Cómo lidiar con la lesión en el tendón de la corva "Dolor en el trasero"

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Una lesión en el tendón de la corva en la parte superior de la pierna, también conocida como distensión del tendón de la corva proximal, se caracteriza por una molestia en el músculo glúteo donde se origina el tendón de la corva, especialmente durante la fase de empuje de la carrera y el ejercicio. Cuanto más empuja, más fuerte se agarra.

El tendón de la corva, un conjunto de tres músculos que van desde el hueso pélvico por la parte posterior de la pierna hasta justo debajo de la rodilla, se divide en tres secciones:el tendón de la corva distal (la sección cerca de la rodilla), el tendón de la corva medio y el tendón de la corva proximal ( la sección cerca de la cadera). La distensión del tendón de la corva "dolor en el trasero" se encuentra en el tendón de la corva proximal y presenta dificultades que son diferentes de las que plantean las distensiones de los isquiotibiales inferiores.

Las tensiones resultan del uso excesivo, presionar demasiado el músculo o debilidad en los músculos circundantes. Una distensión leve comienza como un dolor sordo en el glúteo y, si no se trata, progresa a un dolor agudo que le impide usar la pierna con cualquier fuerza.

Lo que es peor, el tendón de la corva proximal tiene un suministro de sangre pésimo, lo que significa que tarda más en sanar que el tendón de la corva medio.

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Reparar una lesión en el tendón de la corva

Deténgase. Tan pronto como sienta dolor en los glúteos, detenga su actividad atlética de inmediato. Si intenta superar el dolor, empeorará la lesión del tendón de la corva.

Entrena inteligentemente. Evite las actividades de carga de los isquiotibiales y realice entrenamientos intensos para la parte superior del cuerpo y el torso para mantenerse en forma.

Hielo. Tan pronto como pueda después de la lesión del tendón de la corva, aplique hielo en el músculo durante 15 minutos a la vez de cuatro a seis veces al día durante los primeros dos días.

Estíralo, suavemente. Después de unos días, realice estiramientos suaves de los isquiotibiales varias veces al día (como el estiramiento de los isquiotibiales de pie y el estiramiento de los glúteos acostado). Dependiendo de la gravedad de la tensión, espere un tiempo de curación de dos a ocho semanas. Las lesiones más graves de los isquiotibiales pueden llevar más tiempo.

Trabaje, gradualmente. A medida que el dolor de la lesión de los músculos isquiotibiales disminuya, vuelva a la actividad, en especial la velocidad y el trabajo en pendientes. Si se siente incómodo, no lo presione. Además, utilice los ejercicios "Prevent It" para rehabilitar el músculo.

Prevenga una lesión en el tendón de la corva

Fortalece tus glúteos. Lo digo porque es verdad:un trasero fuerte es la clave para una vida feliz. Los glúteos débiles crean problemas de activación para los músculos que se desprenden de la pelvis y permiten la rotación e inestabilidad de la pelvis, lo que puede causar lesiones en los isquiotibiales. Agregue estos estiramientos y ejercicios (vea las pestañas a la izquierda o arriba en el dispositivo móvil) a cualquier entrenamiento para desarrollar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas poderosos.

Acorta tu paso. Acortar la zancada al correr puede reducir la tensión en el tendón de la corva. Para probar la longitud de su paso, tome el tiempo. Su pie derecho debe golpear el suelo de 85 a 90 veces por minuto.

Prepara una bicicleta. Verificar el ajuste de su bicicleta, específicamente la altura de su sillín, puede ayudar. Un sillín demasiado alto ejerce más tensión sobre el tendón de la corva.

Ejercicio de isquiotibiales:estiramiento de isquiotibiales de pie

Coloque su pie derecho sobre un banco o una silla segura. Tu pierna derecha debe estar completamente recta. Tu pierna izquierda debe estar ligeramente doblada. Párese erguido con la espalda naturalmente arqueada. Coloca tus manos en tus caderas. Sin redondear la zona lumbar, doble las caderas y baje el torso hasta que sienta un estiramiento cómodo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en cada lado, luego repita dos veces. Haz la rutina hasta tres veces al día si estás muy apretado.

Nota: Para apuntar al tendón de la corva proximal, doble más la rodilla plantada para aumentar el estiramiento cerca de la cadera. Mantener la pierna de la planta recta aumenta el estiramiento de la rodilla. Girar los dedos de los pies de la pierna estirada hacia afuera enfatiza la parte interna de su tendón de la corva; girar los dedos de los pies hacia adentro enfatiza la parte exterior.

Ejercicio de isquiotibiales:estiramiento de glúteos acostado

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas y las caderas dobladas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo se apoye sobre el muslo derecho. Agarre su rodilla derecha con ambas manos y tire de ella hacia la mitad de su pecho hasta que sienta un cómodo estiramiento en sus glúteos. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. Repita dos veces para un total de tres series, y varias veces al día si está muy apretado.

Ejercicio de tendón de la corva:sentadilla con pistola (con pliometría opcional)

Párese con los brazos extendidos frente a su cuerpo. Levante la pierna derecha del suelo frente a usted. Manteniendo la pierna derecha recta, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más que puedas sin romper la forma. Mientras hace esto, levante la pierna derecha para que no toque el suelo y mantenga el torso lo más erguido posible. Haga una pausa, luego empuje su cuerpo hacia la posición inicial. Haz repeticiones iguales para cada pierna. Para un desafío mayor, a medida que te levantas de la sentadilla, agrega un salto con la pierna plantada.

Ejercicio para isquiotibiales:saltos divididos (con o sin mancuernas)

Párese en una postura escalonada, su pie derecho frente a su izquierdo. Baje su cuerpo lo más que pueda. Cambie rápidamente de dirección y salte con la fuerza suficiente para impulsar ambos pies del suelo. Mientras estás en el aire, patea las piernas en tijera para aterrizar con la pierna opuesta hacia adelante. Repita, alternando de un lado a otro con cada repetición.

Ejercicio de isquiotibiales:balanceo de glúteos

Siéntese en un rodillo de espuma con él colocado en la parte posterior de su muslo derecho, justo debajo de sus glúteos. Cruza la pierna derecha sobre la parte delantera del muslo izquierdo. Coloque las manos en el suelo para apoyarse. Ruede su cuerpo hacia adelante hasta que el rodillo llegue a su espalda baja. Luego ruede hacia adelante y hacia atrás. Repita con el rodillo debajo de su muslo izquierdo.

[Cómo lidiar con la lesión en el tendón de la corva "Dolor en el trasero": https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053810.html ]