha.
• Usar por / Mejor si lo usa indica el período de mejor calidad:el artículo no se ha estropeado después de esa fecha, pero puede tener un sabor rancio.

Las listas de ingredientes son relativamente sencillas, pero muchas personas no saben que se enumeran en orden por peso. Eso significa que el primer ingrediente es el más utilizado.

Los primeros tres ingredientes tienden a constituir la mayor parte de un artículo. Probablemente no sea un producto saludable si alguno de estos es un tipo de azúcar o grano refinado. Y cuando una lista de ingredientes es extremadamente larga, es probable que la comida que contiene esté muy procesada.

Hablando de azúcar, otra cosa que la gente no se da cuenta es que hay alrededor de un millón de nombres para ella. De acuerdo, tal vez no un millón, pero sí mucho. Me gusta:

• Cariño
• néctar de agave
• Sirope de malta
• Melaza
• Cristales de jugo de caña
• Maltodextrina
• Edulcorante de maíz
• Concentrado de jugo de frutas
• Glucosa

Aquí hay una lista completa.

Por último, hay que abordar la terminología y las declaraciones de propiedades saludables. Estos pueden variar desde "sin calorías", lo que significa que hay menos de cinco calorías por porción, hasta "natural", un término extremadamente genérico que en realidad no significa nada.

Para estar 100% seguro de lo que está obteniendo, familiarícese con los nombres de los ingredientes y escanee la lista de ingredientes y nutrientes para comprender realmente lo que contiene.

EL CONOCIMIENTO ES PODER

Saber leer una etiqueta nutricional es una de las mejores cosas que puede hacer un consumidor consciente de su salud para mantenerse en forma. Eso y hacer mucho ejercicio. Ahora, disfruta de algo delicioso y nutritivo.

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[Cómo leer (y COMPRENDER) las etiquetas nutricionales: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049968.html ]