Por qué la fuerza relativa es crucial para el béisbol

En este artículo, le mostraré que el entrenamiento de fuerza de una manera específica para el béisbol puede tener un gran impacto en la mejora de su velocidad explosiva y su rendimiento general en el béisbol.

El entrenamiento de fuerza en el mundo del béisbol generalmente se ve como un método puramente para aumentar el poder de bateo y reducir el riesgo de lesiones, y aunque hace esas cosas, también se presta extremadamente bien al desarrollo de la velocidad, que es lo que muchos jugadores, padres y entrenadores olvidan por completo.

Especialmente cuando se trata de levantar cargas pesadas, los padres, entrenadores y jugadores dirán cosas como:

• "¡No quiero ser culturista!"
• "¿Por qué estoy haciendo cosas pesadas de levantamiento de pesas?"
• "¡Manténgase alejado de los pesos pesados, se volverá demasiado voluminoso y lento!"

Todos estos son conceptos erróneos masivos. Al final de este artículo, lo convenceré de que el entrenamiento de fuerza intenso podría ser la próxima gran cosa que agregue a su programación de temporada baja.

La fuerza exacta que necesita para el béisbol

El término "fuerza relativa" representa qué tan fuerte es usted en relación con su propio peso corporal.

Esta es una distinción importante porque la "fuerza absoluta" representa lo fuerte que eres sin importar cuál sea tu peso corporal.

Alguien que busca ganancias de fuerza relativas es alguien que quiere permanecer funcionalmente fuerte y mejorar su rendimiento atlético, mientras que alguien que solo busca fuerza absoluta es el tipo de personaje que está dispuesto a aumentar un montón de grasa corporal para mejorar su press de banca. , Sentadillas o peso muerto.

Siempre que estés en el gimnasio, debes tener la mentalidad de estar allí porque quieres ser un mejor jugador de béisbol y no solo mejorar en el ejercicio.

Los jugadores de béisbol necesitan una fuerza relativa porque eso es lo que les permitirá mejorar su rendimiento general en el béisbol.

El problema con el que se encuentran los jugadores, los padres y los entrenadores es que temen levantar objetos pesados.

Sin embargo, las repeticiones dentro de la zona de 1-5 repeticiones por serie (es decir, 85-100% de intensidad) desarrollan la fuerza relativa máxima. Por lo tanto, es necesario que pongas mucho peso en la barra para que un rango de repeticiones tan corto sea extremadamente desafiante.

Hablemos de por qué necesita dejar el miedo a levantar objetos pesados ​​y comenzar a incorporarlo en su periodización de béisbol cuando corresponda.

Por qué los jugadores de béisbol necesitan levantar peso

El entrenamiento dentro de la zona de intensidad del 85-100% le permite desarrollar una fuerza relativa porque entrena su sistema nervioso de manera más efectiva en lugar de apuntar al desarrollo muscular.

Los dos cambios principales que ocurren como resultado del entrenamiento del sistema nervioso son una mayor sincronización de las unidades motoras y una disminución de la inhibición por parte de los mecanismos protectores del músculo.

Permítanme explicar estos conceptos usando el ejemplo de una sentadilla con barra.

Mayor sincronización de las unidades motoras:supongamos que puede ponerse en cuclillas con 100 libras para 1 repetición.

Si pone 80 libras en la barra y la pone en cuclillas una vez, solo se activarán unas pocas fibras musculares involucradas en el movimiento. Esto crea fatiga en esas fibras activadas, por lo que para hacer otra repetición necesitas reclutar algunas fibras nuevas dentro de los grupos de músculos involucrados.

Continúe con esto durante 8-12 repeticiones más y en la última repetición todas las fibras dentro de los grupos musculares involucrados se activarán y fatigarán, lo que provocará fallas en esa serie.

