3 consejos para maximizar tu entrenamiento de béisbol fuera de temporada

Con solo seis meses disponibles para entrenar a los jugadores de béisbol, menos un puñado de días festivos, es importante que todos y cada uno de los entrenamientos se optimicen para aprovechar al máximo este breve período de tiempo. Si sigue los tres consejos de este artículo, se asegurará de obtener el máximo rendimiento en el béisbol y las ganancias en la prevención de lesiones esta fuera de temporada.

Entrena de forma explosiva

El béisbol es un deporte altamente anaeróbico y requiere una resistencia aeróbica y muscular mínima. Esto, por supuesto, excluye a los lanzadores y receptores, pero incluso ellos tienen largos descansos entre acción. (El tiempo promedio entre lanzamientos en las Grandes Ligas es de más de 18 segundos, no exactamente bombeo de sangre). Lo que los jugadores de béisbol necesitan es velocidad y potencia, y su entrenamiento debe reflejar eso.

Antes de que los atletas de béisbol puedan producir fuerza rápidamente (velocidad / potencia), primero deben poder producir fuerza lentamente (fuerza). El comienzo de la temporada baja es un momento ideal para comenzar a desarrollar fuerza "cruda". Una vez que se alcanzan los niveles de fuerza adecuados, el enfoque debe comenzar a cambiar hacia la potencia y, en última instancia, la velocidad.

Durante este período, se debe enfatizar la calidad y la velocidad del movimiento. El objetivo ya no es cuánto o cuántos, sino qué tan rápido. Este no es el momento de agregar nuevos ejercicios elegantes, sino de aumentar la calidad de los actuales. Para hacer esto, simplemente reduzca la carga en la barra, disminuya el número objetivo de repeticiones y aumente la velocidad. Los ejercicios durante este período pueden incluir sentadillas explosivas, peso muerto, prensas y entrenamiento con balón medicinal. Este también es un buen momento para agregar movimientos lineales y laterales explosivos.

Integrar, no aislar

Baja las bandas de resistencia. En serio.

A pesar de su portabilidad y conveniencia, las bandas de resistencia son de poca utilidad para los atletas de lanzamiento. En primer lugar, los ejercicios con bandas de resistencia son increíblemente difíciles de realizar correctamente y, por lo general, provocan el encogimiento de hombros y la hiperextensión de la zona lumbar. Estas compensaciones durante un ejercicio son en realidad más dañinas que ningún ejercicio. En segundo lugar, el nivel de resistencia es opuesto a la curva de fuerza de los músculos (los músculos se debilitan en las posiciones de rango final, donde la resistencia es mayor con las bandas). La combinación de las dos hace que las bandas de resistencia sean el último recurso absoluto para los atletas que entrenan sus hombros. .

Otra razón por la que no recomiendo el trabajo con bandas aisladas es por el tiempo que consume. Dos o tres series de 15 repeticiones en los cuatro músculos del manguito rotador pueden tardar más de 30 minutos en completarse. Este es un tiempo valioso que podría usarse para entrenar movimientos más beneficiosos.

Finalmente, los ejercicios aislados del manguito rotador hacen poco para reducir las lesiones. El brazo durante el movimiento de lanzamiento por encima del hombro, el movimiento más violento en los deportes, puede rotar internamente más de 7.000 grados por segundo. ¿Honestamente cree que los pequeños músculos del manguito rotador pueden desacelerar este movimiento por sí mismos? Si respondió que no, debe reconocer que los músculos estabilizadores de la escápula de la parte superior de la espalda también juegan un papel importante en la desaceleración del brazo. Solo cuando estos músculos no funcionan correctamente, la tensión excesiva se desplaza al manguito rotador y causa lesiones.

Si las bandas no son la respuesta, ¿cuál es?

Al trabajar con atletas de lanzamiento, prefiero un enfoque integrado en el que la escápula y la articulación del hombro trabajen al unísono, como en el movimiento utilizado para lanzar. Debido a que cada movimiento en los deportes es un patrón integrado, entrenar músculos individuales para la hipertrofia no necesariamente mejora su función o fuerza cuando se vuelve a poner en patrones de movimiento específicos.

