Una rutina de entrenamiento de béisbol para la parte superior del cuerpo para la temporada baja

La temporada de béisbol es larga y agotadora. Los equipos pueden jugar tres o cuatro partidos en noches consecutivas. Con tales horarios, los jugadores de béisbol deben preparar sus cuerpos para el estrés del largo plazo.

Las grandes ideas del entrenamiento de béisbol son crear estabilidad en el núcleo, ganar poder de rotación, construir fibras musculares de contracción rápida, Fomentar la estabilidad y la movilidad del hombro y, Más importante, desarrollar fuerza en las piernas. Ya sea que estés golpeando, cabeceo, fildeando o corriendo, Tus piernas son la parte más importante de tu cuerpo en este deporte. Su poder al golpear y lanzar proviene primero de sus piernas y segundo de su núcleo (que no solo incluye sus abdominales sino también los músculos de la espalda).

Este régimen de entrenamiento se centra en la parte superior del cuerpo. Durante el entrenamiento fuera de temporada, realizar esta rutina de la parte superior del cuerpo dos veces por semana, con días de pierna en el medio.

Programa de entrenamiento de béisbol RAM

Calentamiento

Rollo de espuma en la parte superior del cuerpo

En lugar de rodar casualmente sobre el rodillo de espuma, rodar sobre cada músculo hasta que sienta un punto sensible (se sentirá como un hematoma), luego permanezca en ese lugar durante 20-30 segundos. Esto rompe las adherencias, o "puntos gatillo", en su músculo. Dedique aproximadamente 5 minutos a buscar puntos sensibles y a resolverlos.

Ejercicio

Círculos de hombro

Estos abren las articulaciones de los hombros para aflojarlas y crear más movilidad.

Mantenga un peso de 2 a 5 libras. Deje que su brazo cuelgue a su lado. Mueva lentamente el brazo en una dirección cinco veces, luego cambie de dirección.

Haz 2 repeticiones.

Paseos por la pared

Estos trabajan sobre la movilidad y estabilidad del manguito rotador. Estos son ejercicios difíciles de dominar.

Comience con los hombros perpendiculares a la pared. Coloque la mano más cercana a la pared plana contra ella a la altura de los hombros. Camina lentamente con tus dedos por la pared manteniendo los hombros relajados. Si te encoges de hombros reclutas tu músculo deltoides y no obtendrás el beneficio del ejercicio.

Movimiento del balancín por encima de la cabeza

Esto aumenta el rango de movimiento de su hombro, especialmente con rotación interna y externa.

Consiga un trozo de tubo de PVC o un palo largo y sosténgalo con las palmas hacia el lado opuesto. Levántelo por encima y detrás de usted lo más que pueda. Llévelo de vuelta a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones.

Elevaciones de 3 vías

Estos desarrollan fuerza de abducción en los hombros.

Sostenga una mancuerna de 5 a 15 libras en cada mano con las palmas hacia el piso. Levanta las pesas directamente frente a ti. Baje los brazos y levántelos en un ángulo de 45 grados. Vuelva a bajar los brazos y levántelos directamente hacia los lados. Levante las mancuernas solo al nivel de los hombros, luego bájelos lentamente.

Completa 5 repeticiones de los 3 aumentos.

Rotación interna / externa

Este ejercicio trabaja tu redondo menor, músculos infraespinoso y subescapular (músculos del manguito rotador). Se trata más de la forma y el rango de movimiento adecuados que de la cantidad de peso.

Sostenga una banda con asas en una de sus manos. Párese con los hombros paralelos a la banda (mirando hacia un lado) y sostenga la banda en la mano más cercana. Lleve lentamente la mano hacia el torso y luego retroceda hacia el otro lado. Mantenga el codo pegado al costado durante todo el rango de movimiento. Esta es la rotación interna. Próximo, manteniendo la banda en la misma mano, Gire su cuerpo 180 grados de modo que mire hacia el otro lado. De nuevo, su codo permanece directamente a su lado. Gire externamente su hombro en la otra dirección.

Si tiene problemas para mantener el codo pegado al costado, Ponga una toalla allí y asegúrese de no levantarla.

Complete 10 repeticiones de rotación interna y rotación externa en cada brazo.

Espantapájaros de dos brazos

Éste trabaja en la rotación externa de los hombros, que es clave para lanzar.

Consigue una banda con asas y sujétalas con ambas manos. Frente a las bandas levante los brazos para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, luego, gire los antebrazos hacia atrás lo más que pueda. Haga una pausa al final del rango de movimiento.

Haz 15 repeticiones.

Divisor de superbanda

Éste te ayuda a mantenerte retraído y fortalece los músculos romboides.

Sostenga una superbanda con ambas manos. Mantenga los hombros relajados y separe la banda lo más que pueda.

Mantenga durante 5 segundos durante 15 repeticiones.

Tirones de la cara

Éste fortalece los músculos que tiran de los accesorios.

Con una banda en ambas manos tire directamente hacia su cara y haga una pausa de 5 segundos.

15 repeticiones.

Tirones militares altos

Esto fortalece los deltoides, los músculos dominantes del hombro.

Párate sobre una barra. Mantenga la curva a través de su espalda baja. Tan pronto como te encorves ejerce presión sobre los músculos trapecios. Tire hacia arriba de sus codos, luego relájate.

Completa 2 series de 10 repeticiones.

Labios, Ascensores

Coloque la máquina de cable tan alto como sea posible. Manteniendo tu núcleo apretado lleve el peso hacia la cadera opuesta. Próximo, coloque la máquina de cable hasta el suelo. Manteniendo tu núcleo apretado levante el peso en el aire. Los músculos oblicuos son los principales músculos que se trabajan; estos son músculos grandes que los jugadores de béisbol deben fortalecer ya que ayudan con la rotación.

Completa 2 series de 10 chuletas y 10 elevaciones.

Prensa Pallof

Éste crea estabilidad central con movimiento.

Párese frente a la máquina de cable. Jale el peso con ambas manos hacia su pecho y manténgalo así durante 10 segundos.

15 repeticiones.

Lanzamientos de pelota med rotatorios

Este crea una fuerza dinámica en su núcleo al lanzar y atrapar el balón medicinal.

Sosteniendo un balón medicinal párese con los hombros perpendiculares a la pared. Lanza la pelota desde tu costado contra la pared, contraiga su núcleo y atrape la pelota en el rebote.

Completa 2 series de 10 repeticiones en cada lado.

Levanta la mano cinco veces luego cambia de lado.

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