Entrenamiento durante el embarazo:cómo nadar, andar en bicicleta y correr de manera segura

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Durante muchos años, se pensó que las mujeres debían reducir el ejercicio y el entrenamiento durante el embarazo, ¡seguramente esa actividad vigorosa no sería buena para la madre o el bebé! Pero ahora la investigación muestra lo contrario. Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino también beneficioso.

“El ejercicio regular durante el embarazo beneficia a muchas afecciones maternas y fetales”, dice el Dr. Michael Mackelvie, obstetra / ginecólogo de la Clínica Kelsey-Seybold en Houston. Además de reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea, las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo reportan mejores niveles de salud física y psicológica en general. Los bebés también se benefician:según una investigación de la Universidad de East Carolina, los bebés cuyas madres hicieron ejercicio durante el embarazo tienen corazones más fuertes y mejores habilidades neuromotoras que aquellos cuyas madres permanecen sedentarias durante el embarazo.

Mackelvie dice que las mujeres que están sanas y tienen un embarazo normal, es decir, aquellas sin complicaciones relacionadas con el embarazo o en riesgo de parto prematuro o preeclampsia, generalmente obtendrán el visto bueno de su profesional de la salud para hacer ejercicio de cualquier manera que les resulte cómoda. . El énfasis aquí, por supuesto, está en la palabra "cómodo".

“Para los atletas veteranos, si pudiera tolerar los entrenamientos de alta intensidad antes del embarazo, es seguro y beneficioso continuarlos durante el embarazo”, dice Mackelvie. "Pero es posible que deba modificarlos para adaptarse a los cambios fisiológicos y anatómicos que ocurren con el embarazo".

Algunos de estos cambios son obvios; por ejemplo, andar en bicicleta puede convertirse en un desafío para alguien con una barriga de embarazo de nueve meses. Pero incluso el primer trimestre del embarazo puede presentar cambios fisiológicos que pueden requerir un poco de ajuste y adaptación. Mackelvie dice que estos no tienen por qué dejarte de lado por completo, pero las mujeres deben prestar atención a sus cuerpos y adaptarse según sea necesario.

Capacitación en embarazo:primer trimestre

"Al principio del embarazo, es más probable que tenga problemas con síntomas como náuseas, vómitos y, en general, no se sienta bien", dice Mackelvie. Además de hacer del ejercicio una experiencia generalmente desagradable, las náuseas y los vómitos que acompañan a las náuseas matutinas pueden significar que el cuerpo no recibe la nutrición e hidratación adecuadas para alimentar sus actividades activas. Las mujeres pueden combatir estos síntomas comiendo comidas más pequeñas de alimentos simples (como papas al horno) durante el día en lugar de tres comidas abundantes, y bebiendo agua y líquidos entre comidas. Si las náuseas son extremas e implacables, comuníquese con un médico de inmediato para recibir tratamiento.

Las mujeres en el primer trimestre también deben tener cuidado de evitar el sobrecalentamiento. La exposición intensa al calor (una temperatura corporal de más de 102 grados Fahrenheit) durante el embarazo temprano se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos cardíacos congénitos. Mackelvie recomienda que las mujeres embarazadas usen ropa holgada mientras hacen ejercicio para controlar mejor la temperatura y que se salten los entrenamientos intensos como el yoga caliente. En días particularmente calurosos y húmedos, haga ejercicio en las primeras horas de la mañana o use el entrenador o la cinta de correr adentro.

Capacitación en embarazo:segundo trimestre

Las náuseas matutinas se han ido, ¡aleluya! - pero un nuevo conjunto de problemas puede tomar su lugar:indigestión, acidez y estreñimiento. La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar a aliviar estos síntomas, así que súbase a la piscina o salga a correr para ver si encuentra alivio. Si aún no se siente muy bien, consulte con su médico para obtener un medicamento de venta libre para minimizar los síntomas de manera segura.

El segundo trimestre también es un momento en el que los cambios físicos del embarazo se hacen evidentes, ya que el vientre y los senos de la mujer están creciendo rápidamente. Aunque este crecimiento no es engorroso en cuanto a la capacidad para nadar, andar en bicicleta y correr, puede haber cierta incomodidad, especialmente si la ropa no se ajusta a las nuevas dimensiones. Un sostén deportivo que le quede bien es clave, ya que brindará un soporte adecuado durante el movimiento y permitirá mucho espacio para respirar.

A medida que avanza en este trimestre, puede comenzar a notar que sus entrenamientos de repente parecen más difíciles. Eso es perfectamente normal:durante el embarazo, su necesidad de oxígeno aumenta, por lo que lo que antes se sentía fácil antes del embarazo ahora puede dejarla un poco sin aliento. Ajuste su entrenamiento en consecuencia; en lugar de tratar de mantener un cierto ritmo de minutos por milla, considere entrenar por nivel de esfuerzo.

Capacitación en embarazo:tercer trimestre

La protuberancia del bebé en la parte delantera de su cuerpo cambia su centro de gravedad, lo que puede desequilibrar su equilibrio. Tenga esto en cuenta al correr y andar en bicicleta, ya que puede dejarlo propenso a las caídas. “Las bicicletas estáticas y los ejercicios acuáticos pueden ser especialmente beneficiosos en este trimestre, ya que puede hacer ejercicio en un entorno con soporte de peso con un riesgo reducido de caídas”, dice Mackelvie.

Las mujeres en el tercer trimestre también pueden notar dolor lumbar y articulaciones más flojas. Las hormonas del embarazo relaxina y progesterona aflojan los ligamentos que sostienen las articulaciones, especialmente en el área pélvica. Esto, junto con los cambios biomecánicos que las mujeres hacen en su paso para ajustarse a un centro de gravedad desplazado, puede agregar tensión a los músculos de la espalda. Una banda para el abdomen mientras corres puede reducir parte de esta incomodidad, al igual que usar zapatos que brinden un buen soporte.

Señales de advertencia

Aunque el entrenamiento durante el embarazo es seguro y se recomienda, ciertos síntomas durante el ejercicio deben informarse a un obstetra de inmediato:

Mareos o desmayos

Dolor de pecho

Dolor o hinchazón de la pantorrilla

Contracciones dolorosas del útero

Sangrado o pérdida de líquido por la vagina

Pero Mackelvie dice que estos síntomas inducidos por el ejercicio son raros, y el miedo no debería disuadir a las mujeres de mantenerse activas durante los nueve meses completos de embarazo. "Los beneficios del ejercicio superan con creces los riesgos, tanto dentro como fuera del embarazo". Al igual que con todos los consejos médicos, asegúrese de trabajar junto con su médico para encontrar el mejor plan de ejercicios para usted.

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