Maximice la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para mantenerse aerodinámico

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Dos cosas te hacen ir rápido en la bicicleta:potencia y aerodinámica. Para aumentar tu poder, debes entrenar duro. Para ser aerodinámico, debes agacharte y mantener una posición que te permita atravesar el viento; no es tarea fácil. Si bien la mayoría de nosotros priorizamos el entrenamiento, prestar la misma atención a la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para mantener la posición aerodinámica lo ayudará a prepararse para la máxima velocidad el día de la carrera. Contactamos con tri expertos para que te ayuden a resolver tus problemas aerodinámicos más importantes para que puedas mantenerte superrápido.

El síntoma:tus piernas están fuertes, pero tu espalda, hombros o torso ceden después de unos minutos en posición de carrera.

La solución: Modifique su rutina actual de entrenamiento de fuerza agregando ejercicios que aborden áreas problemáticas comunes. Kathryn Taylor, entrenadora de nivel 1 de USAT en la compañía de entrenamiento Energy Lab con sede en Atlanta, recomienda enfocarse en los músculos serrato anterior, los músculos justo en frente de los dorsales que unen las costillas a los omóplatos. Centrarse en este grupo de músculos conducirá a un mejor movimiento general del hombro, postura y estabilización, ya sea que esté en bicicleta o trabajando en una oficina. "Cuanto más fuertes sean esos músculos, más podrá mantener la espalda y los hombros en la posición adecuada mientras alivia la tensión en los hombros", dice Taylor.

Los ejercicios de lagartija escapular, el ángel de la pared y la plancha de la izquierda te ayudarán a fortalecer el grupo de músculos serrato anterior.

El síntoma:produce una cantidad significativamente menor de potencia en la posición aerodinámica en comparación con la posición sentada.

La solución: Su cuerpo tiene que mantener un cierto nivel de flexibilidad para mantener una posición aerodinámica sin dejar de producir tanta potencia como sea posible. Matt Shechtman, entrenador de triatlón y propietario de Infinity Yoga de Atlanta dice, "para las piernas, una posición más aerodinámica cierra los ángulos de la cadera, lo que requiere una mayor movilidad de los flexores de la cadera". Sus tres posturas de yoga recomendadas para abordar este problema son paloma, lagarto y bebé feliz. Schechtman sugiere realizar estas poses después de un paseo y mantenerlas durante dos minutos cada una.

El síntoma:evitas la posición aerodinámica durante el entrenamiento y luego tienes problemas para mantener la posición durante el día de la carrera.

La solución: Así como entrenas para mantener tu ritmo o potencia de carrera, entrena para mantener la posición aerodinámica usando intervalos. Está bien empezar de a poco. Comience incorporando la posición aerodinámica en las partes de calentamiento y enfriamiento de sus entrenamientos de ciclismo. A continuación, aumente el tiempo aerodinámico solo durante la Zona 2, aumentando gradualmente el tiempo total dedicado a la aerodinámica. Finalmente, comience a incorporar períodos de trabajo a intensidad de carrera, asegurándose de practicar tanto en interiores como en exteriores.

Fuerza aerodinámica

Pruebe estos tres ejercicios que imitan las exigencias del ciclismo en la posición aerodinámica. Hágalo tres veces a la semana y agréguelos a su rutina de fuerza habitual.

Lagartija escapular
La posición inicial es sostener la parte superior de la posición de lagartija. Manteniendo los brazos rectos, junte los omóplatos y luego sepárelos. Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior e inferior. Tus brazos no deben doblarse. Haz 3 series de 8 a 10.

Ángeles de pared
Estos no solo son un gran estiramiento para el pecho después de pasar tiempo en una computadora o en aerodinámica, sino que "ayudan a realinear la columna vertebral y corregir el redondeo que puede comenzar a desarrollarse en nuestros hombros", dice Taylor. Para hacerlos, párese con la espalda contra la pared, los pies alejados de la pared y las rodillas ligeramente flexionadas. Pon tus brazos contra la pared doblados como postes de portería. Levanta los brazos lo más alto posible mientras los mantienes contra la pared. Activa los músculos de la espalda para subir y bajar los brazos. Haz 3 series de 6 a 8.

Tablón (o sierra para carrocería)
Un core fuerte es una de las claves para mantener la posición aerodinámica durante largos períodos de tiempo. Pruebe este ajuste de tabla para imitar mejor la posición de su bicicleta:colóquese en la posición de tabla de codo con los antebrazos aproximadamente a la misma distancia que en sus aerobarras. Eleve sus espinillas sobre un rodillo de espuma. Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Haz 3 series de 10 a 15.

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