Mejore su juego entrenando en la temporada baja de voleibol

El secreto para mejorar en cualquier deporte requiere que el deportista continúe entrenando fuera de temporada. Simplemente tomar un descanso cuando termina la temporada equivale a leer solo cuando es necesario para la tarea. Seguro, puedes hacerlo, pero nunca tendrás tanto éxito como si practicaras cuando no fuera necesario.

Según la Universidad Estatal de Ohio, la temporada baja es el tiempo durante el cual un jugador no está compitiendo activamente. Durante estos meses, un atleta necesita descansar, atención, reconstruir, y desarrollar nuevas habilidades y fortalezas.

En este articulo, exploraremos lo que implica la temporada baja, cómo varios factores mejoran tu juego, y algunas formas de proceder con este modo de ataque.

Un descanso mental

Antes de levantar un solo peso, considere las demandas mentales y físicas de la temporada regular y su propia necesidad de revitalizarse. Aunque la mayoría de los atletas tienen en cuenta la exposición física que sufren sus cuerpos durante la temporada, olvidan que hay numerosas demandas mentales que son agotadoras.

Durante el apogeo de tu entrenamiento, su cuerpo pasa por un esfuerzo físico y puede hacer que se sienta un poco agotado. El Children's Hospital Colorado define el agotamiento como el declive de los deportes debido a los altos niveles de "niveles altos constantes de estrés fisiológico o emocional, fatiga, falla del sistema inmunológico, o tiempo de recuperación insuficiente ".

Durante este entrenamiento fuera de temporada, Es importante reconocer si está experimentando agotamiento y, de ser así, para usar algunas semanas para verificar mentalmente. Permita que el descanso se descomprima y redirija su enfoque hacia lo que no es voleibol. O, en otras palabras, todo lo que ha dejado a un lado mientras estaba en el pico de su temporada.

Signos de agotamiento

La siguiente lista es proporcionada por el Children's Hospital Colorado.

• Disminución del rendimiento deportivo y / o escolar.
• Dolor crónico de músculos o articulaciones.
• Cambios de personalidad o de humor
• Frecuencia cardíaca en reposo elevada
• Fatiga
• Falta de entusiasmo o ambición.
• Dificultad para completar las rutinas habituales.
• Cambios en el sueño (dormir más o menos de lo habitual)
• Disminución del apetito y / o pérdida de peso.
• Aumento de lesiones, enfermedad, o infecciones

Es imperativo si experimenta alguno de los síntomas al final de su temporada, prestas especial atención a tu recuperación mental para que puedas seguir disfrutando del deporte cuando sea el momento de regresar. Si sigues adelante sin darte un descanso mental, su rendimiento en el juego se verá afectado.

¿Cuánto tiempo debe durar la recuperación mental? ?

No hay una duración establecida para la cantidad de tiempo que debe durar la recuperación. Dependiendo de la intensidad de la temporada, las influencias externas y la duración de su temporada, generalmente una semana a dos semanas sería una cantidad decente de descanso. En palabras de Banksy, "Si te cansas, aprender a descansar, no renunciar ".

Aunque su cuerpo pueda sentir que está listo para funcionar de nuevo, tu mente suele tardar un poco más. Disfrute de estas pocas semanas para pasar tiempo con amigos y familiares que se han quedado en el camino. leer algunos buenos libros, ver un maratón de televisión. Permita la recuperación de su mente para que cuando esté listo para comenzar a entrenar, tu fatiga ha disminuido. Esto también le dará la energía mental para hacer todo lo posible cuando sea el momento de empujar.

Consideraciones para el entrenamiento fuera de temporada

Evalúa tus metas

Durante la temporada actual, no tendrá mucho tiempo para crear metas. Será mucho más sencillo si ya ha evaluado su rendimiento y el de su equipo y ha encontrado áreas de mejora. así como un plan para llegar allí. Al hacer esto, creas un plan para mejorar tu rendimiento y tu juego.

Metas del equipo

Debido a la propia naturaleza de la palabra "equipo, ”Estos objetivos pueden establecerse juntos más cerca del comienzo de la temporada (o al final de la“ temporada baja ”). Estos objetivos pueden ser creados para usted por el entrenador o el entrenador puede reunir al equipo para elaborar un plan.

A veces, los objetivos del equipo impulsan la creación de un plan de entrenamiento fuera de temporada. Puede que tenga o no control sobre este plan; sin embargo, Saber cuáles son los objetivos del equipo definitivamente puede impulsarlo tanto dentro como fuera de la temporada.

