Entrenamiento de una hora:intervalos de desarrollo del entrenador

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Con gran parte del hemisferio norte sumido en una oscuridad helada durante los próximos meses, sigue siendo importante escapar de esos paseos interiores y exteriores de una velocidad. Hazle un favor a tus piernas (y a tu cerebro) mezclando un poco de velocidad incorporada en tu entrenamiento fuera de temporada; de esta manera, una vez que llegue la temporada, tus piernas (y nuevamente, tu cerebro) no se atascarán en una sola marcha. .

El truco detrás de este entrenamiento es no saltar demasiado rápido a los intervalos difíciles. No hay ninguna razón para poner las piernas en marcha bruscamente, y las secciones de pie aún no deben alcanzar el máximo esfuerzo. Además, asegúrese de que las secciones anteriores no se presionen tan fuerte como para llegar fatigado cuando sea el momento de atacar; tenga en cuenta que esto debería ser más una sacudida que un conjunto de entrenamiento duro.

Idealmente, este entrenamiento debe realizarse en un entrenador con una buena cantidad de resistencia. Si bien la potencia será útil como punto de referencia para las secciones más difíciles, en realidad tiene más sentido prestar atención a las zonas de frecuencia cardíaca durante la fase de construcción de este conjunto. No se limite demasiado a sus números de potencia (excepto en la sección de pie, es probable que no haya tiempo suficiente para que su frecuencia cardíaca dé una buena lectura), especialmente porque está destinado a ser un entrenamiento fuera de temporada. Si te preocupas por los números de potencia en este momento de la temporada, es probable que termines extendiéndote demasiado en un entrenamiento que no está destinado a hacerlo.

Este ejercicio también se puede realizar en la carretera, pero asegúrese de elegir un lugar donde pueda conducir de manera segura sin interrupciones, sin luces ni tráfico.

Calentamiento

10 minutos fáciles con 4 x (20 segundos solo la pierna derecha, 20 segundos solo la pierna izquierda, 20 segundos ambos juntos)

5 minutos como 5 x (30 segundos construidos para la tasa de esfuerzo percibido ( RPE) de 8/10, 30 segundos de centrifugado fácil)

Conjunto principal

3 x
3 minutos a RPE de 5/10, zona de frecuencia cardíaca 2, ~ 75% FTP
2 minutos a RPE de 6/10, zona de frecuencia cardíaca 2-3, ~ 80% FTP
1 minuto a RPE de 7/10, zona de frecuencia cardíaca 3, ~ 90% FTP
15 segundos a RPE de 8/10, zona de frecuencia cardíaca 4-5,> 100% FTP
3 minutos de centrifugado fácil

Enfriamiento

12 minutos de centrifugado fácil con 4 x 15 segundos a> 100 RPM

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