Mejore su natación con mejor respiración y movilidad

Cuando se trata de nadar, a menudo nos centramos en conseguir un comienzo más eficaz de los bloques, marcando nuestros turnos, o elementos aislantes como la patada. Pero si no respira de manera eficiente, estás comenzando con un déficit, y si estás inmóvil en alguna zona, no tendrá la oportunidad de expresar todo su potencial en la piscina o en un campo abierto. En este articulo, Compartiré algunos consejos sobre cómo mejorar mi mecánica respiratoria y mi movilidad desbloqueó mi natación y puedo hacer lo mismo por ti.

La raíz de mi problema de natación

Aquí hay una rápida confesión:nunca aprendí a nadar correctamente cuando era niño. Cuando fui a la Academia Naval de EE. UU. Después de la secundaria, Fallé la prueba de los 100 metros en la piscina. En este punto yo era más un ahogador que un nadador, pero con mucho trabajo pude superar todas mis pruebas posteriores de la Marina y me sentí mucho más cómodo en el agua.

Unos años despues, Me enamoré de la serie de triatlón Xterra. Siempre me ha gustado correr se dedicó rápidamente al ciclismo de montaña, y disfrutó del desafío de competir en múltiples disciplinas. Pero si bien era indudable que era mejor nadador que cuando era niño y había adquirido una competencia razonable mientras servía en el ejército, Todavía necesitaba lecciones. Incluso entonces, Mi primer triatlón todoterreno contó con una actuación basada en el agua que no prendió fuego al mundo exactamente. Me tomó 33 minutos navegar 800 metros en aguas abiertas.

Como se sentía tan antinatural tener mi cara en el agua (la temperatura del agua era de 55 ℉ y me asusté), Me di la vuelta y di la espalda a todo el curso. Después de la carrera, Estaba decidido a mejorar y me uní a un grupo de maestros. Aunque esto aumentó mi tiempo total en la piscina, No recibí mucha ayuda de entrenamiento para diagnosticar lo que estaba haciendo mal, así que seguí repitiendo los mismos errores de respiración y movimiento.

Avance rápido hasta el día de hoy y me di cuenta de que necesitaba un gran ambicioso objetivo para motivarme y enfocar mi formación. Así que aquí está:quiero clasificarme para el Campeonato Mundial en Hawái. Como muchos competidores de grupos de edad, Estoy bastante ocupado y el entrenamiento no puede ser un enfoque de tiempo completo. En mi caso, Entreno a peleadores de UFC y a otros atletas durante el día y me adapto a correr, andar en bicicleta y nadando alrededor de esto y de mis compromisos familiares. Correr siempre ha sido algo natural para mí y he estado trabajando duro en mi bicicleta de montaña durante los últimos años. Entonces, ¿qué se interpone en mi camino para lograr mi objetivo? Nadando.

Una vez que me decidí por este objetivo, Comencé a mirar los tiempos de mis compañeros y me di cuenta de que aquellos que están en el nivel que quiero alcanzar están publicando divisiones de natación mucho más rápidas. Un día estaba hablando con un amigo y compañero usuario de TrainingPeaks sobre esto y le pedí consejo. Me dijo que había tenido una gran experiencia con Cody en Front Pack Swim y que se había tomado 10 minutos de su tiempo de natación cuando recientemente estableció un nuevo medio de relaciones públicas de Ironman. Así que cuando llegué a casa Me acerqué a Cody para ver si podía ayudarme. también.

Cody me preguntó cuál pensaba que era mi problema principal y, sin dudarlo, Yo dije, "Mi patada". Eso es bastante irónico para alguien que entrena peleadores de MMA, pero siempre pensé que este era mi eslabón débil en la piscina. Cuando me vuelvo hacia un lado, siento que mis pies se extienden demasiado y asumí que esta era la raíz de mis frustraciones. Sin embargo, una vez que Cody analizó mi video, me dijo que este no era el caso. De hecho, Estaba luchando por respirar adecuadamente lo que significa que no tenía una plataforma estable, y esto se manifestó en tensión a lo largo de todo el lado izquierdo de mi cuerpo.

Proporcionó muchos ejercicios y simulacros en la piscina para solucionar el problema respiratorio y, como resultado, Abordar mi disfunción de movimiento también. Pero igual de útiles fueron los ejercicios terrestres que comencé a hacer, también. Uno de ellos es un pull-down de banda alta (explicado al final del artículo), que está diseñado para reflejar un codo alto. En el agua, Necesitaba alcanzar y luego tirar hacia abajo y hacia atrás con las yemas de mis dedos para crear resistencia e impulsarme a través de la piscina. Después de su evaluación de video de mi forma, Cody señaló que estaba dejando caer mi codo, mi muñeca y mis dedos hacia abajo (lo que él llama "acariciar al gato"), lo que reduce mi poder de tracción.

