Entrenamiento de una hora:¡Revive tus motores!

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Es muy fácil quedarse atascado en una rutina con un trabajo de menor intensidad en esta época del año y, si bien eso es importante, también desea acelerar el motor de vez en cuando. Esto es importante no solo fisiológicamente, sino también mentalmente:¡ir rápido es mucho más divertido!

Este entrenamiento implica un calentamiento gradual de 15 minutos, en el que desarrollarás suavemente el esfuerzo en bloques de cinco minutos. Los primeros cinco minutos deben ser suaves y constantes, los siguientes cinco deben hacer que aumente un poco el esfuerzo y, en los últimos cinco minutos, es bueno llevar su nivel de esfuerzo hasta 7/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido). Es importante hacer esto para que esté listo para comenzar cuando llegue al conjunto principal.

El conjunto principal incluye tres partes diferentes, todas las cuales están en / alrededor de su FTP (umbral de potencia funcional). No se preocupe, si no usa un medidor de potencia, esto se traduce fácilmente como alrededor de 8/10 RPE:debería estar trabajando, pero ni cerca del máximo esfuerzo; en cambio, considérelo como "cómodamente incómodo". En primer lugar, golpearás tres series de tres minutos a 8/10 RPE con dos minutos de recuperación entre cada una. A continuación, serán cuatro series de dos minutos a 8/10 RPE con un minuto de recuperación entre cada una. Y finalmente, harás cinco series de un minuto a 8/10 RPE, con 30 segundos fáciles entre cada una. La cadencia debe ser de 85 a 90 RPM (revoluciones por minuto).

Trate de mantener el esfuerzo constante durante todo el entrenamiento; es decir, su ritmo y esfuerzo deben ser similares en la primera serie de esfuerzos de tres minutos que en la serie final de intervalos de un minuto. Concéntrese en un pedaleo suave y fluido y no lo fuerce. Este entrenamiento se realiza mejor en el interior del entrenador, pero si tiene un tramo seguro de camino abierto que funcionaría bien para esto, entonces puede llevarlo al aire libre.

Termine el entrenamiento con un giro fácil de 10 minutos para reducir la frecuencia cardíaca y reactivar la recuperación.

Entrenamiento de una hora:¡Revive tus motores!

Calentamiento

15 minutos construidos por bloques de 5 minutos, lo que lleva el esfuerzo a ~ 7/10 RPE al final

Conjunto principal

3 x 3 minutos @ 8/10 RPE - 2 minutos de centrifugado fácil
4 x 2 minutos @ 8/10 RPE - 1 minuto de centrifugado fácil
5 x 1 minuto @ 8/10 RPE - 30 segundos de centrifugado fácil

Enfriamiento

10 minutos de centrifugado fácil

[Entrenamiento de una hora:¡Revive tus motores!: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053988.html ]