Entrenamiento de una hora:Intervalos de bicicleta de potencia de umbral

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¿Qué mejor manera de acabar con el más miserable de los años que con un entrenamiento en bicicleta que eleve el umbral de potencia? Esta sesión cubre mucho trabajo en un corto espacio de tiempo, así que venga preparado física y mentalmente. Se puede hacer en el entrenador o al aire libre en la carretera y es una excelente manera de aumentar el umbral de potencia y capacidad.

Comenzará con un calentamiento de 20 minutos, que incluye tres series de esfuerzos de construcción de 45 segundos, aumentando su esfuerzo cada 15 segundos, comenzando con un esfuerzo moderado (piense en 5-6 de 10 en la escala RPE:tasa de esfuerzo percibido) y progresando a un esfuerzo duro (8-9 / 10 RPE), tomando un minuto de descanso entre cada una de estas repeticiones de 45 segundos.

Entonces es el momento de la primera parte del set principal, que son cuatro rondas de cuatro minutos en su mejor esfuerzo sostenible. Trabaja duro con esto, pero recuerda que cuatro minutos es mucho tiempo cuando estás trabajando duro. Dedique los primeros dos minutos a trabajar cómodamente, así que piense en ello como un RPE de 7-8 / 10:desea poder mantener el mismo esfuerzo constante durante los cuatro minutos completos. Eso no sucederá si sales demasiado fuerte en el minuto inicial. Recupera cuatro minutos entre cada esfuerzo. Si conduce al aire libre, hágalo en una escalada y permanezca sentado; si lo hace en el interior del entrenador, apunte a una cadencia de 72-90 RPM.

Luego tendrás un bloque de recuperación de 10 minutos, pedaleando muy suavemente (3/10 RPE) antes de golpear la segunda parte del set principal, que es de 20 minutos construyendo cada cinco minutos. Empiece a un ritmo / esfuerzo moderado (6-7 / 10 RPE), aumentando a duro (8-9 / 10 RPE) durante los últimos cinco minutos. Hágalo con la cadencia de carrera ideal.

Refrésquese con una conducción suave y relajada durante 10 a 20 minutos.

Intervalos de bicicleta de potencia de umbral

Calentamiento:

20 minutos. para incluir 3 x 45 segundos. construyendo esfuerzos, progresando cada 15 segundos. de 5-6 / 10 RPE a 8-9 / 10 RPE, dentro de cada 45 segundos

Conjunto principal:

4 x 4 min. en el mejor de los casos, intente mantener un RPE constante de 8/10

Recuperar:4 min. entre

10 minutos. recuperación (3/10 RPE)

20 minutos. edificio cada 5 min. de 6-7 / 10 a 8-9 / 10 RPE, conduciendo a su cadencia preferida.

Enfriamiento:

Fácil conducción durante 10-20 min.

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