Metas individuales

Los objetivos de su equipo pueden influir en sus objetivos individuales. Por ejemplo, si el equipo ha decidido que cada individuo se concentre en el mismo conjunto de habilidades, Los campamentos específicos pueden ser ideales durante la temporada baja. Otros tiempos, un entrenador podría tener planes de entrenamiento personalizados para cada jugador. Aunque el equipo tiene el mismo plan de entrenamiento fuera de temporada, pueden tener metas individuales dentro del plan.

A menudo, los objetivos individuales exigen la autorreflexión. Quizás te hayas dado cuenta cada vez que es tu turno de servir, solo puedes anotar dos puntos como máximo antes de que se acabe tu servicio. ¿Por qué? ¿Es fatiga o ruptura de forma? ¿Quizás nervios?

Este breve tiempo de autorreflexión le permite luego establecer un plan para abordar el desglose de la habilidad. Basado en esto, Desarrolle un plan para la temporada baja que aborde directamente la necesidad.

Quizás a tus piernas les falte la fuerza o tus saltos podrían necesitar algo de atención. Si tiene un entrenador disponible para usted (muchas escuelas lo tienen), trabaje con esta persona y un entrenador para idear un plan alternativo.

Si planeas practicar otro deporte fuera de temporada, evaluar si el deporte en particular ayudará o dificultará su regreso al voleibol y luego asegúrese de tener un plan para combatir eso, si necesario.

Por ejemplo, si eres corredor de larga distancia, mientras estarás en excelente forma, el voleibol se basa más en fibras de contracción rápida y breves chorros de energía, a diferencia de conjuntos más largos. En su transición o en los meses previos a su temporada, desea modificar su plan de entrenamiento para incluir entrenamientos más cortos con mayor intensidad.

Metas más pequeñas

Siempre que esté creando metas para usted o para el equipo, metas más pequeñas y alcanzables son la columna vertebral. Por ejemplo, quizás el objetivo de su equipo sea ganar un torneo. Ese es un gran objetivo y requiere pasos a lo largo del camino.

Quizás esto implique competir en torneos más pequeños o ir a ciertos campamentos. Tal vez su equipo deba considerar realizar días regulares de visualización de cintas durante la temporada y observar a los competidores fuera de temporada. Potencialmente, su objetivo más pequeño implica el entrenamiento cruzado y los registros de gimnasio de entrenamiento con pesas (número de repeticiones o cantidad de peso).

Estos objetivos más pequeños lo mantienen motivado durante los momentos en que el objetivo más grande parece imposible. Permite que las pequeñas victorias te sigan impulsando. De nuevo, Estos objetivos pueden ser parte del panorama más grande y del más pequeño por igual, pero desglosarlo para que los pasos alcanzables a lo largo del camino sean manejables.

Sistema de contabilidad

Este es su "amigo responsable". Cuando eliges a esta persona, encuentra a alguien que te motive y te haga responsable. Por ejemplo, alguien que pregunte "¿Cuántas sentadillas de caja hiciste?" o si estás entrenando en otro deporte, comprobará cómo va. Puede ser alguien con objetivos similares para que puedan entrenar juntos o simplemente puede ser un padre, hermano o amigo que te vigilará.

Quienquiera que sea únete a alguien para que te llame si es necesario y te animará en el camino. Esta responsabilidad le ayuda a mantener su entrenamiento y realizar un seguimiento de su progreso.

Identifica tus áreas débiles

Como ocurre con cualquier parte de la vida, es una buena idea conocer sus fortalezas y debilidades. La temporada baja es un buen momento para reducir la velocidad y concentrarse en las debilidades.

Durante el tiempo de inactividad, Dedique más tiempo a desarrollar fuerza donde notó que tuvo problemas durante la temporada. Quizás incluso puedas encontrar otro deporte para jugar que se enfoque en esa área en particular. No es raro ver a los jugadores de fútbol concentrarse en el entrenamiento de yoga durante la temporada baja para que puedan tomarse el tiempo para concentrarse realmente en estirar sus cuerpos para evitar lesiones y volverse más flexibles durante una jugada.

Cuando identifique su área de necesidad, trabaje con los entrenadores o un entrenador para asegurarse de que su plan de ataque coincida con sus intenciones. No todos los deportes se complementan entre sí y sería una pena desperdiciar una temporada baja obstaculizando su juego en lugar de mejorarlo.