Vinculando la respiración y la disfunción del movimiento

Fue difícil tener tiempo en la piscina durante el pico de la pandemia de COVID-19, pero después de 12 semanas de meterse en el agua en cada oportunidad y hacer un trabajo constante en tierra firme, Comencé a notar una diferencia real, no solo en mis tiempos, sino en lo fácil que era nadar en general. El mayor obstáculo se produjo alrededor de la semana ocho cuando estiré demasiado mis caderas una noche y apenas podía caminar a la mañana siguiente.

Afortunadamente, un fisioterapeuta y un médico especialista en rehabilitación ortopédica de mi centro pudieron ayudarme y me recetaron algunos ejercicios de movilidad. Se dieron cuenta de que no eran solo mis caderas las que eran un punto problemático, pero también noté una rigidez excesiva en mis dorsales, escalenos, trampas SCM, serrato y QL. Básicamente, toda la parte superior de mi cuerpo estaba bloqueada. Parte del problema era que estaba haciendo una nueva, patrón motor más eficiente, pero no había hecho suficiente trabajo de movilidad para ayudar a mi cuerpo a adaptarse. Porque no pude respirar correctamente en mi lado izquierdo, Creé una lesión por uso excesivo en mi lado derecho.

Una vez que pude respirar en ambos lados en la piscina y mis músculos se desbloquearon gracias a una combinación de terapia manual y ejercicios de movilidad diarios (vea el final de esta publicación para ver algunos de estos), mi natación realmente comenzó a mejorar. Me ayudó ver a mi hija y su equipo de natación cuando la llevé a nuestra piscina local para entrenar. Los mejores nadadores respiraban con facilidad por ambos lados, mientras el resto luchaba por respirar.

Otra clave de mi progreso ha sido mantener las caderas planas en el agua, en lugar de permitirles rotar excesivamente como estaba haciendo antes. Algunos métodos enfatizan lo último, pero no funcionó para mí. Ponerme de mi lado en un intento de aumentar mi alcance simplemente exacerbó los errores técnicos que diagnosticó Cody y dificultó aún más la respiración mientras mantenía una plataforma sólida. Ahora que lo arreglé, Mis codos cruzan el avión al mismo tiempo, uno avanza mientras el otro retrocede, lo que me ha ayudado a mejorar mi estabilidad.

Empezando por la respiración

Volviendo a respirar por un momento, Cody notó que no estaba vaciando mis pulmones bajo el agua, lo que significaba que estaba jadeando por aire en mi próxima respiración. Él arregló esto y me enseñó a "respirar por la ventana", incluso en ese problemático lado izquierdo. Antes, Pasaba demasiado tiempo con la cabeza fuera del agua, lo que significaba que mi brazo a menudo chocaba con mi barbilla. Ahora estoy tomando aire en el bolsillo para inhalar y vaciar mis pulmones en cada exhalación. Cody me dijo que no estoy solo en este sentido. La mayoría de los problemas que ve en otros nadadores provienen de una mala mecánica respiratoria, sobrerrotación, o ambos.

Como humanos, lo más fundamental que hacemos es respirar. Cuando no lo hacemos nos pone tensos y peleamos por aire, lo que significa que quemamos más energía y nos movemos con menos eficiencia de lo que deberíamos. Así que si, como yo, estás luchando por progresar en tu natación, Te aconsejo que encuentres un entrenador que comprenda la importancia de la respiración y pueda vincularlo a mejorar tu técnica. No solo te hará más rápido, pero también te permitirá divertirte más en la piscina y en aguas abiertas. ¡Trae Hawaii!

Un programa de capacitación en tierras secas

Estos son algunos de los ejercicios en tierra que utilicé para mejorar mi rendimiento en la natación:que combiné en un video.

Combina ejercicios de gimnasia, liberación de tejidos blandos en músculos específicos, y simulacros de movilidad.

Movilidad del cuello

• Flexión lateral
• Rotación

Activación posterior del hombro

• W propenso
• T propenso

Ejercicios de gimnasia

• Sentadillas cáliz
• Lanzamientos de pelota med con bisagra de cadera
• Propulsores
• Comienza la bola médica
• Pulldowns de captura alta con bandas