Entrenamiento de una hora:intervalos de entrenador de zombies

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Jim Lubinski es un triatleta profesional, entrenador certificado por USAT / Ironman y CPT-CES / PES certificado por NASM. También es el entrenador en jefe de Red Performance Multisport, coanfitrión del "Tower 26 Be Race Ready Podcast" y presentador del podcast "Jim and the Other Guy". Este año, él y su esposa se disfrazan de Hanz y Franz de la película homónima de finales de los 80 y principios de los 90 Saturday Night Live . parodias protagonizadas por Dana Carvey y Kevin Nealon.

El entrenamiento de entrenamiento con temática de Halloween de esta semana combina el entrenamiento por intervalos con un trabajo de cadencia más baja para la fuerza (y la ficación zombi). “Me gusta que mis atletas hagan esta sesión en el entrenador de bicicleta cuando tienen poco tiempo”, dice Lubinski. "La sesión desarrolla la resistencia muscular, la fuerza muscular, el estado físico y le enseña al atleta la capacidad de 'recuperarse' sin dejar de esforzarse".

Para el conjunto principal, comience con el engranaje con una resistencia moderada y un gran esfuerzo. En la marca de los 30 segundos y al final de cada minuto, cambie dos marchas más fuerte mientras mantiene el esfuerzo para entrar en "modo zombi". Después de 10 segundos en la marcha más dura, vuelva a la marcha inicial, manteniendo el esfuerzo.

Asegúrese de vigilar su frecuencia cardíaca y, en cada intervalo, intente aumentarla más que el anterior al final de los 5 minutos.

“No pierda el ritmo cuando cambie a la marcha más fácil después del esfuerzo de marcha de 10 segundos más duro”, dice Lubinski. "Estás entrenando tu cuerpo y tu mente para superar el esfuerzo más extenuante y" recuperarte "sin dejar de esforzarte". No se sorprenda si se siente como un muerto viviente después de este.

Calentamiento
5 minutos fácil
5 minutos como (30 segundos de alta cadencia (95 rpm +) giro de resistencia ligera; 30 segundos fácil)
5 minutos como (30 segundos de pedaleo con una sola pierna, cambiando de pierna cada 30 segundos enfocándose en , golpe suave del pedal)
5 minutos de centrifugado fácil

Conjunto principal
4 × 5 minutos con 5 minutos de giro fácil entre cada serie (suba dos velocidades en:00 y:30 de cada intervalo para el "modo zombi", vuelva a bajar en:10 y:40, manteniendo el esfuerzo alto para el 5 minutos completos)

Enfriamiento
Buen tramo después de los últimos cinco minutos de recuperación
Asalta los dulces de los niños

Después de algunas sesiones, aumente el tiempo de esfuerzo laboral y disminuya el tiempo de esfuerzo fácil:6min encendido, 4min apagado; 7 minutos encendido, 3 minutos apagado; 8 minutos encendido, 2 minutos apagado; 9 minutos encendido, 1 minuto apagado.

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