10 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza de béisbol

Como atleta de béisbol, debes considerar dos aspectos importantes de tu entrenamiento:la fuerza total del cuerpo y la potencia explosiva.

Pero primero, considere los desequilibrios musculares causados ​​naturalmente por el deporte. Por ejemplo, balancea el bate desde un lado. Corres por las bases en una dirección. Se planta con el mismo pie una y otra vez para lanzar. Esto significa que los desequilibrios de fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales, antebrazos, pecho, hombros y espalda, todos los músculos clave del béisbol, se desarrollan naturalmente y deben corregirse durante el entrenamiento.

En cuanto a la importancia del poder explosivo, considere que toda la acción en el béisbol ocurre en ráfagas cortas. Cada movimiento atlético se lleva a cabo durante menos de un segundo (balanceo de un bate) hasta aproximadamente 10 segundos (atrapar un elevado).

Vea la presentación de diapositivas para ver 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza de béisbol que corregirán los desequilibrios musculares, abordarán los músculos clave del béisbol y se asegurarán de que tenga el poder explosivo necesario para dominar a sus oponentes.

Caminata del granjero

Los fuertes músculos del antebrazo te permiten azotar con el bate a través de la zona, al igual que los poderosos bateadores de antaño.

• Agarre un par de mancuernas pesadas • Bloquee los omóplatos en su lugar • Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y camine alrededor del gimnasio hasta que el agarre comience a resbalar • Coloque las mancuernas de manera segura en el piso

Conjuntos / tiempo:3 veces la duración máxima; realizar al final del entrenamiento, dos veces por semana

Flexiones pliométricas

Las flexiones pliográficas son preferibles al press de banca, porque llevan el hombro a través de un rango de movimiento más amplio sin el estrés del peso pesado. Además, este ejercicio desarrolla la explosividad en el pecho que los jugadores de béisbol necesitan para realizar golpes potentes.

• Adopte la posición de lagartija, luego baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. • Empuje el cuerpo de forma explosiva hacia arriba extendiendo los brazos por completo. • Aterrice con las manos separadas al ancho de los hombros; Realice inmediatamente la siguiente repetición • Realice de forma continua para repeticiones específicas

Series / repeticiones:5 × 8

Lanzamientos de pelota med con rotación

Este ejercicio abdominal clásico involucra los oblicuos internos y externos; su rotación imita de cerca el swing en el béisbol. Trabaje en ambos lados para corregir los desequilibrios.

• Párese frente a la pared, con los pies separados a la altura de los hombros • Con ambas manos, lleve la pelota médica al lado derecho del cuerpo • Gire el torso y lance la pelota hacia la pared • Atrape la pelota contra la pared y repita para las repeticiones prescritas • Realice en el lado opuesto

Series / repeticiones:5 × 8 a cada lado

RDL de una sola rama

Los tendones de la corva crean velocidad al permitir que la rodilla se flexione y la cadera se extienda. Al entrenar la extensión de cadera, puede robar más bases y alcanzar la velocidad máxima aún más rápido. Los ejercicios como el peso muerto rumano de una pierna trabajan el tendón de la corva mientras estiran el músculo.

• Mantenga el equilibrio sobre una pierna, sosteniendo mancuernas a los lados. • Con la pierna en equilibrio ligeramente doblada y la espalda plana, inclínese hacia adelante a la altura de la cintura hasta que las mancuernas estén justo por encima del piso. • Regrese para comenzar; repita para repeticiones específicas • Realice una serie en el lado opuesto

Series / repeticiones:5 × 8

Tiradores de la cara de la banda

Para los jugadores de béisbol, los músculos que necesitan un trabajo especial se extienden desde la parte superior de la espalda hasta los omóplatos. Si estos músculos que a menudo se pasan por alto son débiles, es más probable que ocurra una lesión en el manguito de los rotadores.

• Sostenga el tubo de goma con los brazos extendidos frente a la cara • Apunte los pulgares hacia arriba • Pellizque los omóplatos y jale las manos hacia la cara

Series / repeticiones:3 × 8

Tablón

Los tablones son una excelente manera de desarrollar la estabilidad y la fuerza del core. (Y recuerde, su núcleo no es otra palabra para sus abdominales, es una serie de músculos, incluidos los glúteos y la espalda baja, que estabilizan la columna vertebral). Un núcleo fuerte le permite reaccionar ante un golpe de pelota en el espacio o un impulso explosivo. una pelota en la línea.

• Acuéstese boca abajo con los codos doblados hacia abajo • Levante el cuerpo hasta que solo los codos y los dedos de los pies toquen el suelo • Mantenga el cuerpo rígido y plano apretando los abdominales y los glúteos

Conjuntos / Duración:3 × 30 segundos

Peso muerto

Este es el rey de todos los ejercicios. Los jugadores de béisbol se beneficiarán directamente al hacer peso muerto porque se enfocan en los glúteos, uno de los músculos más grandes del cuerpo. Para mover el bate con fuerza, tus glúteos deben disparar para crear una rotación fuerte en las caderas.

Aprenda a realizar el ejercicio:Domine el peso muerto, Parte 1:El peso muerto convencional

Series / repeticiones:5 × 8

Estocadas con barra

Los cuádriceps fuertes te ayudan a pasar la potencia de un pie al otro, como hacer un pivote en un tiro de corte. Pero las sentadillas a menudo tienen efectos negativos para los jugadores de béisbol, creando articulaciones de hombros demasiado estiradas. Sin embargo, necesitas fortalecer tus piernas, así que te recomiendo realizar estocadas con barra en su lugar.

• Comience con la barra en la espalda en posición de pie • Dé un paso hacia adelante a la posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies • Baje hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo • Empuje hacia atrás hasta la posición de pie sin cambiar el ángulo del torso

Series / repeticiones:5 × 8 en cada pierna

Rotaciones externas de costado

Mantener saludables los músculos del manguito rotador es importante para los jugadores de béisbol. Estás entrenando para la resistencia muscular con este ejercicio, así que no intentes aumentar el peso más allá de tu límite. Lanzar una pelota de béisbol también ejercita estos mismos músculos, por lo que es posible que desee utilizar este ejercicio solo fuera de temporada.

• Acuéstese de costado, sosteniendo una mancuerna liviana al frente cerca de la mitad del torso con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la palma hacia adentro • Manteniendo el codo inmovilizado a un lado, gire la mano lejos del cuerpo hasta que el antebrazo esté paralelo al piso • Regrese al comienzo; repita para repeticiones específicas • Realice una serie con el brazo opuesto

Series / repeticiones:3 × 15

Espuma enrollada

Cuando hace ejercicio, los tejidos blandos de su cuerpo se contraen y pueden desarrollar puntos tensos. (Los jugadores de béisbol, en particular, tienen caderas, isquiotibiales, bíceps y puños rotadores apretados). El rodar con espuma reducirá las posibilidades de lesionarse; actúa como masaje para los tejidos blandos. Este mismo tipo de procedimiento se puede seguir para los cuádriceps, bandas IT, hombros, parte superior de la espalda y parte inferior de la espalda.

• Coloque el rodillo de espuma debajo del grupo de músculos. • Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás durante un minuto. • Ruede sobre el músculo; evitar el hueso

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