6 técnicas de respiración para mejorar su entrenamiento de fuerza

¿Cuál es el secreto detrás de una clase de yoga apasionante y transformadora o de una estimulante, sesión de gimnasio para hacer músculos? ¿Es la lista de reproducción de música? ¿Las inspiradoras palabras del maestro o el atractivo hombre o mujer que conociste mientras rodabas espuma? Si bien todas esas cosas ciertamente pueden ayudar, a nivel fundacional, Lo que hace que un entrenamiento sea más que una tarea para la buena salud y la vitalidad es la conexión contigo mismo a través de tu respiración.

Aprovecha el secreto de la verdadera fuerza

La respiración da fuerza y ​​gracia a los movimientos. Cuando se usa correctamente, puede ayudarlo a atravesar mesetas y alcanzar su potencial interno y externo. Desafortunadamente, muchas personas han perdido esta conexión vital debido al estrés, ansiedad, trauma, mala postura y falta de conciencia.

En yoga los practicantes prestan atención a la respiración y la conectan con el movimiento con plena conciencia e intención. La respiración yóguica se llama "pranayama, "Que se traduce como" control de la respiración ". Prana significa fuerza vital, y yama significa regular o alargar.

"Aprender a respirar hace que todo sea mejor, ”Dice el profesor de yoga con sede en Los Ángeles Sean Gray. "Si podemos abrir nuestra conciencia empezando por la respiración, nos abrimos a tantas cosas que ni siquiera sabíamos que existían ".

Pero las técnicas de respiración adecuadas no son solo para yoguis. De hecho, La conexión con la respiración puede ser simplemente la magia moderna que te falta en el gimnasio y en tu vida para afrontar los desafíos. Es la diferencia entre poder mantener posturas profundas durante un período de tiempo prolongado, tener la fuerza para hacer peso muerto más del doble de su peso corporal o ser capaz de permanecer relajado en el tráfico de parachoques a parachoques cuando ya tiene 20 minutos de retraso.

“Contener la respiración y los desequilibrios entre inhalaciones y exhalaciones son los obstáculos más comunes que veo, ”Dice Gray. "Puede que esté pensando demasiado en su alineación, pensando en la persona que está a tu lado u observando el trozo de pelusa en el tapete ".

Pensar demasiado o perder la conexión con el momento presente durante el entrenamiento es cuando la facilidad y el flujo de la respiración se van por la ventana. Por lo general, ni siquiera notamos estas leves interrupciones en nuestros patrones de respiración y cómo nos afectan. Con práctica, sin embargo, podemos restaurar esta fuerza vital que nos conecta y ayuda a fortalecer nuestro núcleo.

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Desarrollar la conciencia de la respiración

La respiración es una función del sistema nervioso autónomo, lo que significa que es involuntaria, pero esto no significa que no pueda verse comprometida. Solo porque tomamos alrededor de 12 a 20 respiraciones por minuto y recibimos aproximadamente 10, 000 litros de oxígeno al día no significa que el patrón de respiración sea correcto.

La fisióloga del ejercicio Kristina Macias enseña a los atletas cómo recablear su respiración. “Muchos atletas con los que trabajo no son capaces de respirar por la columna vertebral hasta la parte más profunda de sus vientres o exhalar por completo, " ella dice.

Las exhalaciones completas activan el diafragma, un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica del abdomen. El diafragma se adhiere al esternón y la caja torácica como un paracaídas y desciende hasta la parte anterior de la columna lumbar. "Este es un lugar donde veo muchos discos deslizados y dolor de espalda, ”Dice Macías. "Imagínese esto:cuando inhala, hay un globo que llena toda la pelvis y se extiende en todas direcciones. Aguanta esa inhalación por un momento y cuando exhale, contraiga todos los músculos que suben y suben por la columna. Sisea lentamente a través de los dientes para alargar la exhalación tanto como puedas, y observe qué músculos se contraen cuando exhala, ”, Aconseja Macías.

Equilibrar cuerpo y mente

No se trata solo de fuerza y ​​estabilidad, sin embargo. Las respiraciones completas a lo largo de toda la columna promueven el equilibrio en la respiración y el equilibrio en su sistema nervioso. Macías recomienda pensar en su columna vertebral como un interruptor de luz con atenuador. Cuanto más alto es el aliento en el pecho, cuanto más "conectado" está el sistema nervioso, y cuanto más se adentra en el vientre, más relajado podrá permanecer.

La respiración diafragmática libera presión y crea espacio para nervios como el nervio vago. El nervio vago activa el sistema nervioso parasimpático, conduciendo a la respuesta de relajación y cultivando el equilibrio. Las exhalaciones ayudan a bombear nutrientes a los músculos y masajear los nervios. “Es como si estuvieras enrollando el núcleo con espuma. Es la recuperación básica, ”Dice Macías.

En la formación y la vida en general, el tiempo de recuperación es una necesidad. Los mejores deportistas saben cómo controlar su respiración, y así su sistema nervioso, para un rendimiento óptimo dentro y fuera del campo de juego.

