Fortalecerse fuera de temporada con este programa de entrenamiento de béisbol de 16 semanas

Un programa sólido de entrenamiento de béisbol fuera de temporada puede hacer o deshacer el éxito durante la temporada. Una vez que termina la temporada de béisbol, es hora de comenzar a prepararse para la próxima temporada. La base del éxito se construye con un buen programa de entrenamiento fuera de temporada. Es importante que los jugadores de béisbol utilicen la temporada baja para desarrollar su masa muscular, fuerza, velocidad, potencia y agilidad. Lo que sigue es un programa de 16 semanas para abordar todos esos atributos atléticos.

El programa comienza con un gran volumen, pesos más ligeros y ejercicios de entrenamiento general. A lo largo del programa, se vuelve más pesado e intenso, y la frecuencia del entrenamiento disminuye a medida que se vuelve más difícil. El programa comienza buscando aumentar la masa muscular mientras se abordan las demás cualidades físicas (velocidad, agilidad, etc.). Al final del programa, busca alcanzar la máxima fuerza y ​​potencia.

Semanas 1 a 4

Día uno

• Power Clean, Hang, por encima de la rodilla:3 × [email protected]%
• Sentadillas frontales:3 × [email protected]%
• Estocadas:3 × 12-15 en cada pierna
• Peso muerto rumano:3 × 12-15
• Press de banca con mancuernas (agarre neutral):3 × 12-15
• Pull-Ups:3 × 12-15
• Hombros 3 en 1:elevaciones frontales, laterales y traseras:3 × 10 cada una
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad:ejercicios de técnica, 10-15 minutos, 3 × 10 yardas

Día dos

Apagado

Día tres

• Power Clean con mancuernas:3 × 3-6
• Pulls limpios:3 × [email protected]%
• Sentadillas divididas:3 × [email protected]% de Sentadillas frontales en cada pierna
• Step-Ups:3 × 12-15 en cada pierna
• Buenos días:3 × 12-15
• Press inclinado con mancuernas (agarre neutral):3 × 12-15
• Remo con mancuernas a un brazo:3 × 12-15 en cada brazo
• Prensa con pesas rusas:3 × 12-15 en cada brazo
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad:ejercicios de técnica, 10-15 minutos, 3 × 40 yardas

Día cuatro

Apagado

Día cinco

• Estocadas inversas:3 × 12-15
• Sentadillas en copa:3 × 15-20
• Elevaciones de espalda:3 × 15-20
• Caídas:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / Tríceps:3 × 15-20 cada uno
• Circuito de acondicionamiento (realizar cada ejercicio durante 30 segundos, no descansar durante el circuito, realizar el circuito completo dos veces)
• Columpios con pesas rusas
• Jumping Jacks
• Saltar la cuerda
• Estocadas
• Golpes pesados ​​con cuerdas
• Burpees
• Saltar la cuerda
• Gusanos de pulgada
• Limpia con Kettlebell
• Saltos de cuerda pesada
• Saltar la cuerda

Semanas 5-8

Día uno

• Sentadillas frontales:3 × 6-10 @ 70-80%
• Estocadas:3 × 8-12 en cada pierna
• Peso muerto rumano:3 × 8-12
• Press de banca con mancuernas (agarre neutral):3 × 8-12
• Pull-Ups:3 × 8-12
• Hombros 3 en 1:elevaciones frontales, laterales y traseras:3 × 10 cada una
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad:ejercicios de técnica, 10-15 minutos, mini vallas, 3 × 10 yardas, 3 × 20 yardas

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Día dos

• Columpios con pesas rusas:3 × 10
• Power Clean, Hang, Knee:3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, debajo de la rodilla:3 × [email protected]%
• Pliometría
• Saltos en cuclillas:3 × 10
• Saltos de vallas:3 × 10 yardas

Día tres

• Sentadillas divididas:3 × 8-12 @ 40-50% de sentadilla frontal en cada pierna
• Step-Ups:3 × 8-12 en cada pierna
• Buenos días:3 × 8-12
• Press inclinado con mancuernas (agarre neutral):3 × 8-12
• Remo con mancuernas a un brazo:3 × 8-12 en cada brazo
• Prensa con pesas rusas:3 × 8-12 en cada brazo
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad / agilidad:ejercicios de técnica, 10-15 minutos, barajar derecha / izquierda, 3 × 10 yardas en cada dirección, Pedal de retroceso:3 × 10 yardas, Sprint:3 × 40 yardas

Día cuatro

Apagado

Día cinco

• Estocadas inversas:3 × 12-15
• Sentadillas en copa:3 × 15-20
• Elevaciones de espalda:3 × 15-20
• Caídas:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / Tríceps:3 × 15-20 cada uno
• Circuito de acondicionamiento (realizar cada ejercicio durante 30 segundos, no descansar durante el circuito, realizar el circuito completo dos veces)
• Columpios con pesas rusas
• Jumping Jacks
• Saltar la cuerda
• Estocadas
• Golpes pesados ​​con cuerdas
• Burpees
• Saltar la cuerda
• Gusanos de pulgada
• Limpia con Kettlebell
• Saltos de cuerda pesada
• Saltar la cuerda

