Pilates en tu escritorio

A medida que nuestras vidas continúan cambiando en línea, la necesidad de más movimiento es crucial. Se espera que continúe la tendencia de trabajar a distancia, necesaria por la pandemia mundial. Muchos de nosotros estamos sintiendo los efectos de la reducción de la actividad física debido a nuestra mayor dependencia de la tecnología digital, además de que ya no tenemos que desplazarnos a un lugar de trabajo, aprovechar las compras en línea y pasar mucho más tiempo sentados.

Los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo incluyen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, así como mala postura, disfunción del suelo pélvico y dolor de espalda, cadera, rodilla y cuello. La frase "sentarse es el nuevo hábito de fumar" ha surgido en los últimos años para describir los innumerables efectos físicos de un estilo de vida sedentario.

¿Cómo podemos combatir los efectos de todas esas horas pasadas en una silla?

Incluso tomar clases de Pilates de dos a tres horas por semana no puede deshacer el daño causado por sentarse de 12 a 14 horas al día. Para muchos de nosotros, aumentar nuestra actividad física no es realista debido al espacio, tiempo y fondos limitados.

¿Qué es realista?

¡Pilates en tu escritorio! Es la explosión perfecta de actividad física para cuando no puede salir a dar un paseo al aire libre o no tiene tiempo para un entrenamiento completo.

Creamos una lista de ejercicios de Pilates modificados para incorporarlos a su jornada laboral. Intente hacer esta serie de cinco minutos varias veces al día. No solo su cuerpo se sentirá genial, sino que también lo dejará mentalmente revitalizado. Si ya está de regreso en la oficina, quizás pueda inspirar a sus colegas a que también los prueben.

Respiración y postura

La respiración es la piedra angular del método Pilates y sería difícil encontrar un estudio en cualquier parte del mundo que no hable de la respiración. Ya sea que el maestro se tome unos minutos para concentrarse únicamente en la respiración o no, se incorpora a cada ejercicio en cada aparato y es uno de los principios de Pilates.

Si está desplomado en su silla, su respiración está restringida. Tomarse un momento para levantarse y alejarse de su escritorio o simplemente sentarse erguido en su silla y concentrarse en su respiración es una excelente manera de conectarse con el cuerpo y regular el sistema nervioso.

Los siguientes ejercicios se pueden realizar sentado o de pie.

Respiración del vientre

Siéntese erguido con los hombros sobre los huesos del asiento. Coloque una mano en la parte más baja de su vientre y la otra en su espalda. Inhale por la nariz e infle el vientre con las manos. Piense en levantar o "cerrar" el abdomen hacia adentro y hacia arriba. Repite de tres a cinco veces.

Respiración lateral

Permanezca erguido y coloque las manos a los lados de las costillas o déjelas colgar a los lados. Imagina que hay un paraguas al nivel de tus costillas y pecho. Inhale para abrir el paraguas, sintiendo las costillas expandirse hacia los lados, así como una sensación de amplitud entre los omóplatos y el esternón. Repita de tres a cinco veces.

Respiración de caja

Empiece con dos recuentos por respiración y aumente de cuatro a cinco. Inhale por la nariz contando dos, contenga la respiración contando dos, exhale por la nariz contando dos y mantenga la respiración contando dos. Repita de tres a cinco veces.

Movimientos espinales

Nuestra columna está destinada a moverse en todas direcciones, no a permanecer en una forma durante horas y horas. Es por eso que estar sentados durante períodos prolongados nos hace sentir rígidos e incómodos. Realizar estos simples movimientos es una excelente manera de lubricar la columna y hacer que la circulación fluya. Todos los movimientos a continuación se ven a lo largo del repertorio de Pilates.

Torsión espinal

Siéntese erguido en su silla y coloque sus manos detrás de su cabeza o sobre su pecho. Inhala para levantar la cintura y exhala mientras giras lentamente el torso hacia un lado. Mantenga las caderas quietas para que la rotación se produzca en la columna. Inhale para prepararse y exhale cuando regrese al centro. Repita tres veces en cada dirección.

Curva lateral

Inhala para alargar la columna. Mientras exhala, levántese y haga una flexión lateral. Trate de mantener la cadera opuesta anclada en la silla, o evite caminar la cadera opuesta si está de pie. Inhale para prepararse y, mientras exhala, trate de mantener la columna larga mientras regresa al centro. Repita tres veces, alternando lados.

Rueda hacia abajo sentado

El Roll Down es un elemento básico del método Pilates y es igualmente beneficioso cuando se hace en su escritorio (simplemente no se golpee la cabeza con el teclado). Inhale para prepararse y, mientras exhala, gire la barbilla hacia el pecho y continúe rodando hacia abajo como si estuviera despegando la columna de una pared. Exhale mientras regresa a la posición inicial, apilando la columna vertebral una vértebra a la vez. Repita tres veces.

Levantamiento de pecho

Coloque una mano debajo de su pecho donde se unen las costillas y la otra mano detrás de la cabeza para apoyarse. Inhala para llegar desde la parte superior de la cabeza hasta el techo. Deje que los ojos suban por la pared frente a usted mientras arquea ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros hacia atrás. Mantenga los abdominales contraídos y evite que las costillas se abran. Exhala mientras regresas a la posición inicial de la columna alta.

Estiramiento en forma de cuatro sentado

Mientras está sentado, coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo y el pie derecho flexionado para proteger la articulación de la rodilla. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos e inclínese suavemente hacia adelante unos 45 grados, manteniendo la columna larga. Mantenga la forma durante algunas respiraciones, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha y vuelva a las posiciones iniciales. Repita tres veces en cada lado.

Agregar estos ejercicios simples a su caja de herramientas de bienestar lo ayudará a combatir los efectos de estar en su escritorio durante muchas horas. Intente cinco minutos, algunas veces al día, para que se sienta más alerta, renovado y productivo.

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