Cómo eliminar el dolor de cuello y espalda en la posición aerodinámica

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Un ajuste adecuado de la bicicleta es el primer punto de partida para una posición aerodinámica sin dolor, pero hay algunas cosas en las que puede trabajar físicamente para evitar el dolor.

Progresa lentamente

Comience con una posición cómoda, luego aumente lentamente la fuerza y ​​la flexibilidad usando la guía a continuación para moverse a una posición más agresiva.

Sea flexible

La flexibilidad es esencial para montar en aero. Si está rígido, su configuración aerodinámica no solo puede ser dolorosa sino ineficaz, así que relájese con los siguientes estiramientos. Hágalos después del entrenamiento durante tres series, manteniendo cada una durante 30 segundos a 1 minuto.

Estiramiento de isquiotibiales
Por qué: Para la mayoría de los triatletas, la movilidad de la espalda baja y la flexibilidad de los isquiotibiales suelen ser un problema.
Cómo: Tumbado de espaldas, sostenga ambos extremos de una sábana con las manos y coloque el centro de la sábana alrededor del centro de su pie. Levante la pierna hacia el techo tirando de la sábana. Continúe tirando hasta que sienta un estiramiento intenso pero cómodo. Asegúrese de mantener la pierna opuesta estirada y plana sobre el piso.

Cobras
Por qué: Además de la flexibilidad muscular, es importante que los triatletas tengan un mayor rango de movimiento y movilidad en las propias articulaciones, específicamente dentro de las vértebras que forman las articulaciones de la columna vertebral.
Cómo: Acostado boca abajo con las manos frente a usted como si estuviera realizando una flexión hacia arriba, empuje con los brazos para levantar toda la parte superior del cuerpo del piso hasta que los codos se bloqueen, mientras mantiene las caderas planas sobre el piso. Regrese a la posición inicial.

Estiramiento cuádruple
Por qué: Mantener los cuádriceps flexibles evitará que la zona lumbar y la pelvis se desalineen, lo que provocará dolor en la posición aerodinámica.
Cómo: Acostado boca abajo, use una sábana con el medio enrollado alrededor de la parte delantera superior de su pie. Tire de la sábana con ambas manos para llevar el pie hacia las nalgas. Consejo:para conseguir un estiramiento más intenso, apoye la parte superior del cuerpo sobre los codos.

Estiramiento del trapecio superior
Por qué: La base de los hombros y el cuello a menudo duele en aerodinámica porque los músculos del trapecio superior y los estabilizadores escapulares están débiles y tensos. El dolor puede presentarse desde la mitad de los omóplatos hasta la parte superior de la frente.
Cómo: Sentado en posición vertical, inclina la cabeza hacia un lado para que la oreja se mueva hacia el hombro, luego gira la cabeza para que la nariz se mueva hacia la axila del mismo lado. Debería sentir un estiramiento en el lado opuesto de su cuello.

Ángeles de rodillos de espuma
Por qué: Estos también ayudarán a aliviar el dolor de hombros y cuello.
Cómo: Acuéstese sobre un rodillo de espuma, paralelo a su columna vertebral, las rodillas dobladas, los pies en el suelo, con la cabeza apoyada en el rodillo de espuma. Coloque ambos brazos en el suelo a su lado con las palmas hacia arriba. Manteniendo los codos cerrados, arrastre los nudillos por el suelo para mover los brazos hacia la cabeza (similar al movimiento de un ángel de nieve). Mantenga el estiramiento si / y cuando sus nudillos se levanten del suelo; de lo contrario, mantenga el estiramiento en la parte superior de su rango de movimiento.

Ponte fuerte

La debilidad también puede causar dolor en la posición aerodinámica. Específicamente, debilidad de los músculos que estabilizan el abdomen, los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, el cuello y los hombros. Para fortalecer estas áreas de manera eficiente,
agregue los siguientes ejercicios simples a sus entrenamientos:planchas, sentadillas con peso y peso muerto. Como beneficio adicional, las sentadillas y el peso muerto les enseñan a los triatletas cómo usar sus glúteos, lo que ayuda a mejorar la potencia del ciclismo y las carreras en pendientes. Un poco más avanzados, pero igual de útiles para los problemas aerodinámicos, son los estabilizadores escapulares y las retracciones del mentón. Todos los ejercicios de fuerza deben realizarse con muchas repeticiones; prueba dos series de 15 repeticiones.

Serie estabilizadores escapulares
Tumbado boca abajo, con los brazos en posición de "T", levante ambos brazos del suelo manteniendo las palmas hacia abajo. Regresa a la posición inicial. Para el segundo ejercicio, repita el mismo movimiento con los pulgares apuntando hacia el suelo. Por último, coloque los brazos en una posición de "V" (a 45 grados de la cabeza) con los pulgares hacia arriba y levante ambos brazos del suelo.

Retracciones del mentón
Sentado erguido, retraiga la barbilla hacia atrás como si estuviera tratando de hacer una papada. Asegúrese de que su cabeza se mueva hacia atrás sobre sus hombros, sin mover su barbilla hacia su pecho.

Dr. Abigail Smith es una fisioterapeuta deportiva certificada por la junta. Su práctica, Forward Motion Physical Therapy ubicada en Westport, Conn., Se enfoca principalmente en el tratamiento de atletas de resistencia.

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