Semanas 9 a 12

Día uno

• Sentadillas frontales:3 × 4-8 @ 80-90%
• Estocadas:3 × 4-8 en cada pierna
• Peso muerto:3 × 4-8
• Press de banca con agarre cerrado:3 × 4-8
• Pull-Ups:3 × 8-12
• Hombros 3 en 1:elevaciones frontales, laterales y traseras:3 × 10 cada una
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad:ejercicios de técnica, 10-15 minutos, mini vallas, 3 × 10 yardas, salida de la base, paso cruzado, sprint de 5 × 20 yardas

Día dos

• Columpios con pesas rusas:3 × 10
• Power Clean, Hang, debajo de la rodilla:3 × [email protected]%
• Pulls limpios:3 × [email protected]%
• Pliometría:
• Saltos en cuclillas:3 × 10
• Saltos de caja:3 × 5
• Saltos de vallas:3 × 10 yardas
• Salto de longitud de pie:3 × 10

Día tres

• Pausa de sentadillas frontales:3x5x50%
• Buenos días sentado:3 × 6-10
• Prensa de piso:3 × 6-10
• Filas dobladas:3 × 6-10
• Prensa con pesas rusas:3 × 6-10 en cada brazo
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad / Agilidad:Ejercicios de técnica, 10-15 minutos, Aleatorio derecha / izquierda:3 × 10 yardas en cada dirección, Pedal de retroceso:3 × 10 yardas, Sprint:3 × 40 yardas, Límites:3 × 20 yardas

Día cuatro

• Power Clean con mancuernas:3 × 6
• Tiradores de pesas rusas:3 × 6
• Push Jerk con pesas rusas:3 × 6 en cada brazo

Día cinco

• Estocadas inversas:3 × 12-15
• Sentadillas en copa:3 × 15-20
• Elevaciones de espalda:3 × 15-20
• Caídas:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / Tríceps:3 × 15-20 cada uno
• Circuito de acondicionamiento (realizar cada ejercicio durante 30 segundos, no descansar durante el circuito, realizar el circuito completo dos veces)
• Columpios con pesas rusas
• Jumping Jacks
• Saltar la cuerda
• Estocadas
• Golpes pesados ​​con cuerdas
• Burpees
• Saltar la cuerda
• Gusanos de pulgada
• Limpia con Kettlebell
• Saltos de cuerda pesada
• Saltar la cuerda

Semanas 13 a 16

Día uno

• Peso muerto Clean-Grip + Power Clean:3 × [email protected]%
• Sentadillas frontales + Saltos con contra-movimiento:3 × [email protected]% + 5 saltos
• Peso muerto rumano + Lanzamiento frontal de balón medicinal:3 × 3-6 + 5 lanzamientos
• Press de banca con agarre cerrado + Pases de pecho con balón medicinal:3 × 3-6 +5 lanzamientos
• Pull-Ups:3 × 8-12
• Hombros 3 en 1:elevaciones frontales, laterales y traseras:3 × 10 cada una
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad:ejercicios de técnica, 10-15 minutos, mini vallas, 3 × 10 yardas, salida de la base, paso cruzado, sprint de 5 × 20 yardas

Día dos

Apagado

Día tres

• Pausa de sentadillas frontales + saltos en cuclillas:3 × 3-5 × 60-70% + 5 saltos
• Buenos días + salto de longitud parado:3 × 3-5 + 5 saltos
• Prensa de piso:3 × 3-5
• Filas dobladas:3 × 3-5
• Prensa con pesas rusas:3 × 3-5 en cada brazo
• Simulacros de movilidad:10-15 minutos
• Velocidad / Agilidad:Ejercicios de técnica, 10-15 minutos, Aleatorio derecha / izquierda:3 × 10 yardas, en cada dirección, Pedal de retroceso:3 × 10 yardas, Sprint:3 × 40 yardas, Límites:3 × 20 yardas

Día cuatro

Apagado

Día cinco

• Estocadas inversas:3 × 12-15
• Sentadillas en copa:3 × 15-20
• Elevaciones de espalda:3 × 15-20
• Caídas:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / Tríceps:3 × 15-20 cada uno
• Circuito de acondicionamiento (realizar cada ejercicio durante 30 segundos, no descansar durante el circuito, realizar el circuito completo dos veces)
• Columpios con pesas rusas
• Jumping Jacks
• Saltar la cuerda
• Estocadas
• Golpes pesados ​​con cuerdas
• Burpees
• Saltar la cuerda
• Gusanos de pulgada
• Limpia con Kettlebell
• Saltos de cuerda pesada
• Saltar la cuerda

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[Fortalecerse fuera de temporada con este programa de entrenamiento de béisbol de 16 semanas: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008051409.html ]