Pruebe este ejercicio plio:saltos de caja

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Los saltos de caja son un excelente ejercicio pliométrico para desarrollar una fuerza muscular explosiva en los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, fuerza que resulta útil durante los últimos kilómetros de una carrera larga o al final de una carrera, y también para evitar lesiones.

Si nunca antes ha hecho un salto de caja, comience con una plataforma de 6 pulgadas (que se puede hacer en una caja, escaleras o un banco del parque) y progrese lentamente a 12, 18 y eventualmente 24 pulgadas, pero no más. “El riesgo de lesiones aumenta con casillas más altas”, advierte Jim Wharton, coautor de Wharton Health Series. Intente 6 a 8 repeticiones por serie y 3 series cada vez que progrese en altura.

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Cómo hacerlo:

Paso 1: Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la plataforma con los pies planos y separados a la altura de los hombros.

Paso 2: Doble las caderas manteniendo la espalda recta. Balancea los brazos hacia adelante mientras saltas a la caja. “Mantenga los pies planos durante el despegue”, sugiere Wharton. "Asegúrate de aterrizar con la mitad del pie en la caja y que tus talones no cuelguen de ella". También recomienda aterrizar en la caja con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros relajados durante el salto y balancee los brazos para ayudar con el impulso.

Paso 3: Después de aterrizar, salga de la caja y regrese a la posición inicial. Wharton dice que una buena regla general es intentar tres series de 6-8 saltos de caja, progresando en altura con cada serie.

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