10 formas de estirar en casa

Muévase, fitness boutique:el estiramiento está teniendo un momento. En los últimos años, ha aparecido una forma de negocio completamente nueva en el mini-centro comercial. Los estudios de estiramiento dedicados que ofrecen sesiones de estiramiento uno a uno son un híbrido de lugares de masaje y estudios de entrenamiento. Las publicaciones de Instagram ensalzan los beneficios de los dispositivos (cuerdas, pelotas, masajeadores, etc.) que pretenden estirarlo mejor. Todo esto puede hacer que te preguntes:"¿Debería estirarme más?" y "¿Cuál es la mejor manera de hacerlo?" Siga leyendo para descubrir cómo unos pocos minutos de estiramiento cada día pueden aumentar su rango de movimiento, calmar su mente e incluso mejorar la circulación. ¿Y mencionamos que se siente fantástico?

¿Por qué deberíamos estirarnos? Si se hace bien, es placentero y la deliciosa sensación puede durar incluso después de que haya terminado. Los animales y los bebés lo saben y lo hacen instintivamente (también conocido como pandiculación). De hecho, muchos de los tramos más comunes, como gato / vaca y Downward Dog, toman sus nombres y se inspiran en el reino animal. Ahora que pasamos tanto tiempo sentados, y nunca más que ahora durante el COVID-19, el estiramiento es aún más importante para nuestro bienestar. Los desplazamientos, el trabajo sobre una pantalla e incluso las actividades recreativas como el ciclismo nos mantienen encorvados. Estirar la columna en la dirección opuesta contrarresta toda esa inclinación hacia adelante.

No todos los estiramientos son iguales. Olvídese de los estiramientos de la vieja escuela:los movimientos balísticos, competitivos y excesivamente entusiastas de la práctica deportiva. En el otro extremo del espectro está el estiramiento de una bailarina tradicional, donde te colocas en una posición extrema (como una división central), te desplomas debajo de la barra de ballet y simplemente pasas el rato. Ninguno de estos enfoques desarrolla fuerza o estabilidad, ni se traduce en movimiento. Es decir, a menos que esté en el Cirque du Soleil, no tiene ningún beneficio poder sujetar las piernas detrás de la cabeza.

Al iniciar un programa de estiramiento, evite los actos de estiramiento al azar. Realiza una autoevaluación para tomar conciencia de tus asimetrías:mírate en el espejo o mejor aún, cierra los ojos y siente. ¿Está un hombro, una cadera o una oreja más altos que el otro? Recuerde que es posible que la parte del cuerpo que le está hablando más fuerte (un dolor de espalda o un cuello sensible, por ejemplo) no sea la culpable. Su dolor lumbar, por ejemplo, puede ser causado por flexores de la cadera tensos.

Los tramos a continuación son un buen punto de partida. Se pueden realizar a primera hora de la mañana, antes o después de hacer ejercicio, o en intervalos regulares durante la jornada laboral cuando sienta que sus músculos se tensan. A medida que incorpore el estiramiento en su rutina diaria o semanal, debería comenzar a ver ganancias incrementales en la flexibilidad. También puede experimentar un mejor enfoque debido a no tener que ajustar constantemente su silla o la pantalla de la computadora para sentirse cómodo. Trate de mantener cada posición durante varias respiraciones, inhalando y exhalando con atención. Y si algo te duele, detente.

1. Estiramiento lateral de buenos días

Párese con los pies separados a una distancia de las caderas. Levante ambos brazos por encima de la cabeza y sujete la muñeca derecha con los dedos izquierdos. Inhala y alarga la columna y el torso. Mientras exhala, inclínese hacia el lado derecho sin permitir que la cadera izquierda sobresalga. Regrese al centro e invierta el cierre de la muñeca. Repita en el lado dos.

2. Estiramiento de hombros

Desde una posición sentada o de pie, cruce un brazo sobre el pecho. Usando el otro brazo para agarrar la muñeca, acerque el brazo extendido a su pecho. Debería sentir un estiramiento en el hombro y la parte superior de la espalda. Repita en el otro lado.

3. Estiramiento del cuello

Extienda uno por encima de la cabeza y doble el codo para sujetar la oreja del lado opuesto. Mirando al frente, incline suavemente la cabeza hacia el hombro opuesto, usando la mano para aplicar una presión suave. Incline la nariz hacia el hombro y mire hacia abajo para sentir la sensación en un lugar diferente. Repita en el otro lado.

4. Estiramiento de la parte superior de la espalda (gato / vaca)

Desde una posición de cuadrúpedo (a cuatro patas), redondee la columna vertebral como un gato enojado, llevando la barbilla hacia el pecho y metiendo el coxis. Luego invierta la curva de la columna, inclinando las nalgas hacia el cielo y mirando hacia arriba (“Postura de la vaca”).

5. Estiramiento de la espalda baja (postura del niño)

Desde una posición de cuatro patas con las rodillas más anchas que las caderas, junte los dedos gordos del pie y luego baje las caderas hacia los talones. Extienda sus manos extendidas lejos de su asiento, sintiendo un estiramiento a lo largo de la espalda.

6. Estiramiento de isquiotibiales

Siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Si esto es difícil, coloque un bloque de yoga o una manta doblada debajo de su asiento para apuntalarlo. Extienda los brazos por encima de la cabeza y dóblelos hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies, las espinillas o lo que sea que pueda alcanzar. No rebotes ni tires.

7. Estiramiento del flexor de la cadera (estocada del corredor)

Desde una posición de cuatro patas, dé un paso con el pie derecho hacia adelante hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados, el pie derecho esté apoyado en el suelo y la rodilla sobre el pie derecho. Coloque las yemas de los dedos en el suelo al lado de las caderas, o sobre bloques de yoga o una pila de libros si necesita más apoyo. Sin dejar que la rodilla derecha se mueva por delante de los dedos del pie derecho, baje las caderas hasta que sienta una abertura y un estiramiento en la cadera delantera izquierda (es posible que tenga que caminar un poco con la rodilla izquierda hacia atrás). Cambio de lados.

8. Estiramiento de glúteos (Figura cuatro)

Desde una posición sentada o supina (acostada), cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Su rodilla derecha debe estar doblada y su pie derecho debe estar plano sobre el piso. Flexione el pie izquierdo para proteger la rodilla. Si está acostado, alcance detrás del muslo derecho o agarre la espinilla derecha y tire del muslo izquierdo hacia la cara. (Si está sentado, doble las caderas hacia el pie izquierdo). Repita en el otro lado.

9. Estiramiento de espalda (perro hacia abajo)

Desde una posición de cuatro patas, pase las manos por delante de los hombros y estire las piernas lentamente. Está bien mantener una flexión suave de las rodillas. Presione los diez dedos y la base de las manos en el piso y presione en las cuatro esquinas de los pies. Mientras trabaja en estirar las piernas, mantenga la parte posterior del cuello larga. Debe sentir la longitud en toda la columna, así como un estiramiento en los isquiotibiales y las pantorrillas.

10. Torsión de columna en decúbito supino

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y tire de ella hacia el pecho. Extienda el brazo derecho a la altura de los hombros y use la mano izquierda para aplicar una presión suave en la parte exterior de la rodilla izquierda, acercándola al suelo del lado izquierdo. Gire la cabeza hacia la derecha y mire su mano extendida. Repita en el otro lado.

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