¿Le falta progreso en la natación? Pruebe este bloque breve centrado en la técnica

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¿Alguna vez has entrenado la natación más duro y durante más tiempo, solo para progresar poco o nada? Programar un bloque breve centrado en la técnica es una buena inversión de tiempo, y ahora es el mejor momento para hacerlo realidad. Considere una "natación", un bloque de una semana centrado en la técnica con el objetivo de realizar uno o más cambios duraderos en su brazada.

Solicitamos la ayuda de Megan Melgaard, calificadora de pruebas olímpicas y experta en aguas abiertas, para que nos brindara algunos consejos generales para estructurar una semana de natación.

Empiece aquí

Comience con un análisis de video de su golpe por parte de un entrenador experimentado. Su segunda mejor opción es pedirle a un amigo que grabe un video de su nado. Incluso si no tiene a nadie que analice su video, aún puede ser útil para la visualización. A menudo, lo que pensamos que estamos haciendo no es realmente lo que estamos haciendo. Esto lo ayudará a identificar la mejor área de oportunidad para su enfoque.

Las reglas

1. Centrarse en la frecuencia
Piense en técnica, no en yardas. Según Melgaard, incluso una sesión de práctica de 20 minutos es una inversión de tiempo que vale la pena "Trate de no hacer toneladas de yardas", dice ella. "Al igual que con un cambio de técnica de carrera, la idea es practicar con frecuencia en pequeñas dosis".

2. Tener un plan
Consulte el plan de ejemplo a continuación. Si puede hacer un cambio duradero en su accidente cerebrovascular, pagará dividendos para la temporada.

3. Practica fresco
Practica tus habilidades cuando estés fresco, no cuando estés exhausto después de una carrera o una bicicleta clave.

4. Trabajar el movimiento y luego implementar
Melgaard recomienda un juego de 12 x 100 con cada 100 dividido en 50 taladros, 50 golpes. Durante la segunda mitad de los 100, solo pensará en un cambio específico.

Los simulacros

Aborde estos tres problemas comunes para obtener grandes ganancias en eficiencia:

Posición del cuerpo
Los problemas comunes son "hundir las piernas", "nadar cuesta arriba" y balancear las caderas de un lado a otro. Concéntrese en activar el núcleo, la posición adecuada de la cabeza (enfocar la mirada hacia abajo), la posición de las piernas en relación con la superficie (los talones deben romper la superficie del agua al patear) y la rotación (el hombro y la cadera deben girar en línea).

¡Perfora! Tire con una boya entre los tobillos. Involucre el núcleo para mantener los músculos activados y el cuerpo aerodinámico. Agregue un esnórquel para mantener la posición adecuada de la cabeza.

Respirar
Los problemas comunes incluyen contener la respiración y exhalar cuando la boca está fuera del agua. En cambio, debes exhalar por la nariz y la boca mientras tu cara está en el agua (es decir, entrando y saliendo). Además, tenga cuidado con presionar el brazo (opuesto al lado de la respiración) hacia abajo mientras respira. El brazo debe permanecer extendido mientras está en la posición de respiración para crear elevación y estabilidad en lugar de presionar hacia abajo, lo que crea resistencia.

¡Perfora! Ejercicio de un brazo con una tabla de flotación, Superman ponerse al día.

Más natación fluida
Problemas comunes que no sienten o interactúan con el agua, o que la envían en la dirección incorrecta. “A veces las personas se esfuerzan tanto que olvidan que están trabajando con agua. Deben ser fluidos y estar conscientes de dónde están enviando el agua ”, dice Melgaard. "¡Vea la segunda ley de Newton!"

¡Perfora! Practique ejercicios de "sensación" como flotar en el agua, remar y remar como un perro.

El plan

Sesión 1
• Juego de prueba:1 x 500 u otra distancia apropiada para el tiempo
• 5 x 50 elección impar, fácil, par
• Yardas adicionales según se desee

Sesión 2
• 12 x 100
• 1-3:50 recuperación de Superman / 50 natación
• 4-6:50 recuperación acelerada / 50 natación
• 7-9 :50 elementos de enfoque / 50 natación
• 10-12:50 construcción / 50 natación

Sesión 3
Para entrenamiento de media distancia / forma y técnica:
• 400 manténgase enfocado en la forma
• 300 (50 ejercicios / 50 natación)
• 200 (75 natación / 25 ejercicios)
• 100 nado

Sesión 4
• 1500-2000 seguidos, pensando en la forma y un elemento de enfoque diferente cada 200 a 500

Sesión 5
• Repita la prueba de la sesión 1

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