Establecer una práctica de respiración diaria

La fisióloga del ejercicio Kristina Macias recomienda realizar los siguientes ejercicios de respiración diariamente durante 40 a 60 días para reconfigurar la respiración y fortalecerla. Puedes realizar estos ejercicios a primera hora de la mañana en casa o de camino al trabajo o al gimnasio.

1. Aliento de cañón con compresiones centrales

Cómo hacerlo:Siéntese erguido. Piense en una barra de acero corriendo por su columna vertebral levantándote hacia el cielo. Exhala lo más bruscamente posible sin doblar los hombros ni agacharte hacia adelante. Aguanta el vacío por un momento concienciando los músculos que te ayudaron a exhalar. Luego inhale lentamente por la nariz. Observe si usa los músculos de los hombros o del cuello para inhalar. Con cada respiro concéntrese en apretar los abdominales como si los estuviera contrayendo hacia la columna. Evite empujar hacia afuera y hacia abajo.

2. Correa de respiración

Cómo hacerlo:Siéntese erguido. Envuelva una correa de yoga a su alrededor cruzándolo por delante justo debajo del esternón en la parte más ancha de la caja torácica. Inhala para expandir la caja torácica lateralmente y exhala por completo. Mantenga el cuello y los hombros relajados.

3. Rotaciones espinales

Cómo hacerlo:Siéntese erguido y mantenga la tensión en el cuerpo mientras inhala hacia el abdomen y mantiene la longitud de la columna vertebral. Exhala y gira profundamente. Puede colocar su antebrazo en la parte exterior del muslo opuesto para mantener la posición. Tome cinco respiraciones completas aquí antes de girar hacia el otro lado.

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Técnicas de respiración durante su entrenamiento

El propósito de la práctica diaria de la respiración es hacer que la respiración eficiente y eficaz sea la norma durante el movimiento. "Con la práctica diaria, ni siquiera tienes que pensar en cómo respirar durante el movimiento. Simplemente hazlo automáticamente. Ese es el objetivo ”Dice Macías. Para movimientos como posturas de yoga o calistenia, el aliento yóguico, o respiración ujjayi, es ideal. Literalmente, ujjayi significa “salir victorioso, ”Así que tenlo en cuenta mientras respiras y te mueves en el flujo.

4. Respiración Ujjayi

Cómo hacerlo:Respire lenta y uniformemente por la nariz con la boca cerrada. Respirando con sonido exhale por la parte posterior de la garganta. Preste atención al equilibrio en el sonido, velocidad y duración de la respiración. Además del yoga y la calistenia, esta respiración también es excelente para mantener el enfoque y la eficiencia energética durante deportes como el surf, senderismo, trail running o ciclismo.

Al realizar levantamientos para la resistencia muscular, como flexiones de bíceps o anillos de inmersión, apuntar a una versión modificada de la respiración ujjayi, exhalando por el esfuerzo mientras contrae los músculos y activa el núcleo.

Para entrenamiento de fuerza pesado, como peso muerto y sentadillas, Macías recomienda usar la respiración de poder. Esta respiración ayudará a involucrar los músculos centrales profundos y creará presión intraabdominal, que es como un colchón de aire interno para ayudar a proteger su columna.

5. Respiración poderosa

Cómo hacerlo:antes de levantar el peso, contraiga su piso pélvico apretando en la base de su columna vertebral. Exhala mientras contraes los músculos centrales. luego haga una media inhalación mientras mantiene el compromiso de los músculos centrales y la presión en el abdomen. Mientras levanta el peso exhale muy lentamente con un silbido, como si liberara una válvula de presión.

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Recuperación y relajación

Una de las cosas más difíciles para muchas personas en la vida es rendirse. Hay una línea muy fina entre empujar para lograr y dejar ir. Si nunca dejas ir tu aliento llenar y vaciar profundamente el estómago y relajar los músculos centrales, te quedarás exhausto. La respiración diafragmática es cómo equilibras tu sistema nervioso, tus hormonas y tu vida.

6. Respiración diafragmática en decúbito prono

Cómo hacerlo:Acuéstese boca abajo con los brazos cruzados al frente y la frente apoyada en el dorso de las manos. Respire en cada segmento de la columna vertebral, comenzando con tres a cinco respiraciones en el pecho y la caja torácica superior, medio de la espalda y, por fin, en la espalda baja. Con cada inhalación, Llene y levante el torso del suelo como si estuviera en hidráulica. Con la exhalación siente los abdominales alejándose del suelo.

Si bien puede parecer simple, Respirar conscientemente es más como un arte o habilidad. Cada respiración intencional fortalece la conexión entre la mente y el cuerpo. Con práctica, esta conexión se puede mejorar drásticamente. A medida que avanza con su práctica de respiración, entrenamientos y vida, recuerda este consejo de Sean Gray:"La respiración es como un lenguaje, y la única forma de aprender un idioma es escuchar ".

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