5 ejercicios para fortalecer tu core

Fortalecer su núcleo es clave para apoyar su espalda, manteniendo la forma adecuada, y contribuir a su resistencia al realizar cualquier deporte. Muchos no lo saben pero lo primero que se fatiga durante una competición son los músculos abdominales. Desarrollar un núcleo estable es una parte esencial para convertirse en un mejor atleta. Estos son algunos de los ejercicios básicos favoritos de CoachUp que se traducirán directamente en una mayor resistencia y rendimiento.

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1. Plancha básica

Descanse los codos en el suelo debajo de los hombros mientras se pone de puntillas. Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí. Tu espalda debe permanecer plana , no levantes el trasero al aire, ¡Y no se te caiga la barriga! Una vez que algo de esto comienza a ocurrir, la plancha se vuelve menos eficaz.

Sostener la tabla cuando no está en la forma adecuada no le sirve de nada. Entonces, si estás intentando hacer una plancha de un minuto y sientes que tu estómago se hunde y la parte baja de la espalda te duele alrededor de cuarenta y cinco segundos, detener. Mantenga sus músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Si necesita modificar, luego realice los pasos anteriores de rodillas.

Foto de:www.sit-ups.com

2. Plancha lateral

Acuéstese de costado sosteniendo su cuerpo con su codo derecho o izquierdo; debe descansar directamente debajo de su hombro. ¡Mantén la espalda y las piernas rectas! Puede apoyar los pies uno encima del otro o uno frente al otro. Si quieres desafiarte a ti mismo aún más, levante el brazo que no sostiene la parte superior del cuerpo hacia arriba en el aire en línea con su cuerpo, pero no dejes que tus caderas se hundan. También puede hacer esto con la pierna exterior. Levántalo en el aire manteniéndola alineada con la pierna inferior y activando los glúteos. De nuevo, tan pronto como colapse la forma adecuada, debe detener el ejercicio ya que no se vuelve tan efectivo. Para tablones laterales, mantén la posición durante treinta segundos a un lado y sigue subiendo.

Foto de:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Póngase en una posición de plancha con las espinillas sobre una pelota de estabilidad; recuerde mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Haga rodar la pelota hacia sus brazos llevando las rodillas hacia el pecho. Luego regresa a la posición inicial. ¡El desafío es mantener la espalda recta! Mantenga su núcleo apretado y concentrado con la caída.

Foto de:www.womensrunning.com

4. Escalador de montaña Swiss Ball

Coloque sus manos sobre una pelota medicinal o de estabilidad como si se estuviera preparando para hacer una lagartija. Mantén la espalda recta como siempre y levanta el pie izquierdo del suelo y lleva las rodillas hasta el pecho. Mantener la estabilidad durante este ejercicio es un desafío, pero cuanto más desafías tu estabilidad, ¡Cuanto más fortaleces tu núcleo!

Foto de:www.womenshealth.com

5. Giro ruso con peso

Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y los talones a unos quince centímetros del suelo. Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta, no encorvado y su núcleo comprometido. Puede utilizar una bola con peso, plato, o mancuerna. Estire los brazos rectos y gire el torso, moviendo el peso en sus manos haciéndolo repetidamente a su izquierda y derecha. Mantén las piernas lo más quietas posible mientras haces esto al involucrar intensamente tu núcleo.

Foto de:www.bodybuilding-wizard.com

(Relacionado:lea sobre la importancia de estirar los flexores de la cadera aquí).

Acurrucarse

Muchos atletas novatos o espectadores externos cometen el error de creer que no es necesario ser particularmente fuerte o versado en todas las áreas del cuerpo. Sin embargo, ¡Eso no podría estar más lejos de la verdad! Va de la mano con tu resistencia, deseo, y fuerza en las piernas, pero desarrollar los músculos centrales es innegablemente clave, pero criminalmente subestimado. Entonces, si está buscando elevar sus habilidades atléticas, un buen lugar para comenzar puede que ni siquiera sea el campo o la cancha, pero, en lugar de, ¡el gimnasio!

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