Reduce el estrés con tu respiración

"Respirar es el primer acto de la vida y el último", escribió Joseph Pilates en su obra clásica Return to Life Through Contrology . Pilates, el hombre y el trabajo que lleva su nombre, es intencional en lo que respecta a la respiración. Piense en el Cien, con su conjunto de diez inhalaciones y exhalaciones de cinco conteos. Al reconocer la importancia de inhalar profundamente y exhalar completamente, Pilates se adelantó una vez más a su tiempo. En la actualidad, se entiende ampliamente que la respiración es útil para reducir el estrés y la ansiedad, y ¿a quién no le vendría bien un poco de ayuda en esa área en este momento? Siga leyendo para descubrir cómo reducir su nivel de estrés con técnicas de respiración y otras herramientas simples.

Por qué experimentamos estrés

Si últimamente se siente más estresado y ansioso, no está solo. Si bien la genética juega un papel en la forma en que lidiamos con el estrés, al igual que las experiencias de la vida como la pérdida y el trauma, todos sentimos los efectos del estrés en algún momento. Como seres humanos, estamos programados para sentir estrés. El miedo y la vigilancia juegan un papel clave para mantenernos vivos. Si existía el riesgo de ser perseguido por un tigre hambriento, era inteligente estar alerta y estar listo para huir en cualquier momento. Cuando nos sentimos atacados, entramos en lo que se conoce como modo "Lucha o Huida". Ya conoces la sensación:la sangre va a las extremidades para facilitar una escapada rápida y nuestra respiración se vuelve rápida y superficial. El cuerpo libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Compare ese estado con el modo de descanso y digestión, también conocido como la "respuesta de relajación", en el que la sangre va a los órganos vitales para facilitar la digestión y nuestra respiración se vuelve profunda y lenta. Es por eso que es posible que haya experimentado un gorgoteo en el estómago durante un masaje:el cuerpo ha recibido el mensaje de que todo está bien y puede dedicarse al asunto de la digestión. No hay incendios que apagar aquí.

El cuerpo está equipado para lidiar con el estrés, así como para regular a la baja en momentos de seguridad y tranquilidad. El problema surge cuando nos apresuramos a entrar en el modo de "lucha o huida". Si bien en tiempos prehistóricos la respuesta al estrés nos impidió convertirnos en la cena de otra criatura, en estos días somos demasiado rápidos para que algo tan simple como tu cuenta de Twitter no se cargue tan rápido como quisieras. Ya no diferenciamos entre una experiencia que pone en peligro la vida y un inconveniente. Y eso no es saludable a largo plazo.

Los efectos fisiológicos de "luchar o huir" están diseñados para protegernos, pero si estamos constantemente entrando en ese estado, tiene efectos nocivos para nuestra salud. El aumento de las hormonas del estrés causa estragos en la presión arterial, la digestión y el estado de ánimo, y puede ponernos en mayor riesgo de contraer de todo, desde un resfriado hasta un cáncer. La buena noticia es que podemos cultivar la respuesta de relajación. La forma más fácil y accesible de hacerlo es aprovechando el poder de nuestra respiración.

Técnicas de respiración para ayudar con el estrés

Los yoguis entienden esto mejor que la mayoría de la gente:si puedes respirar incluso en una pose desafiante, puedes aprovechar ese entrenamiento para permanecer calmado y con los pies en la tierra cuando estás bajo estrés. Sin embargo, no es necesario ser un practicante de yoga digno de Instagram para obtener los beneficios de la respiración consciente. Ni siquiera necesitas tener una práctica de meditación formal. Pruebe esto:siéntese en una posición cómoda y simplemente "observe la respiración". Toma conciencia del ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones. Observe dónde siente la sensación (calor o frío, plenitud o tensión) cuando la respiración entra y sale.

Otro remedio eficaz para eliminar el estrés es la "respiración cuadrada", también conocida como "respiración de caja". Los Navy Seals utilizan esta técnica para desactivar la respuesta de "lucha o huida". Para probarlo, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Inhale contando hasta cuatro, contenga la respiración contando cuatro, exhale contando cuatro y mantenga “vacío” contando cuatro. Si es útil, puede imaginarse la respiración formando los cuatro bordes de una caja o cuadrado, o viajando alrededor del contorno. Repite el ciclo durante cinco minutos. Después, debería experimentar una mayor sensación de calma, concentración mejorada y bienestar general. La respiración de caja se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, y es una excelente manera de comenzar una práctica de respiración consciente.

Intente tomar pequeños descansos para la plena conciencia durante su jornada laboral. Puede descargar una aplicación como Headspace para que una meditación rápida esté siempre a su alcance. Intente hacer unos minutos de respiración consciente o de caja al levantarse o antes de irse a la cama, o cuando esté atrapado en el tráfico o esperando en la fila. Si tiene problemas para sentarse a meditar, pruebe una meditación caminando, preferiblemente al aire libre en la naturaleza, o busque un ejercicio como natación, yoga o tai chi que fomente la respiración profunda y lenta. Una definición de atención plena es simplemente "estar en el momento", en lugar de dejar que tus pensamientos se vuelvan locos (lo que los profesores de meditación llaman "mente de mono"). Concentrarse en la respiración es una forma de controlar los pensamientos que provocan ansiedad y que surgen cuando nos preocupamos por el futuro o cavilamos sobre el pasado. Cuando se dé cuenta de que está haciendo esto, intente centrarse en la tarea que tiene entre manos, ya sea doblar la ropa o masticar la comida. Esto también se conoce como "estar en el momento".

Otras formas de controlar el estrés

Otras modalidades probadas para manejar el estrés y la ansiedad incluyen el movimiento, llevar un diario, dibujar / colorear, salir al aire libre, masajes, risas e incluso el sexo (solo o en pareja). Es natural sentirse estresado de vez en cuando. Para nuestra supervivencia, estamos programados para estar magníficamente en sintonía con las amenazas a nuestro bienestar como ese tigre hambriento (esto se conoce como el "sesgo de la negatividad"). Nuestro cerebro tiende a pasar por alto o restar importancia a las experiencias placenteras, como probar un delicioso bocado de pastel, oler una flor o mirar a un bebé sonriente. Sin embargo, con la práctica, es posible entrenar a su cerebro para que se concentre en lo positivo. Tome una nota mental cuando se sienta seguro, feliz o contento, o haga una nota literal en un diario de gratitud que pueda volver a visitar de vez en cuando. Cualquiera de estas prácticas, o una combinación de las mismas, puede hacerlo más resistente, una cualidad que todos podemos usar ahora mismo.

Si el estrés le impide comer, dormir o realizar las tareas diarias, puede ser útil consultar a un consejero capacitado. Su proveedor de atención médica debe poder derivarlo a un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un psiquiatra (este último es un médico que puede recetar medicamentos). Un curso corto de terapia cognitivo-conductual (TCC), que lo capacita para notar sus reacciones a los estímulos, es especialmente útil para los pacientes que enfrentan estrés y ansiedad.

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