Dos de mis movimientos favoritos son los patrones de gateo y las variaciones de presión y transporte con pesas rusas. Con estos ejercicios, no se apunta a ningún músculo específico; en cambio, se está entrenando el movimiento en sí.

Habiendo dicho todo esto, el movimiento de lanzamiento es extremadamente violento y repetitivo, y se debe prestar especial atención a la prevención de lesiones del manguito rotador. Siempre que sea posible, esto debe ser en forma de resistencia manual en lugar de bandas de resistencia.

Entrena el núcleo para la estabilidad

Antes de comenzar a hablar del núcleo, quiero dejar una cosa clara:la tabla estática no un ejercicio de estabilidad central; es un ejercicio isométrico de fuerza / resistencia muscular. La tabla estática puede tener un lugar para los principiantes que aprenden posiciones corporales, pero una vez que se puede sostener durante unos segundos, es hora de seguir adelante.

Si el entablado no es estabilidad, ¿qué es?

En su forma más simple, la estabilidad es la capacidad de evitar el movimiento en un lugar mientras que el movimiento ocurre en otro. Esta es la base de cómo el cuerpo crea fuerza. Cuando el cuerpo no puede estabilizar el torso, la energía / fuerza se disipa y se pone menos energía / fuerza en lo que está tratando de mover (es decir, una pelota de béisbol / sóftbol).

Para ejemplificar esto, considere el pectoral durante el movimiento de lanzamiento. El pectoral se origina en la caja torácica y se conecta a la parte superior del brazo. Durante el movimiento de lanzamiento, el pectoral tira de la caja torácica y la parte superior del brazo. Si la caja torácica no está estabilizada por el núcleo, se elevará hacia el brazo y reducirá la fuerza que se aplica a la pelota de béisbol / sóftbol. La estabilidad del núcleo también es específica del patrón; por lo tanto, entrenar el tronco en una posición de tabla estática no se traduce en la estabilidad dinámica requerida para el movimiento de lanzamiento.

Otro error común en el entrenamiento del core es pensar en los músculos oblicuos como motores / rotadores. Si bien los oblicuos tienen la capacidad de producir rotación, los atletas que giran menos a través de la sección media producen la mayor cantidad de fuerza, ya sea para lanzar una pelota o balancear un bate.

Los oblicuos deben considerarse como antirrotantes o conectores. Esencialmente, su papel en el béisbol es ayudar a conectar el glúteo derecho con el dorsal ancho izquierdo y viceversa. Esto es más evidente en el movimiento de balanceo. La fuerza se origina en el pie trasero del atleta y sube hasta el glúteo. Con un núcleo sólido como una roca, el poderoso glúteo puede disparar y transferir una mayor cantidad de energía a través del dorsal ancho, por el brazo y finalmente al murciélago. Cualquier eslabón débil en esta cadena cinética le robará al atleta un poder crucial.

Entrenar los oblicuos para la antirrotación es tan simple como incorporar variaciones de ejercicios de una sola pierna o de postura dividida. Otras grandes opciones son el Bear Crawl frontal y lateral. Durante estos ejercicios, el cuerpo querrá torcerse, inclinarse y doblarse. Cuando se hace correctamente, los oblicuos (así como el resto de la musculatura central) se verán obligados a disparar para evitar estos movimientos.

Reflexiones finales

Al contrario de lo que muchos expertos le harían creer, el entrenamiento de béisbol fuera de temporada no es muy diferente de cualquier otro deporte. Al principio de la temporada baja, todos los atletas, independientemente del deporte, deben esforzarse por mejorar su fuerza. Solo a medida que se acerca la temporada entran en juego más entrenamientos específicos del deporte, e incluso entonces, solo mínimamente para los atletas jóvenes. La prioridad número uno para los atletas jóvenes es desarrollar fuerza bruta. A medida que el atleta madura, se puede agregar más entrenamiento específico para el deporte y el posicionamiento a su rutina fuera de temporada.

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