Entrenamiento de una hora:Clínica de accidentes cerebrovasculares

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Mejora tu forma con este reparador tecnológico de principios de temporada.

El entrenamiento de esta semana proviene de Simon Bennett, entrenador de Apex Coaching, con sede en Boulder, Colorado. Bennett comenzó su carrera atlética como nadador en su país de origen, Australia, antes de pasar a ser entrenador de triatlón, donde ha trabajado en Estados Unidos y Australia, cubriendo todas las distancias y atletas, desde profesionales hasta principiantes. Bennett tiene un certificado de entrenador de USA Cycling Nivel 1 y actualmente entrena a un doble medallista de oro en Río y 8 veces campeón del mundo en ciclismo de ruta y pista. También ha entrenado a varios triatletas en la lista del campeonato mundial del equipo de EE. UU.

"Con un poco de previsión y planificación, puedes hacer que tu entrenamiento de natación de principios de la temporada valga la pena con una brazada de natación más eficiente, lo que da como resultado cubrir la distancia de la carrera con mayor velocidad y menos esfuerzo", dice Bennett.

Utilice esta técnica configurada para restablecer su formulario o para solucionar problemas que surgieron durante la temporada anterior. Asegúrese de estar siempre atento a cada ejercicio, trabajando esa corrección en su trazo, poco a poco. Las señales de Bennett a continuación ayudarán a establecer los puntos principales para una natación eficaz:

1. Posición del cuerpo y la cabeza (piense mucho):su cuerpo debe estar paralelo a la superficie y lo más aerodinámico posible. La mejor manera de saber si mantiene una posición aerodinámica es saber dónde están sus pies. Si se siente más flotante de las caderas hacia abajo, sus pies están demasiado altos y su cabeza demasiado baja. En general, debería poder ver aproximadamente 1 metro frente a usted y sentir su centro de gravedad justo encima de su ombligo. Apunte los dedos de los pies mientras mantiene los pies fluidos y relajados.

2. Balanceo del cuerpo y respiración:un balanceo eficiente del cuerpo de aproximadamente 40-45 grados permitirá una brazada de nado más larga y facilitará la posición ideal de la cabeza al respirar. El cuerpo permite un mayor agarre en el agua, lo que aumentará su tirón. Asegúrese de mantener la velocidad de las patadas constante durante el balanceo del cuerpo.

3. Agarrar y tirar:agarrar y tirar a pleno alcance, mientras mantiene el codo en el punto más alto del golpe y el dorso de la mano mirando en la dirección de desplazamiento, mientras mete la mano en el agua. Imagínese tirando de un barril. Mantenga la mayor cantidad de agua posible mientras empuja el agua hacia su muslo, acelerando la fase de empuje, donde su mano saldrá del agua para comenzar la fase de recuperación. Siempre imagina una línea que divide tu cuerpo a lo largo, con el brazo izquierdo en el lado izquierdo y el brazo en el lado derecho. El cruce dará como resultado un arrastre adicional y un balanceo no deseado en la parte inferior del cuerpo.

Calentamiento:
300 gratis @ Tasa de esfuerzo percibido de 5-6, respirando cada 3 o 5 brazadas para limitar los desequilibrios musculares, rotando el cuerpo de lado a lado

30 segundos de recuperación

6 x 100 @ RPE 5 con 30 segundos de recuperación entre cada 100 como:
Probabilidades:25 de seis conteos y cambio (cabeza boca abajo, patada lateral de 6 segundos, golpe y respiración, y repita. Asegúrese de que sus brazos no cruzan su línea media.); 25 libres, enfocándose en golpes largos (cuente golpes)
Par - 25 como tres golpes a la izquierda, tres golpes a la derecha (respire al cambiar de lado); 25 gratis, concentrándose en brazadas largas y respirando cada tres (cuenta brazadas)

4 x 25 gratis con 15 segundos de recuperación entre cada 25 como:

12.5 RAPIDO @ RPE 9-10 con respiración limitada; 12.5 fácil @ RPE 1-2, contando golpes

8 x 50 gratis con aletas y 30 segundos de recuperación entre cada 50 como:

25 FAST @ RPE 9-10 con respiración limitada; 25 easy @ RPE 1-2, siendo eficiente y contando golpes

200 fácil @ RPE 1-2 como 25 espalda, 25 braza

2 minutos de recuperación

Conjunto principal
5 x 200 libres, desciende 10 segundos en cada 200 (el RPE en el primero debe ser 4-5, el último debe ser el ritmo de la carrera)

3 minutos de recuperación entre cada esfuerzo

Concéntrese en los golpes largos, agarre el agua temprano y acelere la fase de tirón a empuje antes de que el agua salga del agua. El dorso de la mano mira hacia la dirección de desplazamiento y el codo sigue siendo el punto más alto del golpe. Registre sus tiempos en cada esfuerzo.

Enfriamiento
4 x 100 patadas de espalda con aletas @ RPE 6 con 20 segundos de recuperación entre cada una

8 x 25 tirar libremente con paletas @ RPE 6, enfocándose en sostener el agua con 20 segundos de recuperación entre cada

Total:3,200

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