La rutina de fuerza de 15 minutos en cualquier lugar del triatleta

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Esta rutina de fuerza se puede agregar fácilmente incluso al régimen de entrenamiento de triatlón más activo para ayudar a desarrollar la estabilidad del núcleo y la eficiencia del movimiento para un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

¿Nadar, andar en bicicleta, correr, lesionarse? Muchos triatletas están felices de perfeccionar sus sesiones de natación, bicicleta y carrera, pero descuidar por completo el trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento aumenta drásticamente el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, incluso el triatleta con limitaciones de tiempo no puede permitirse excluir el entrenamiento de fuerza, con un enfoque específico en los movimientos centrales.

Los siguientes ejercicios a continuación se pueden incorporar de manera efectiva a sus otras sesiones de entrenamiento y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. La fuerza diseñada con los movimientos específicos del deporte del triatlón debe centrarse en la estabilización.

La estabilización es la capacidad del cuerpo para controlar el movimiento de manera eficiente y proporcionar una base estable desde la que las extremidades pueden moverse y actuar. Para los triatletas, esto significa entrenar la estabilidad de las extremidades inferiores, el torso y los hombros.

También vale la pena contemplar lo que significa involucrar a su núcleo . Al involucrar los músculos centrales durante el ejercicio, realice la prueba del habla. Involucre a su núcleo y luego hable. Si no puede hablar y mantener los músculos comprometidos, simplemente estaba aumentando la presión de la cavidad abdominal. Si puede hablar y mantener esa presión, su núcleo está comprometido.

Se verán resultados beneficiosos cuando el núcleo esté involucrado durante toda la actividad. La transferencia biomecánica del impulso a través de las articulaciones para la mayoría de las habilidades motoras gruesas (movimientos grandes y poderosos) tiende a iniciarse desde el núcleo. Esto es cierto ya sea lanzando una pelota, balanceando un palo de golf o haciendo un fuerte golpe de natación. Es importante entrenar estos músculos a través de una variedad de movimientos y rango de movimiento.

La fuerza es importante para todos los atletas, pero lo es cada vez más a medida que los atletas pasan de los 40 y 50 años y más.

Relacionado de Trainingpeaks.com:7 ejercicios básicos súper eficientes para un mejor rendimiento del triatlón

Sentadillas con una pierna

Repeticiones: 6-10 repeticiones / 2-3 series

Comience en una posición de pie y manténgase erguido mientras cambia su peso hacia su pie izquierdo. Involucre su núcleo para mantener sus caderas niveladas. Mantenga su mirada hacia adelante a la altura de los hombros. Mueva su peso a la parte posterior de su pie y baje lentamente lo más que pueda y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Realice todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Nota: Párese frente a una silla o taburete que pueda usar como medida de profundidad constante.

Flexiones

Repeticiones: 6-10 repeticiones / 2-3 series

Colóquese en una posición de plancha con las manos debajo, pero un poco más anchas que los hombros. Baje lentamente al suelo metiendo los codos cerca de su cuerpo, haga una pausa en la parte inferior y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga su núcleo involucrado durante todo el ejercicio.

Nota: Esto se puede hacer de puntillas o de rodillas.

Puente de glúteos

Repeticiones: 6-10 repeticiones / 2-3 series

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Los pies deben estar lo suficientemente cerca de las nalgas para que las yemas de los dedos puedan rozar la parte posterior de los talones. Suba las caderas lo más alto posible, apretando los glúteos con fuerza y ​​manteniendo el ombligo hacia adentro. Tómese 3 segundos para levantarse, manténgalo en la parte superior para sentir que sus glúteos se activan y 3 segundos para bajar.

Nota: Puede aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio realizando puentes de glúteos con una sola pierna o puede colocar los pies en un banco o un escalón.

Error muerto

Repeticiones: 8-12 repeticiones alternas / 2-3 series

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las piernas dobladas a 90 grados. Mantenga la espalda plana contra el suelo mientras exhala y baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el piso (lo más que pueda sin comprometer la posición de la espalda y el centro), inhale para regresar al centro y cambie de lado.

Nota: Puede aumentar el desafío de este ejercicio bajando el brazo y la pierna hasta el piso o agregando peso.

Saltos de esquina con una sola pierna y 4

Repeticiones: 8-12 saltos en cada dirección en cada pie / 2-4 series en total (1-2 series en cada lado)

Párese sobre una pierna con una flexión suave de ambas rodillas. Crea un cuadrado imaginario mientras saltas a cada esquina. Pegue cada aterrizaje con una posición de carrera "A":rodilla opuesta hacia arriba, dorsal del dedo del pie flexionado y talón debajo de las nalgas.

Nota: Realice esto frente a un espejo para que pueda monitorear su formulario.

Plancha delantera arrodillada I-Y-T

Repeticiones: 8 repeticiones en cada posición / 4 series en total (2 series en cada lado)

Comience en una posición de plancha de rodillas (posición modificada de lagartija), con las manos en el suelo debajo de los hombros, con las rodillas y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga su torso sólido y sus caderas cuadradas al suelo mientras levanta su brazo derecho hacia adelante y hacia arriba a la posición "I" - realice 8 levantamientos pequeños y luego mueva su brazo hacia abajo a aproximadamente un ángulo de 45 grados a la posición "Y" - realice 8 levantamientos pequeños y luego mueva el brazo hacia abajo en un ángulo de 90 grados hasta la posición “T” - realice 8 levantamientos pequeños. Cambia de lado.

Nota: Tómese un descanso entre las I, Y y T de este ejercicio si su posición central se ve comprometida (el vientre se hunde, la bisagra de las caderas).

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior.

[La rutina de fuerza de 15 minutos en cualquier lugar del triatleta: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053469.html ]