Entrenamiento de una hora:repeticiones de finalización rápida

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Perfecciona un final fuerte con este entrenamiento de intervalos simple pero duro.

El entrenamiento de esta semana proviene de Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x miembro del Team USA y cofundadora del Empire Tri Club en la ciudad de Nueva York. Alison está certificada por USAT, USATF, NASM, Mad Dogg y Schwinn Cycling, con certificaciones especializadas en entrenamiento pre y postnatal. Ha estado compitiendo y entrenando durante 17 años.

"Si bien es importante nadar y andar en bicicleta bien, muchas carreras se ganan en la carrera", dice Kreideweis. “Si corres al mismo ritmo y distancia todo el tiempo, tu cuerpo eventualmente se aclimata y dejas de ver resultados. Para ayudar a mejorar el rendimiento y ayudar con la pérdida de peso, es importante incorporar entrenamientos de velocidad en su entrenamiento. Si bien el ritmo de su competencia disminuye al final de su carrera, entrenamientos como este lo ayudarán a terminar su carrera con fuerza ".

Este entrenamiento se puede realizar en una pista, cinta de correr, a intervalos medidos en la carretera o con la ayuda de un reloj GPS. Kreideweis recomienda ejecutar este entrenamiento en colinas onduladas si su carrera clave tendrá un recorrido montañoso para ayudar a preparar su cuerpo para el terreno del día de la carrera. “El propósito de esta carrera es ayudarte a mantener / aumentar tu velocidad para un final rápido de la carrera cuando tus piernas comienzan a fatigarse”, dice ella. Los esfuerzos pueden ser un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o el esfuerzo percibido. Tanto el calentamiento como el enfriamiento se llevan a cabo a un ritmo conversacional, mientras que los esfuerzos deberían ser lo suficientemente duros donde hablar sería difícil o imposible. Planifique esto como un entrenamiento clave para la semana y permita un descanso adecuado antes y la recuperación después para obtener el máximo efecto. Además, guarde este entrenamiento para la mitad o el final de su temporada, no durante la fase base.

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Calentamiento:
10 minutos de carrera suave, aumentando lentamente hasta un 50 por ciento de esfuerzo

Conjunto principal:
1 milla al 70 por ciento de esfuerzo
3/4 de milla al 80 por ciento de esfuerzo
1/2 milla al 90 por ciento de esfuerzo
1/4 de milla al mejor esfuerzo
1 minuto de recuperación activa ( caminar o trotar ligero) entre cada intervalo

Enfriamiento :
5-10 minutos de caminata / trote suave

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