Ahora bien, si en lugar de poner 80 libras en la barra, pones todo tu máximo de 100 libras en la barra e intentas ponerte en cuclillas, todas las fibras musculares se ven obligadas a contraerse a la vez (y no secuencialmente) para que puedas completar un total -de una repetición máx.

Esto crea una contracción simultánea en lugar de una contracción secuencial, que es una adaptación del sistema nervioso y juega un papel importante en la forma en que gobernamos el diseño de nuestro programa específico de béisbol.

Supongamos que tiene un jugador de béisbol más fuerte que puede levantar 400 libras por una repetición y 350 libras por tres repeticiones.

Entonces, si este atleta solo se enfoca en realizar triples en un ciclo de entrenamiento y aumenta ese máximo de 3 repeticiones a 370 libras, podría asumir que probablemente podría hacer peso muerto alrededor de 420 libras, pero de hecho lo que puede suceder es que solo mejoraron su máximo a 405 libras.

Esto se debe a que el sistema nervioso, en cierto sentido, estaba frenando el reclutamiento de todas las fibras hasta la tercera repetición.

Como tal, para lograr resultados óptimos en la demostración de la fuerza relativa máxima, los jugadores de béisbol deben realizar rangos de repeticiones muy bajos (incluso individuales) en algún momento dentro de su periodización de entrenamiento de béisbol.

Piense en que esto se traduzca en un entorno de juego ahora.

¿Quién crees que va a ser el jugador de béisbol más explosivo en todos los aspectos, el que tarda un poco en hacer que su motor se encienda en todos los cilindros (contracción secuencial), o el jugador de béisbol que puede explotar al 100% directamente de la puerta (contracción simultánea)?

Ahora está empezando a ver a dónde voy con esto, pero no termina aquí porque todavía no hemos discutido la segunda adaptación primaria del sistema nervioso al levantamiento de pesas.

Disminución de la inhibición por los mecanismos protectores del músculo:los músculos trabajan en pares:el agonista y el antagonista.

El músculo que está causando el movimiento primario es el agonista, y cuando se contrae, el grupo de músculos opuestos (el antagonista) se relaja.

Por ejemplo, cuando realiza un curl de bíceps, los bíceps son los agonistas y los tríceps son los antagonistas; pero cuando realizas un Tricep Press Down, los tríceps son los agonistas y los bíceps los antagonistas.

Para facilitar la explicación, usemos el ejemplo de un boxeador que lanza un puñetazo para articular por qué esta relación agonista / antagonista es fundamental para optimizar para alcanzar su potencial en el béisbol.

Digamos que un boxeador está golpeando un saco pesado. A medida que el boxeador extiende su brazo, el músculo tríceps se contrae y, después de golpear la bolsa pesada, el bíceps se contrae para tirar del brazo hacia donde comenzó.

Si los bíceps continuaran contrayéndose al mismo tiempo que los tríceps, habría mucho menos poder detrás del puñetazo; puede equiparar esto a presionar el acelerador y el freno de un automóvil al mismo tiempo.

En efecto, este mecanismo entrena a los músculos para utilizar de manera más efectiva la fuerza única que tienen y no inhibir la producción de potencia máxima de cada uno.

La fuerza relativa es fundamental para el rendimiento del béisbol

A pesar de lo que piensan muchos entrenadores y padres, el rango de 1-5 repeticiones produce ganancias mínimas en la masa muscular (ya que entrena principalmente al sistema nervioso), y debido a esto, es de gran valor para los jugadores de béisbol que necesitan niveles más altos de fuerza relativa. .

En cierto punto, el tamaño de los músculos se vuelve perjudicial para el rendimiento del béisbol al limitar la velocidad, el acondicionamiento y el potencial de agilidad del atleta. Una vez que el jugador de béisbol ha "completado su marco", es ideal poner más esfuerzos de entrenamiento en la fuerza relativa para que ese marco funcione a su máxima capacidad.

