Cómo lograr la recuperación del maratón con nutrición, Descansar, y movilidad

Al entrenar para un maratón, su preparación física y mental probablemente se centre únicamente en llevarlo a la línea de salida y luego hacer su mejor esfuerzo en las próximas 26.2 millas. Pero tan importante como esto es, es muy fácil cruzar la línea de meta, colapso en un montón, y no tengo ningún plan para recuperarse. Como resultado, su cuerpo y su cerebro tardarán más en recuperarse y reparar el daño de esos miles de golpes de pie. En este articulo, Compartiré algunos consejos que, con suerte, lo ayudarán a comenzar su carrera no solo con una estrategia de ritmo para el evento real, pero también un plan para lo que vendrá después.

Qué comer y beber después de un maratón

Cuando entrevisté a Stacy Sims para mi libro Waterman 2.0, me dijo que la hidratación posterior a la carrera en cualquier deporte debe dividirse en dos categorías:la ventana de dos horas justo después de cruzar la línea de meta, seguida del resto de la noche y el día siguiente. Para el primero, necesita reponer los líquidos y electrolitos agotados durante el maratón. Seguro, Bebidas deportivas, goos y los geles son una forma de hacer esto, pero cuidado con los productos con alto contenido de azúcar, ya que esto puede causarle malestar estomacal. En lugar de, opte por algo con un índice glucémico más bajo, como Hidrato momentáneo.

Como el sodio es el mineral que disminuye más rápidamente durante una carrera larga, Vas a necesitar poner un poco más de sal en tu comida posterior a la carrera de la que normalmente consumirías. Pruebe salar frutas acuosas como la sandía con el nombre apropiado e incluya muchas verduras, ya que estos son principalmente agua. También, asegúrese de consumir al menos 30 gramos de proteína completa para ayudar a reactivar la reparación de los músculos que han sido maltratados durante su maratón. Habrá agotado gran parte de sus reservas de glucógeno, así que agregue un poco de pasta integral (las opciones germinadas se digieren más como una verdura), arroz integral o pan integral. Y para tu merienda antes de acostarte, avena elaborada con leche entera, bayas, Coco, semillas de calabaza, y su nuez de elección proporcionará una buena combinación de todas sus macros más los minerales que necesita para reponer, como magnesio, selenio, cobre, y zinc.

Prioriza la respiración y el sueño después de tu maratón

Justo después de romper la cinta es posible que esté jadeando por un final de sprint total (¡suponiendo que le quedara algo en el tanque después de destriparlo a lo largo de todos esos kilómetros!). Pero tan pronto como puedas tienes que volver a respirar más tranquilamente para reducir la marcha de un simpático (lucha, vuelo, o congelar) en un estado parasimpático (reposo y digestión). La forma más sencilla de hacerlo es respirar por la nariz. Luego, Trate de hacer sus inhalaciones más tranquilas y extender sus exhalaciones a siete segundos o más. que investigadores como Patrick McKeown y Kasper van der Meulen han descubierto que aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y fomenta la recuperación.

Para mejorar tu descanso, considere acostarse en la cama unos minutos antes de lo habitual para aumentar un poco la respiración. Prueba un patrón que Brian Mackenzie compartió conmigo hace unos años cuando formamos equipo con el Dr. Andy Galpin en Unplugged. Inhala por la nariz durante cinco segundos. aguante la respiración durante 15 segundos, y luego exhale nasal durante 10 segundos (esto se conoce como protocolo de apnea 1:3:2). Te sorprenderá que en solo tres a cinco minutos, su frecuencia cardíaca habrá disminuido notablemente, y probablemente estarás bostezando. Ahora estás preparado para un sueño de alta calidad. Asegúrese de poner un vaso de agua mineral mezclada con una pizca de sal marina al lado de su cama en caso de que se despierte sintiéndose deshidratado. y bloquee el sonido y la luz con tapones para los oídos y una máscara para dormir. También, ajuste el termostato a 65 grados o menos, ya que es óptimo para un buen descanso nocturno.

Cómo estirar y hacer ejercicio después de un maratón

Cuando corres más de 20 millas, su cuerpo está destinado a ponerse adolorido y tenso, no importa lo bien que se haya preparado de antemano. Todo lo que esté debajo de la cintura, incluidos los pies, tobillos pantorrillas, isquiotibiales, quads, y flexores de la cadera:es probable que se pierda durante al menos unos días. Pero si bien puede parecer que debería simplemente congelar sus extremidades inferiores y descansar, de hecho, esto retrasará su recuperación. Recordar, no estás herido (y que Gabe Mirkin, el tipo que inventó el protocolo RICE en 1978, desde entonces ha dicho que el hielo y el descanso en realidad interfieren con la recuperación de una lesión). Mientras que antes de su maratón debería haber preferido los ejercicios de calentamiento dinámico, después es un momento perfecto para estiramientos estáticos que puede mantener durante 30 segundos, un minuto, o más para ayudar a aliviar el exceso de tensión.

Si está leyendo esto antes de dirigirse a su evento, Trate de recordar empacar un rodillo. Esto le permitirá aplastar los músculos grandes, como las pantorrillas, isquiotibiales, y quads, que probablemente comenzaron a gritar a mitad del maratón y luego se pusieron rígidos después de que terminaste de correr. Un implemento más suave como el Yoga Tune Up Ball de Jill Miller es perfecto para frotar en áreas sensibles como las plantas de los pies y los tendones de Aquiles.

Cuando sea posible, intente emparejar la movilidad con algún movimiento de baja intensidad. Si te vas a quedar en la ciudad donde se realizará tu evento después de la carrera, omita el Uber o Lyft y dé un paseo para explorar nuevas vistas y sonidos. No hay mejor manera de hacerlo que a pie. La mañana después del maratón tomar una taza de café o té y dar otro paseo o hacer un trote ligero. O, ¿Deberías quedarte en algún lugar junto al mar? alquila una tabla de surf y súbete a las olas. Si está con amigos o familiares, tenga a mano un frisbee para lanzar mientras disfruta de la relajante sensación de arena bajo los pies.

¿Tuviste que conducir a casa justo después de la carrera? Luego, asegúrese de tomar suficientes descansos para estirarse y agregar algunos movimientos de peso corporal como sentadillas y estocadas. Haz círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás y gira desde la cintura hacia arriba. O, si volaras, tratar de bañarme, sauna, o sesión de jacuzzi cuando llegue a casa. Te dará beneficios cardiovasculares similares al entrenamiento aeróbico pero sin la carga mecánica. Más, tus músculos te lo agradecerán después.

Los siguientes dias, Sea inteligente con su entrenamiento. Seguro, quieres demostrar que te sientes bien como la lluvia e incluso podría tener otra carrera próxima, pero tenga en cuenta la cantidad de estrés al que acaba de someterse. Incluso para profesionales experimentados, un maratón no es una broma. Reducir la intensidad, densidad, y el volumen general de su camino, pista, y trabajo de senderos por un tiempo. También intente agregar algo de entrenamiento cruzado divertido, como jugar al aro con tus hijos, jugando al fútbol de bandera con tus amigos, o finalmente aceptar jugar en la liga mixta de softbol de su hermano. Esto se sentirá como la recompensa que tanto mereces y te dejará sintiéndote más fresco cuando sea el momento de mejorar tu entrenamiento nuevamente.