Haz estos 6 ejercicios para fortalecer la parte superior de tu cuerpo

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Si bien las piernas fuertes son importantes, una parte superior del cuerpo tonificada puede mejorar tu carrera más de lo que piensas.

Cuando corres, tus brazos hacen algo más que balancearse hacia adelante y hacia atrás. Si alguna vez has visto una carrera de corredores de élite, notarás que su cadencia de carrera coincide con el movimiento de los brazos como un reloj perfecto. Eso es porque está usando todo su cuerpo para correr lo más rápido y eficientemente posible.

Con cada pisada, los brazos ahorran energía a las piernas al ayudar a impulsar el cuerpo hacia adelante. Una parte superior del cuerpo fuerte te impulsará a través de duros entrenamientos y carreras mientras te ayuda a mantener una buena forma mientras entrenas para aumentar tu resistencia.

¿Cuándo? ¿Qué? ¿Cómo?

• Realice ejercicios dos o tres veces por semana, preferiblemente en días de entrenamiento cruzado o de carrera suave.
• Caliente con 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares (carrera suave, ciclismo, remo, caminata cuesta arriba) y refrésquese con 5 a 10 minutos de estiramiento suave.
• Durante su entrenamiento, concéntrese siempre en la respiración y la buena forma.
• Cuando use pesas, elija unas que sean lo suficientemente pesadas como para sentir un ardor profundo alrededor de la décima repetición.
• Realice de dos a tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Prensa de pecho

(a) Acuéstese en un banco plano con un peso en cada mano y los pies en el aire, las rodillas en un ángulo de 90 grados. (b) Mientras exhala, levante lentamente cada peso por encima de su pecho. Cuando los codos estén casi rectos, gire las palmas hacia adentro mientras continúa estirando los codos hasta que los pesos se toquen y las palmas se enfrenten entre sí. Mientras inhala, separe lentamente las pesas y gire las palmas hacia adelante para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

Levantamiento de brazos

(a) Con un peso en cada mano, párese con los pies separados a la altura de los hombros. (b) Levante lentamente ambos pesos frente a usted hasta que sus manos estén alineadas con los hombros. Regrese el peso a la posición inicial. (c) Ahora levante ambos pesos hacia un lado, formando una T. Esa es una repetición. Realiza 15 repeticiones.

Flexiones con pelota

(a) Con una pelota de estabilidad, colóquese en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y los pies sobre la pelota. (b) Exhale mientras dobla los codos, bajando lentamente el pecho al piso. Inhale y levante lentamente el pecho hasta la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

Inmersión en banco

(a) Con los pies descansando sobre una pelota de estabilidad, coloque las palmas de las manos en el banco, los dedos mirando hacia adelante y la parte inferior levantada del banco. (b) Mientras exhala, doble los codos para bajar lentamente las caderas. Cuando sienta la resistencia, inhale y estire los brazos mientras lleva las caderas a la posición inicial. Asegúrate de mantener los glúteos y el core apretados. Realiza 15 repeticiones.

Flexión de bíceps

(a) Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia adelante. (b) Aprieta los bíceps mientras llevas el puño derecho hacia el hombro y luego regresa a la posición inicial. (c) Repita a la izquierda. ¡Piense en el poder, no en la velocidad! Esa es una repetición. Realiza 15 repeticiones.

Fila de tablones

(a) Colóquese en posición de flexión de brazos con un peso en cada mano, separados al ancho de hombros. (b) Sin mover las caderas, contraiga el núcleo y levante un peso del suelo mientras lleva el codo hacia el techo. Regrese el peso al piso mientras permanece en una posición de tabla y repita con el otro brazo. esa es una repetición. Realiza 15 repeticiones.

Brazos en el camino

Para mejorar la eficiencia y la potencia de la carrera, considere un entrenamiento en pista una vez a la semana. En ningún otro momento de tu entrenamiento de carrera reconocerás la importancia de una parte superior del cuerpo fuerte que cuando estés haciendo trabajo de velocidad en la pista.

Entrenamiento básico en pista:
Calentamiento de 1.600 metros E Estiramiento dinámico de 10 minutos
Serie principal:Carrera de 5K de 4 a 8 x 400 metros @ goal con trote de 200 metros / caminata en el medio
Enfriamiento de 1.600 metros -abajo

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