Prueba otros deportes

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero probar otros deportes es una excelente manera de recargar la batería. Centrándose en la misma rutina diaria, así como el mismo deporte, puede ser monótono y hacer que pierda el impulso. Imagínese el sabor de una taza de café perfectamente preparada o un postre exquisito. Ahora imagina beber o comer esto todos los días, varias veces al día. Perderías la gloria y la maravilla del convite.

Los deportes no son diferentes. Intentando otro deporte o incluso adoptando un nuevo pasatiempo, permites que la parte tentadora y adictiva del voleibol vuelva a ti. Dentro de unos meses, realmente te encontrarás perdiendo los ejercicios, Tus compañeros de equipo, y el juego.

La mayoría de los entrenadores te darán el espacio para explorar tu deporte fuera de temporada. sabiendo que mientras está en temporada, estarás dedicado y enfocado. No se preocupe, ¡probar un nuevo deporte no es engañar al anterior!

Entrenamiento ideal fuera de temporada

El voleibol en sí mismo es un juego interesante. Se ha dicho que la gran mayoría de puntos se anotan en 15 segundos, haciendo necesarias breves ráfagas de energía y rápidos momentos de concentración.

Entonces, ¿cómo entrenas para eso en la temporada baja? A continuación se muestran algunos ejemplos de entrenamiento específico de voleibol fuera de temporada para mejorar su juego durante la temporada.

Entrenamiento aeróbico versus anaeróbico

El entrenamiento aeróbico significa "con oxígeno". Por ejemplo, La carrera de larga distancia sería un entrenamiento aeróbico. El nicho del voleibol se enfoca mucho en el entrenamiento anaeróbico porque requiere ráfagas rápidas de energía, una rápida recuperación, y luego otra rápida efusión de energía anaeróbica. Se puede argumentar que ambos sistemas deben funcionar juntos para que puedas durar durante todo el juego, pero también poder mantener ráfagas rápidas de energía. Esto dicho La mayoría de los entrenadores recomiendan que el entrenamiento aeróbico se mantenga al mínimo y que el entrenamiento anaeróbico sea más importante.

Si correr es parte de tu entrenamiento fuera de temporada, sprints, pasos, escaleras y las líneas de carrera son una forma eficaz de incorporar el entrenamiento de carrera y anaeróbico. Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y el entrenamiento de agilidad serán clave para entrenar habilidades específicas de voleibol.

Entrenamiento de fuerza

Los balones medicinales se utilizan a menudo para el entrenamiento de voleibol. Si se utilizan pesas o máquinas, la clave es mantener el peso bajo y las repeticiones altas. Uno de los mejores ejercicios con un balón medicinal es la pala de balón medicinal.

Si está trabajando en sus habilidades de configuración, se puede usar un balón medicinal para crear fuerza. Ya sea usando un balón medicinal solo con una pared o usando un compañero, Puede encontrar una serie de ejercicios con esta herramienta como entrenador de fuerza.

Si está más interesado en ir al gimnasio para trabajar con pesas libres, aquí hay 10 ejercicios de fuerza específicos para el voleibol. Asegúrese de tomarse un tiempo entre cada ejercicio para recuperarse, así como mezclar días de piernas y días de brazos para ayudar a sanar y prevenir lesiones.

Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico se utiliza para prácticamente cualquier deporte que implique el salto. Se recomienda comenzar con calma y aumentar la intensidad para ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Estos ejercicios tienen como objetivo aumentar tu salto vertical, sensibilidad, y agilidad.

Se pueden agregar bandas de resistencia de voleibol a su entrenamiento pliométrico para aumentar la intensidad de la actividad. Saltos en cuclillas, saltos de pliegue, saltos de rana, rodillas altas, saltos de obstáculos, y los tiros a la pared con un balón medicinal son todos ejemplos de entrenamiento pliométrico. Es una nota importante que el entrenamiento de fuerza ayudará a aumentar la efectividad de su entrenamiento pliométrico, así como ayudar a protegerlo de lesiones por impacto.

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Mezcla fuera de temporada para mejorar

Como se puede ver, no hay una fórmula mágica para los entrenamientos fuera de temporada. Esta es una mezcla de descanso mental, el establecimiento de metas, planificación intencional y finalmente incorporación de habilidades para fortalecer las partes específicas de su cuerpo necesarias para el voleibol. Al concentrarse en su entrenamiento fuera de temporada, puede asegurarse cuando regrese a la temporada regular, regresas fresco, fuerte y dispuesto a comprometerse con el futuro.

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