Los jugadores de béisbol se benefician enormemente de mejorar su fuerza relativa en lugar de obtener un resultado más centrado en el culturismo, ya que la fuerza relativa conducirá a más explosividad, mejor aerodinámica, niveles más altos de aceleración, carreras más rápidas, golpes más fuertes, lanzamientos más lejanos y saltos más altos.

La fuerza relativa puede y debe estar relacionada con todas estas cosas en el diseño de cualquier programa de béisbol.

Más allá de esto, el entrenamiento para la fuerza relativa también ofrece a los jugadores de béisbol algunos beneficios "ocultos", así como una fuerza de voluntad mejorada para luchar contra las contracciones difíciles, mantener los patrones de coordinación bajo estrés extremo y aprender mentalmente cómo "encenderlo" de estimulado a relajado. .

Aunque estas habilidades "ocultas" son de naturaleza más subjetiva, todavía las encuentro muy beneficiosas para los jugadores de béisbol.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza relativa de la parte inferior del cuerpo para béisbol

Al llevar esto a la aplicación del mundo real, a continuación encontrará un ejemplo de un solo entrenamiento basado en la fuerza relativa de la parte inferior del cuerpo para jugadores de béisbol que utilizan el Método de entrenamiento en grupos científicamente probado.

• A1:Sentadilla trasera con barra * - 5 x 1,1,1,1,1
  • Descanse 120 segundos
• A2:Peso muerto con piernas rígidas con barra * - 5 x 1,1,1,1,1
  • Descanse 120 segundos
• B1:Sentadilla de cosacos con copa con mancuernas - 3 x 5-7 / pierna
  • Descanse 90 segundos
• B2:Estocadas de marcha inversa con barra - 3 x 5-7 / pierna
  • Descanse 90 segundos

Explicación del entrenamiento de béisbol

Para los ejercicios A1 y A2, elija un peso que sea el 90% de su máximo de 1 repetición.

Realice 1 repetición, descanse 10 segundos, realice su segunda repetición, descanse 10 segundos y repita hasta que haya completado las 5 repeticiones. Ese es un conjunto.

A partir de aquí, descansa 120 segundos, pasa al peso muerto con piernas rígidas con barra y realiza el mismo estilo de repeticiones. Descanse otros 120 segundos y regrese a las sentadillas traseras con barra para comenzar la segunda ronda. Completa 5 rondas en total de ese superconjunto agonista / antagonista de entrenamiento en grupo.

Para los ejercicios B1 y B2, completará 1 serie de 5-7 repeticiones de sentadillas cosacas DB Goblet, descansará 90 segundos, realizará las estocadas inversas con barra para 8 repeticiones por pierna, descansará 90 segundos y repetirá el superconjunto durante tres rondas.

Las advertencias necesarias

El entrenamiento de fuerza relativa no es algo que recomiendo para los jugadores de béisbol menores de 15 años o para cualquiera que sea nuevo en el mundo del entrenamiento con pesas.

Los atletas jóvenes simplemente no necesitan utilizar este método, ya que los entreno de una manera muy metódica que tiene un diseño solo del peso corporal.

Las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas carecen de eficiencia neurológica, que se refiere a la eficacia con la que un individuo recluta las fibras musculares de umbral más alto. Hacer que este grupo se concentre en este rango bajo de repeticiones puede no ser un uso excelente del tiempo de entrenamiento, ya que a menudo no pueden reclutar una cantidad significativa de fibras de alto umbral en primer lugar.

Esta es una habilidad aprendida que debe desarrollar durante algunos años de entrenamiento de béisbol periodizado adecuadamente.

Más allá de esto, tampoco recomiendo el entrenamiento de fuerza relativo durante la temporada, ya que es muy fatigante para el sistema nervioso y puede restar valor a los resultados de rendimiento durante sus juegos y prácticas.

Reserve esto para determinadas fases en la temporada baja y obtendrá el máximo provecho de este método de la mejor manera posible.

Crédito de la foto:AlbertoChagas / iStock

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