5 sustituciones simples para mejorar su programa de entrenamiento de béisbol

Todo jugador de béisbol quiere que su entrenamiento dé sus frutos en el campo.

Aunque la mayoría de los jugadores obtendrán algún beneficio al seguir un programa general para atletas que descargaron de Internet, hay algunos ajustes clave que se pueden hacer en los ejercicios clásicos para que sean más efectivos y más seguros para los jugadores de béisbol.

Este artículo describe cinco sustituciones de ejercicios comunes que se deben tener en cuenta al programar para jugadores de béisbol.

Descargo de responsabilidad:programe siempre los entrenamientos en función del atleta, no del deporte. Aunque estas sustituciones de ejercicio tienen relevancia para ser incluidas en un programa de béisbol, un programa de entrenamiento se crea en respuesta a las necesidades únicas del atleta, no al deporte. Estas sustituciones son para atletas que requieren adaptaciones de entrenamiento similares al ejercicio original, que serán muchos jugadores de béisbol, pero no necesariamente todos.

1. Sentadilla dividida con carga frontal en lugar de sentadilla trasera

La sentadilla trasera ha sido un elemento básico en los programas de entrenamiento desde la llegada de la barra. Recientemente, muchos entrenadores de fuerza se están alejando de él en favor de ejercicios de carga frontal que posicionan mejor a los jugadores para utilizar la musculatura central durante los entrenamientos. Esto evita patrones gruesos de extensión lumbar y hombros de mal humor que tienen que mantener la barra en su lugar.

En mi opinión, la sentadilla dividida con carga frontal tiene dos ventajas clave sobre una sentadilla con barra para los jugadores de béisbol.

Primero, permite que un atleta “sienta” entrar y salir de su cadera principal. Esto es vital para que los jugadores transfieran la fuerza de rotación desde cero.

En segundo lugar, este ejercicio mueve el "eslabón débil" muscular desde la mitad del cuerpo hasta las piernas, una consideración de seguridad valiosa.

El fracaso durante una sentadilla dividida con carga frontal normalmente se debe a una fuerza inadecuada de la parte inferior del cuerpo. El fracaso durante una sentadilla trasera a menudo se debe a un refuerzo insuficiente del núcleo, lo que pone en riesgo la zona lumbar durante las repeticiones fatigadas.

Al reemplazar la sentadilla trasera con la sentadilla dividida con carga frontal, entrenamos hacia un patrón que los atletas usan más comúnmente en el campo de juego. También reducimos el riesgo de lesiones durante series de entrenamiento pesadas y fatigadas.

2. Flexiones resistidas en lugar de press de banca

El press de banca puede ayudar a casi cualquier persona a ganar músculo en el pecho y los hombros.

Si bien el desarrollo muscular es generalmente excelente para un jugador de béisbol, el Bench Press tiene sus inconvenientes.

Mientras está acostado en un banco, las escápulas se presionan entre el atleta y la almohadilla, comprimidas e inmóviles. El rango limitado de movimiento necesario para el ejercicio significa que la mayoría de los levantadores completan repeticiones sin que sus escápulas se muevan. Como lanzar y golpear requiere un movimiento escapular superior al promedio, el entrenamiento realizado con scaps fijos impide que el jugador entrene la calidad de movimiento vital que se le exigirá en la competencia.

Las flexiones resistidas resuelven este problema al permitir que las escápulas se muevan libremente sobre la caja torácica durante la presión. Las flexiones requieren una estrategia de refuerzo más neutral, que guíe al atleta fuera del patrón de extensión lumbar y lo coloque en una posición más neutral y agradable para la espalda para presionar.

3. Prensa de minas terrestres en lugar de prensa aérea

Históricamente, los jugadores de béisbol luchan con ejercicios por encima de la cabeza.

Los deportes de lanzamiento imponen grandes exigencias al dorsal ancho y al pectoral, una musculatura que se opone al movimiento por encima de la cabeza.

Sin embargo, no entrenar ningún tipo de movimiento por encima de la cabeza es una oportunidad perdida.

El movimiento de lanzamiento exige la capacidad de rotar hacia arriba la escápula y rotar el brazo por encima de la cabeza a velocidades superiores a 7.000 grados / segundo. Recientemente, en el entrenamiento específico de béisbol, se ha puesto un mayor énfasis en la movilidad por encima de la cabeza y los ejercicios de fuerza, pero los jugadores de béisbol a menudo luchan por lograr los 150-180 grados de flexión del hombro necesarios para crear un buen Press de hombros con mancuernas.

Landmine Press exige ángulos más pequeños y se puede utilizar como una regresión para lograr el efecto de entrenamiento por encima de la cabeza sin cargar un patrón que el atleta no puede realizar con calidad.

Al ajustar de medio arrodillarse a estar de pie, un entrenador puede hacer progresar a un atleta de manera segura y eficaz, desafiando la flexión del hombro a medida que el atleta mejora.

4. Fila de 3 puntos en lugar de fila inclinada

Si bien el béisbol exige una parte superior de la espalda fuerte, el Bent-Over Row común puede afectar negativamente a los atletas por una variedad de razones.

Desafiar el patrón de fila en la mitad inferior de una bisagra de cadera puede dificultar la carga al colocar una tensión indebida en la parte inferior de la espalda y descuidar el verdadero propósito de entrenar el patrón de fila.

Al reemplazar el remo inclinado con una variación de remo con un solo brazo, logramos un efecto de entrenamiento unilateral y podemos cargar el tirón de manera agresiva sin sacrificar la salud lumbar.

5. Curl de Zottman en lugar de curl de bíceps con barra

El entrenamiento directo del brazo es un tema de debate entre los entrenadores, pero el hecho es que la mayoría de los jugadores querrán entrenar sus bíceps. Y cuando se hace bien, definitivamente puede beneficiar al atleta.

El Zottman Curl es una mejora sobre el Curl de bíceps con barra por dos razones clave.

Primero, el ejercicio permite que las manos giren, lo que permite un patrón de flexión / extensión natural en la articulación del codo.

En segundo lugar, esta técnica entrena la extensión isométrica de la muñeca, un efecto de entrenamiento que a menudo se pasa por alto y que puede estabilizar el codo durante los lanzamientos y golpes a alta velocidad.

Con estas técnicas que se destacan en el entrenamiento de béisbol, estos cinco ejercicios pueden aportar valor y variedad a su programa. Si bien el entrenamiento deportivo específico solo llega hasta las necesidades únicas del atleta, prestar atención a lo que exige el deporte del béisbol puede ayudar a tomar estas decisiones críticas de selección de ejercicios.

Crédito de la foto:RBFried / iStock

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