Entrenamiento de una hora:entrenamiento de entrenador en bicicleta en cascada

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Una de las desventajas de hacer entrenamientos de entrenador en bicicleta durante todo el invierno es hacer todos tus paseos en interiores a uno o dos ritmos similares. Si bien es bueno dedicar horas adentro, todas esas sesiones sudorosas en el garaje o en el gimnasio pueden hacer que tus piernas trabajen muy bien a un solo ritmo o zona. Darse atracones en un nuevo programa y enchufar el entrenador es bueno para viajes largos, pero también es importante mezclar ritmos e intensidad para evitar estancamientos, y los cambios te ayudarán a pasar de la fase básica a la siguiente fase de tu entrenamiento a medida que avanzas. se acerca la temporada.

El entrenamiento de esta semana asume que todavía estás cerca del final de tu entrenamiento base o en las primeras semanas de tu fase de fuerza / desarrollo, aunque sigue siendo un entrenamiento excelente para cualquier momento de la temporada, excepto la semana de la carrera. Encuentre una manera de gestionar los cambios de ritmo sin dejar que su cadencia baje demasiado y sin dejar de mantener un pedaleo suave en todo momento. El resto es moderado y debería proporcionarle una recuperación adecuada para la siguiente ronda.

Idealmente, el entrenamiento del entrenador de bicicleta en cascada se realiza en el interior del entrenador, pero el terreno llano a ondulado al aire libre con pocas interrupciones también funciona. Lo más importante es asegurarse de hacer los intervalos más largos en la posición aerodinámica y seguir las instrucciones que indican si los intervalos más cortos deben realizarse en aerodinámico, sentado o de pie. Asegúrese de dejar un día o dos de recuperación de piernas después de este duro entrenamiento de entrenador.

Calentamiento:
5 minutos de giro fácil a una cadencia de 80-90 RPM
5 minutos de giro fácil a una cadencia de 90-100 RPM
5 minutos de (30 segundos aumentan a 6/10 de frecuencia de esfuerzo percibido, zona 3 de frecuencia cardíaca superior; 30 segundos fácil)

Conjunto principal:
8 minutos a 6/10 RPE, zona superior 3
15 segundos de pie a 9/10 RPE, zona 5
3 minutos de centrifugado fácil 90-100 RPM

6 minutos a 7/10 RPE, zona inferior 4
30 segundos sentado a 8/10 RPE, zona superior 4
3 minutos de centrifugado fácil 90-100 RPM

4 minutos a 8/10 RPE, zona superior 4
45 segundos sentado a 7/10 RPE, zona inferior 4
3 minutos de centrifugado fácil 90-100 RPM

2 minutos a 9/10 RPE, zona 5
Aerobars de 1 minuto a 6/10 RPE, zona superior 3
3 minutos de giro fácil 90-100 RPM

Enfriamiento:
5 minutos de centrifugado fácil a una cadencia de 80-90 RPM
5 minutos de centrifugado fácil a una cadencia de 90-100 RPM

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