Apunte a estos músculos para el éxito del triatlón

Como entrenador A menudo me hacen la siguiente pregunta:"¿Debo hacer pesas como parte de mi programa de entrenamiento de triatlón, ¿O es una pérdida de tiempo? " Dado que todos tenemos poco tiempo en lo que respecta a nuestro entrenamiento, es una pregunta justa. Pero en mi experiencia incorporar algo de fuerza y ​​acondicionamiento (S&C) en su programa puede ser la clave para liberar su potencial real.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para triatletas

Si se integra correctamente en su programa de formación, la fuerza y ​​el acondicionamiento pueden tener serios beneficios en el desarrollo de su triatlón, a saber:

• Reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo
• Mejorando la flexibilidad y el equilibrio
• Desarrollar músculos fuertes que desbloqueen el poder y la velocidad el día de la carrera.
• Ayudando en las tres disciplinas (p. Ej., tirón más fuerte en la natación, más potencia en la bicicleta, y piernas para correr más resistentes)

Músculos para apuntar

Repasemos los músculos principales que debe entrenar para cada disciplina, y te sugeriré algunos ejercicios que puedes hacer para enfocarte en ellos. Los ejercicios etiquetados (G) indicarán opciones basadas en el gimnasio, y (H) indica opciones amigables con el hogar.

Si descubrir cómo integrar estos ejercicios en su programa de entrenamiento es un poco abrumador, siempre puede encontrar un plan de entrenamiento de fuerza específico que lo ayudará a estructurar sus entrenamientos. Aquí hay uno diseñado para triatletas que puede usar junto con cualquier plan de entrenamiento:

Plan de acondicionamiento y fuerza específico para triatlón de 8 semanas

Músculos de natación y ejercicios sugeridos

• Músculos pectorales:utilizados en la parte de tracción del estilo de natación.
  • (G) Press de banca
  • (H) Flexiones
• Bíceps:utilizado en la parte de tracción del estilo de natación.
  • (G) Curl con barra
  • (H) Dominadas
• Tríceps:utilizado en la parte de empuje de la brazada de natación
  • (G) Extensión de tríceps
  • (H) Inmersión en banco
• Lats:se utiliza en la parte de tirar y empujar de la brazada de natación
  • (G) Lat pulldowns
  • (H) Dominadas
• Hombros:fuertes, hombros sanos son clave para prevenir lesiones por natación
  • (G) Elevación lateral con mancuernas
  • (H) Jersey con mancuernas

Músculos de ciclismo y ejercicios sugeridos

• Isquiotibiales:mejora la tracción tanto para andar en bicicleta como para correr
  • (G) Flexiones de piernas
  • (H) Columpios con pesas rusas o mancuernas
• Glúteos:genera energía / impulso de piernas
  • (G) Sentadillas
  • (H) Puentes
• Quads:utilizado en la parte de empuje de la carrera del pedal
  • (G) Prensa de piernas
  • (H) Step-ups
• Pantorrillas:utilizado en la parte de tracción del golpe de pedal.
  • (G) Elevación de becerros ponderada
  • (H) Elevación de pantorrillas

Correr músculos y ejercicios sugeridos

• Isquiotibiales:mejora la tracción tanto para correr como para andar en bicicleta
  • (G) Flexiones de piernas
  • (H) Columpios con pesas rusas
• Glúteos:genera energía / impulso de piernas
  • (G) Sentadillas
  • (H) Puentes
• Terneros:ayudan a empujar cuando corren
  • (G) Elevación de becerros ponderada
  • (H) Elevación de pantorrillas

Músculos específicos del núcleo y ejercicios sugeridos

Estos son clave para la prevención de lesiones.

• Musculos pectorales
  • (G) Press de banca
  • (H) Flexiones
• Oblicuos
  • (H) Tablón lateral
• Abdominales
  • (H) Abdominales y plancha

Principios clave al incorporar S&C a su programa

Aprenda la técnica adecuada

Consigue un entrenador experto o un instructor en tu gimnasio para que te observe y corrija tu forma desde el principio. O, ¡Míralo con mucho cuidado en YouTube!

Acumule lentamente

Al principio, es posible que solo sea lo suficientemente fuerte para ejercicios con el peso corporal o pesos livianos. Aparca el ego aceptarlo, y permita que su fuerza muscular se desarrolle con el tiempo.

Trabajar en los desequilibrios

Notará que ciertos músculos estarán más débiles que otros. No se aleje de ellos; en lugar de, entrena tu debilidad.

Plan para corto, Sesiones regulares

Es más probable que ocurra una sesión de fuerza de 20 o 30 minutos antes o después de una serie de natación que un viaje de una hora al gimnasio. ¡Lo primero permitirá una mayor consistencia y, por lo tanto, tendrá un mayor impacto a largo plazo!