Cómo incluir la presión desde arriba de forma segura en su programa de entrenamiento

La salud del hombro es una de las principales prioridades para los jugadores de béisbol en todos los niveles. No importa si eres un abridor del Día Inaugural o un jugador de las Pequeñas Ligas que hace su debut como lanzador, la salud del hombro es una de las principales preocupaciones de los entrenadores.

Debido al gran riesgo de lesiones, muchos entrenadores de béisbol y de fuerza han abandonado por completo las variaciones de presión de hombros en sus programas. Aunque puede haber algo de verdad en el sentido de que los movimientos de presión por encima de la cabeza pueden dañar a un atleta que lanza, eso se debe en gran parte a que el atleta no está siendo entrenado adecuadamente o no realiza el ejercicio con mala forma. De hecho, la mayoría de las lesiones de hombro se producen por falta de entrenamiento y uso excesivo.

Con la forma y la progresión adecuadas, los movimientos de presión por encima de la cabeza son completamente seguros para todos los atletas, especialmente los atletas de lanzamiento. A continuación, presentamos algunos consejos sencillos para garantizar que sus atletas presionen de forma segura y eficaz:

1. Preste atención a la relación empujar-tirar

Por cada variación de empuje que hagas, haces un movimiento de tracción. Es importante que al programar esta relación, empujar y tirar utilicen el mismo patrón de movimiento (por ejemplo:banco con mancuernas con agarre neutral y remo sentado con agarre neutral). Imite el mismo esquema de repeticiones / series entre ejercicios. Si usa un método de 5 × 5 al presionar, use el mismo para los ejercicios de tracción.

2. Progrese el movimiento correctamente

Los atletas con poca o ninguna exposición a la presión no deben entrar por la puerta y comenzar a presionar con una barra.

Encuentre lo que funcione mejor para el atleta y comience allí. Una prensa con mancuernas apoyada y sentado es una forma segura de aprender el patrón de movimiento y mantenerse saludable. Realice esta variación hasta que el atleta perfeccione la forma y luego retire el soporte. Siga progresando con el atleta hasta que pueda presionar correctamente una barra.

3. Desarrolle los músculos de apoyo

Al presionar en cualquier variación se recluta más de un grupo de músculos. Por ejemplo, el Press con barra por encima de la cabeza mientras está sentado utiliza deltoides anterior / medial y posterior, trapecios, tríceps, abdominales, erectores, por nombrar algunos. Casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo se activan cuando se realiza un Press de cabeza, por lo que solo tiene sentido fortalecer estos músculos estabilizadores para asegurarse de que su cuerpo no se sobrecompensa en un área. Por ejemplo, si tiene tríceps débiles, serán los primeros en fatigarse y los primeros en lesionarse. Las lesiones atacan primero al músculo más débil. La construcción de un elenco de apoyo sólido garantizará que todas las áreas estén protegidas.

4. Entrena desde todos los ángulos

Utilice un rango completo de movimiento para apuntar a cada ángulo de sus hombros. El riesgo de lesiones aumenta cuando hay una debilidad en cualquier punto durante todo el rango de movimiento. Retraiga, eleve, gire y alcance tanto como sea posible. Esto asegurará que esté entrenando un rango de movimiento completo para eliminar las debilidades.

5. Calienta antes de entrenar.

Esto debería ser un elemento básico en todos los programas de capacitación, pero a menudo se pasa por alto y no se completa. Los atletas necesitan preparar el cuerpo para el movimiento y el ejercicio a fin de reducir el riesgo de lesiones. Utilice ejercicios que preparen todo el cuerpo pero que también se centren en los músculos que se utilizarán durante la sesión de entrenamiento.

Diez ejercicios para asegurar una presión superior saludable

Aquí hay una lista de mis ejercicios favoritos para garantizar una presión saludable en los atletas de lanzamiento:

• Prensa con mancuernas
• Separación de bandas
• Blackburns con bandas
• Tiradores de cara
• Filas verticales de 1 brazo
• Pull Ups
• Filas de agarre neutral (filas sentadas)
• Filas con bandas
• Filas con mancuernas de todas las variaciones
• Banco con mancuernas de agarre neutral (acostado)

Aquí hay algunas ideas de calentamiento para asegurarse de que está preparado para su próxima sesión de entrenamiento:

• Extensión de la columna en T
• Separación de bandas
• Prensa aérea ligera con mancuernas (mancuernas de 5 a 10 libras)
• Jerseys con cable o banda
• Flexión con banda de tríceps

¡No temas presionar por encima de la cabeza para los atletas que lanzan! Cuando se realiza de manera correcta y segura, ayudará a mantener los hombros fuertes y saludables. Incluya estos consejos en su programa de entrenamiento para ayudar a sus atletas a desbloquear todo su potencial de lanzamiento.

Crédito de la foto:THEPALMER / iStock

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